安的故事：擺脫失眠的困擾

安和許多飽受慢性疼痛折磨的人一樣有失眠問題。對她來說，床已不再是溫暖的港灣。每次嘗試入睡，都會給她帶來新的痛苦和恐懼。

62歲的安剛剛退休，準(zhǔn)備和丈夫共度幸福晚年。他們計(jì)劃去旅游、去冒險(xiǎn)，就像他們有孩子之前那樣。然而，安發(fā)現(xiàn)自己的身體不堪重負(fù)，這讓她十分沮喪。肌肉和關(guān)節(jié)疼痛已經(jīng)成為她日常生活的一部分。而且，每到晚上，癥狀還會變得更糟糕。安自己的說法是：這些癥狀很“吵”。

安爬進(jìn)被窩，閉上雙眼，然后就會發(fā)現(xiàn)身上到處都疼。準(zhǔn)備入睡的時候，由于沒有其他感官刺激來分散精力，痛覺會占據(jù)她全部的注意力。安發(fā)現(xiàn)，自己不僅很恐懼疼痛，還感到既憤怒又悲傷。她會一直想，隨著年紀(jì)慢慢變大，自己的社交圈子會變得越來越小，生活也會變得越來越不舒服。這種想法會讓她始終保持清醒，難以入睡。

疼痛和焦慮導(dǎo)致了失眠。如果頭天晚上睡不好覺，到了第二天白天，安又會擔(dān)心自己今晚能不能睡好覺。她想到了自己第二天會有多疲倦，所以把一切活動和邀請都推掉了。

安的身心學(xué)會了把上床睡覺和應(yīng)激反應(yīng)聯(lián)系在一起。準(zhǔn)備入睡的時候，她的思維會變得很警惕，會預(yù)測疼痛和焦慮。躺在床上的時候，她的心率會加快，肌肉會繃緊。這種應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致了疼痛和失眠。

安需要做的事就是重塑身心，重新把床視為安全的港灣。她也需要一些工具，用來消除應(yīng)激反應(yīng)，保持注意力集中。因此，安會在白天嘗試幾種不同的呼吸術(shù)、放松術(shù)和冥想術(shù)。最重要的是，她先要熟悉這些技巧，適應(yīng)這些技巧，然后才能用它們來治療失眠。否則，她的身心就很難學(xué)會這些技巧，甚至?xí)咽邌栴}和這些技巧聯(lián)系在一起。

安發(fā)現(xiàn)，要緩解頭腦的緊張，讓身體放松下來，最有用的技巧就是呼吸觀想術(shù)。她發(fā)現(xiàn)觀想能完全占據(jù)自己的頭腦。通過“平衡呼吸術(shù)”和“全身呼吸術(shù)”增加自信之后，安就可以在上床睡覺前運(yùn)用這些技巧了。第二天，安發(fā)現(xiàn)自己更容易入睡了，醒著的時候也更清醒了。這讓她非常開心。