全身呼吸術(shù)

想象用身體的不同部位吸氣、呼氣。讓氣息流過全身，包括那些緊張或疼痛的部位。

練習(xí)：

·隨時(shí)隨地都可以練習(xí)。你只需要盡量放松，和自己的身體做朋友。

·在疼痛突然襲來或感覺到壓力的時(shí)候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。

·全套練習(xí)需要5~10分鐘。

全身呼吸術(shù)是一種觀想練習(xí)，改編自傳統(tǒng)的瑜伽睡眠術(shù)（nidra）和喬恩·卡巴特（Jon Kabat-Zinn）傳授的身體掃描術(shù)。身體掃描術(shù)是一種針對慢性疼痛患者的正念減壓術(shù)?！　∪缦聢D所示，開始練習(xí)的時(shí)候，你可以找一個(gè)讓自己舒服、放松的姿勢。本書的第六章還提供了另外一種放松的姿勢。

請把手放在腹部，感覺呼吸時(shí)腹部的運(yùn)動。請注意你腹部的起伏，關(guān)注氣息是怎樣進(jìn)出身體的。在這個(gè)練習(xí)過程中，你可以想象用身體的不同部位吸氣和呼氣，就像你的鼻孔被轉(zhuǎn)移到了那個(gè)部位一樣。

先從你的腳底開始。想象你可以用腳底呼吸。想象氣息從腳底進(jìn)入你的身體，再從腳底離開你的身體。請注意你腳底的感覺，想象用腳呼吸的感覺。感覺或想象一下你呼吸時(shí)能量怎樣在腳底流動。

然后，對身體的其他部位重復(fù)這個(gè)觀想練習(xí)。先是小腿、膝蓋和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下來是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、額頭和頭頂。

當(dāng)你的注意力移到緊張、不舒服或疼痛的部位時(shí)，請不要跳過這些部位。你可以試著做下面這幾件事，讓自己覺得舒服一些。

首先，保持觀想，想象用你覺得不適或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的緊張，按摩著疼痛的部位。想象原來的緊張或疼痛漸漸被軟化了。

其次，試著在不舒服的部位和舒服的部位之間來回轉(zhuǎn)移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸幾次；然后想象用不疼的部位呼吸幾次。這樣來回切換幾次，告訴大腦不要先處理不適的感覺。通過這個(gè)練習(xí)，你將學(xué)會有意識地轉(zhuǎn)移注意力，同時(shí)保持對身體的感知。這是一種有利于健康的“分心術(shù)”。

完成對全身的觀想后，請關(guān)注氣息從鼻子、嘴巴和喉嚨進(jìn)入身體的感覺。想象整個(gè)身體都在接收氣息，感覺整個(gè)身體都在呼吸。想象用整個(gè)身體呼吸的感覺，想象你吸氣的時(shí)候全身都在輕輕擴(kuò)張，你呼氣的時(shí)候全身都在輕輕收縮。感覺或想象一下你呼吸時(shí)能量是怎樣流經(jīng)全身的。