拉伸提高運(yùn)動(dòng)效率，但請(qǐng)注意不要讓自己受傷

拉伸的效果和特性

在進(jìn)行全身各部位鍛煉的前后，我推薦大家對(duì)身體進(jìn)行拉伸來(lái)熱身。特別是那些不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，或是感覺自己的身體比較僵硬的人，更要注意鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)——拉伸。拉伸可以達(dá)到很多種效果，例如：拉伸肌肉可以緩解肌肉的緊張感，提高身體的柔軟度，這樣一來(lái)，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍就增加了，運(yùn)動(dòng)起來(lái)就更加輕松，不容易受傷了。

此外，它在健康方面也有優(yōu)點(diǎn)，拉伸可以讓身體溫暖起來(lái)，促進(jìn)血液循環(huán)。例如，以腰為中心進(jìn)行拉伸，就可以緩解腰部疼痛，也可以緩解身體其他部位的僵硬和疼痛。

首先請(qǐng)大家看下一頁(yè)的拉伸運(yùn)動(dòng)，一如既往沒有難度的簡(jiǎn)單動(dòng)作。但是，拉伸有幾個(gè)注意事項(xiàng)，如果不遵循容易讓人受傷，所以希望大家遵循以下3點(diǎn)進(jìn)行拉伸。

①按自己的節(jié)奏拉伸。

②開始時(shí)吸氣，一邊慢慢吐氣一邊進(jìn)行拉伸。

③不要勉強(qiáng)自己，在快要感覺疼痛時(shí)停止。

此外，在剛出浴等身體溫暖的時(shí)候進(jìn)行，效果更佳。請(qǐng)大家尋找讓自己愉悅的拉伸法。

高田式拉伸

熱身練習(xí)

①拉伸下肢后側(cè)肌肉（前屈式）

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，經(jīng)常有人使用反作用力。但是突然的拉伸可能會(huì)致使肌肉或是肌腱受傷。此外在最開始，沒有必要手觸到地面，在吐氣的時(shí)候慢慢向前屈。在肌肉和肌腱感到“適度的緊張”時(shí)停止，保持20～30秒。

②上臂拉伸

左手彎曲放到頭部后方，右手按著左手的手肘，在吐氣時(shí)，慢慢地壓向右下方。這個(gè)動(dòng)作不要一氣做完，分步驟比較有效果。壓的時(shí)候，感到最吃力的地方保持10秒。左邊結(jié)束后，右邊也進(jìn)行同一動(dòng)作。同樣保持10秒。之后再回到左邊，這時(shí)要比上一次壓得更低，如此循環(huán)。

③拉伸大腿、股關(guān)節(jié)、小腿

直立狀態(tài)開始，向前踏出一大步，慢慢把右膝彎曲成直角，雙手放在右邊大腿上。在慢慢吐氣的時(shí)候，保持背部肌肉拉伸的狀態(tài)，向前壓，左腳腳尖點(diǎn)地，拉伸小腿。在大腿、股關(guān)節(jié)、小腿三點(diǎn)，感覺到緊張的時(shí)候保持20～30秒，注意，不要讓3處感覺到疼痛。之后另一側(cè)也做同樣運(yùn)動(dòng)。

高田式拉伸的注意點(diǎn)

一、按自己的節(jié)奏拉伸。

（不要刻意規(guī)定次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，隨心就好。）

二、開始時(shí)吸氣，一邊慢慢吐氣一邊進(jìn)行拉伸。

（花費(fèi)時(shí)間，慢慢呼氣。）

三、不要勉強(qiáng)自己，在快要感覺疼痛時(shí)停止。

（感覺到肌肉緊繃的狀態(tài)最好。）

補(bǔ)充：在進(jìn)行肌肉拉伸的時(shí)候，都要把意識(shí)放在有效部位上。