你準(zhǔn)備好了嗎？我們開始吧

首先，把右手?jǐn)[成右頁(yè)圖中的樣子：五指張開，食指和中指折向手掌，拇指、無(wú)名指和小指伸直，準(zhǔn)備好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔?！　‖F(xiàn)在，試著把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。請(qǐng)注意，你可以通過(guò)左鼻孔呼吸。然后，松開右鼻孔，用無(wú)名指和小指按住左鼻孔。請(qǐng)注意，你可以通過(guò)右鼻孔呼吸。保持嘴巴緊閉，做接下來(lái)的練習(xí)時(shí)只能通過(guò)鼻孔呼吸。如果你覺(jué)得鼻子被塞住時(shí)很難呼吸，那就請(qǐng)?zhí)^(guò)第一部分的練習(xí)，直接進(jìn)入第二部分——觀想（visualization）。

第一部分：鼻孔交替呼吸術(shù)

先同時(shí)用兩個(gè)鼻孔吸氣，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼氣。然后，先用右鼻孔吸氣，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣。接下來(lái)，用左鼻孔吸氣，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。用這種方法交替呼吸10輪，也就是呼吸20次。做練習(xí)的時(shí)候，盡量讓每次吸氣和呼氣的長(zhǎng)度相等，但不要過(guò)于緊張，也不要強(qiáng)迫自己去做什么事。呼吸的時(shí)候要有耐心。在你感覺(jué)到舒服的前提下，讓每次吸氣和呼氣盡可能地緩慢、穩(wěn)定、順暢。

結(jié)束最后一次呼氣后，請(qǐng)把雙手放在腿上，盡可能放松身體，同時(shí)用兩個(gè)鼻孔呼吸幾次。

第二部分：鼻孔交替呼吸觀想

閉上雙眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在這個(gè)過(guò)程中，請(qǐng)把雙手放在膝蓋上，盡可能放松身體。想象先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣。然后，想象先用左鼻孔吸氣，再用右鼻孔呼氣。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。哪怕你實(shí)際上只在用一個(gè)鼻孔呼吸，那也不用擔(dān)心。你只需要想象氣息流動(dòng)的感覺(jué)。然后，把注意力放在右側(cè)身體上，想象用右鼻孔吸氣和呼氣，呼吸10次。當(dāng)你這么做的時(shí)候，想象氣息從整個(gè)右側(cè)身體流入、流出。吸氣的時(shí)候，想象氣息流進(jìn)你的右側(cè)身體，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右腳。呼氣的時(shí)候，想象氣息從你的右側(cè)身體流出來(lái)。想象用整個(gè)右側(cè)身體呼吸的感覺(jué)。

現(xiàn)在，切換到左側(cè)身體。在接下來(lái)的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸氣和呼氣。想象氣息從整個(gè)右側(cè)身體流入、流出。想象用整個(gè)左側(cè)身體呼吸的感覺(jué)。

在接下來(lái)的10次呼吸中，輪流用左右兩側(cè)身體呼吸。第一次呼吸時(shí)，想象氣息從整個(gè)右側(cè)身體流入、流出。下一次呼吸時(shí)，想象氣息從整個(gè)左側(cè)身體流入、流出。輪流用身體的左右兩側(cè)呼吸，可以重復(fù)多次，但最多不超過(guò)10次。

最后，同時(shí)用兩個(gè)鼻孔吸氣、呼氣，讓氣息流過(guò)你的全身，以此結(jié)束這個(gè)練習(xí)。感覺(jué)你的全身都在呼吸。請(qǐng)先想象一下用全身吸氣，再想象一下用全身呼氣。