鍛煉各個(gè)部位，練出理想體形

把身體劃分為9個(gè)部分，實(shí)行更有效的鍛煉

第三章，我要講的是如何把身體劃分為9個(gè)部分實(shí)行更有效的鍛煉。9個(gè)部分分別為：胸部、背部、上臂、前臂、肩膀、側(cè)腹、大腿、臀部、腿肚（關(guān)于腹部的腹直肌請(qǐng)參考第二章）。從075頁(yè)開始，分別介紹這9個(gè)部位的3種鍛煉方式。

這些鍛煉全部是在家里，每天花3～5分鐘就能完成的動(dòng)作。而且嚴(yán)格挑選了只需要很少的次數(shù)就能達(dá)到最大效果的鍛煉方式。

此外，在鍛煉中，有意識(shí)地鍛煉需要鍛煉的部位，才能獲得更大的效果，關(guān)于這點(diǎn)請(qǐng)參考068頁(yè)。雖然不需要你背下肌肉的名稱，但是在書中標(biāo)注“對(duì)這里有效”時(shí)，請(qǐng)告訴自己，鍛煉對(duì)該部位有效，從而獲得更好的鍛煉效果。

任意組合，均衡鍛煉

為了讓身體有均衡的美感。不要只抓住一個(gè)地方鍛煉，而要均衡地鍛煉到9個(gè)部位。例如，假如你想獲得厚實(shí)的胸肌，那就不要只鍛煉胸肌，而應(yīng)該選擇與胸肌連動(dòng)的肩膀、上臂進(jìn)行組合鍛煉。這樣就可以獲得你想要的厚實(shí)胸肌。

又如，想要獲得完美的腰線，就要把第二章中腹直肌的鍛煉方式結(jié)合第三章的腹斜肌的鍛煉方式，這樣就能如愿以償了。這種結(jié)合聯(lián)動(dòng)部位一起鍛煉的方式是很重要的。

此外還要考慮上半身和下半身的搭配，進(jìn)行組合。在072頁(yè)記錄了讓全身肌肉均衡收緊的鍛煉方式和過程，請(qǐng)參考一下。腹部肌肉雖然也分部位鍛煉，但是呼吸是關(guān)鍵。要牢記的是，在鍛煉中保持呼吸是關(guān)鍵。

鍛煉的好處

鍛煉可以讓我們獲得很多的好處。首先，外表發(fā)生了改變。通過鍛煉，你可以獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，在穿西裝的時(shí)候給人舒服的感覺。此外，希望通過鍛煉吸引女性目光的人，請(qǐng)看下面的圖表。這是我以前在俱樂部時(shí)做問卷調(diào)查總結(jié)出來的結(jié)果。參考該圖表后，知道需要補(bǔ)救的部位，然后進(jìn)行鍛煉。

鍛煉的好處不僅如此。身體因?yàn)殄憻挾】?，而且，通過每天一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，日積月累也給自己增加了自信。

在本書中，為了獲得更好的運(yùn)動(dòng)效率和效果，特別嚴(yán)格挑選了常見的簡(jiǎn)單道具，有三種：平衡球、飲料瓶、橡膠繩。

使用平衡球，可以拓寬鍛煉部位的運(yùn)動(dòng)范圍。因此，它可以讓該部位的整體都感受到負(fù)荷。鍛煉時(shí)請(qǐng)選用符合自己身材的大小平衡球。

飲料瓶的優(yōu)點(diǎn)是可以通過調(diào)整瓶?jī)?nèi)的水量而輕易地調(diào)整負(fù)荷量。飲料瓶選用單手可控的1.5L左右的量就可以了。

橡膠繩的優(yōu)點(diǎn)是可以任意調(diào)節(jié)強(qiáng)度。橡膠繩大多因材質(zhì)而易調(diào)節(jié)強(qiáng)度，其實(shí)在使用過程中，調(diào)節(jié)長(zhǎng)短也一樣可以起到調(diào)節(jié)強(qiáng)度的作用。具體方法請(qǐng)參考說明書，在使用過程中，注意不要讓自己受傷。

平衡球和橡膠繩雖然在網(wǎng)上也可以訂購(gòu)到，但是我還是推薦大家到專業(yè)的體育用品店去買，在店里挑選實(shí)物，會(huì)比較適合自己。

平衡球

平衡球的大小根據(jù)制造商的不同而有很多種。我推薦成人男性選用半徑為55～75cm的。當(dāng)把球放在后腰的時(shí)候，可以保持股關(guān)節(jié)和膝蓋呈90度角的為最好選擇。

飲料瓶

選用市面上銷售的飲料瓶，可以代替啞鈴使用。2L或2L以上的，用手不好掌控，因此我推薦大家選用1.5L的，調(diào)節(jié)內(nèi)容物的量就能調(diào)節(jié)負(fù)荷量。

橡膠繩

因?yàn)橄鹉z繩具有很好的伸縮性， 所以大家選擇2.5～3m的就可以了。因?yàn)橄鹉z繩有各種強(qiáng)度的，因此在購(gòu)入之前請(qǐng)仔細(xì)確認(rèn)。使用時(shí)可以通過調(diào)節(jié)長(zhǎng)度來調(diào)節(jié)強(qiáng)度。