計(jì)算呼吸

放松呼吸術(shù)的第二步是讓呼氣時間比吸氣時間長。你需要計(jì)算每次吸氣和呼氣的時間長度。經(jīng)過幾輪呼吸練習(xí)，你的呼氣可能已經(jīng)比吸氣慢了不少。例如，你在吸氣時可以數(shù)到3，在呼氣時則可以數(shù)到5。經(jīng)過幾輪的吸氣和呼氣，我們已經(jīng)離把呼氣時間變?yōu)槲鼩鈺r間的兩倍（吸氣時可以數(shù)到4，呼氣時則可以數(shù)到8）的目標(biāo)越來越近了。這種呼吸技巧的關(guān)鍵在于不勉強(qiáng)自己，要用力呼氣，而不是迅速吸氣。練習(xí)時要有耐心，要有意識地把空氣完全排出去。如果你對“延長呼氣時間”這件事感到緊張，你就會給身體增加壓力，而這正是“放松的呼吸”練習(xí)希望避免的。如果你覺得不舒服，就不要強(qiáng)迫自己的呼吸時間變成1∶2。如果你可以輕松地把呼氣時間變得比吸氣時間略長一點(diǎn)，或者使呼吸時間相等，那也是很不錯的。

找到一種穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏之后，請?jiān)囍挥帽亲游鼩夂秃魵?。如果你能平穩(wěn)緩慢地呼氣，也能在閉著嘴巴的情況下輕松吸氣，那就請繼續(xù)練下去。如果你做不到這一點(diǎn)，那就回到之前的撅嘴呼氣。在延長呼氣的過程中，請想象自己擺脫了疼痛、壓力和其他你不需要的東西。

你可以繼續(xù)練習(xí)放松呼吸術(shù)。如果你喜歡，你也可以一直練下去。但通常來說，延長呼氣時間讓你受益最多的是頭幾分鐘。如果你發(fā)現(xiàn)自己屏住了呼吸，或者在強(qiáng)迫自己呼吸，那就請放松下來，恢復(fù)正常的呼吸。

放松呼吸術(shù)也可以略有變化，加入冥想的步驟。你可以用瑜伽的真言（mantra）來計(jì)算吸氣和呼氣的時間。你可以用一句四個音節(jié)的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）來計(jì)算吸氣的時間，然后把這句真言重復(fù)兩次，用來計(jì)算呼氣的時間。

關(guān)于瑜伽真言的發(fā)音和含義，請看本書的第七章。

平衡呼吸術(shù)

第一部分（鼻孔交替呼吸術(shù)）：先用右鼻孔吸氣、左鼻孔呼氣，再用左鼻孔吸氣、右鼻孔呼氣。這樣交替練習(xí)10輪，也就是呼吸20次。如果你有任何不適的感覺，請放松下來，恢復(fù)正常的呼吸。第二部分（觀想）：想象用“鼻孔交替呼吸術(shù)”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右側(cè)身體呼吸的場景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左側(cè)身體呼吸的場景，保持這個狀態(tài)呼吸10次。想象交替用左右側(cè)呼吸10次。最后，同時用兩個鼻孔呼吸，想象氣息在全身流動，呼吸10次。

練習(xí)：

·在疼痛突然襲來或感覺到壓力的時候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。

·躺在床上做練習(xí)（僅限第二部分的練習(xí)），有利于擺脫壓力或疼痛導(dǎo)致的失眠困擾。

平衡呼吸術(shù)（又名交替呼吸術(shù)）特別有利于緩解壓力。它的梵文名稱是nadi shodana，字面意思是“凈化能量”。有研究表明，這種呼吸技巧能消除壓力導(dǎo)致的副作用，降低血壓，放慢心率。你會發(fā)現(xiàn)，平衡呼吸術(shù)能為你帶來平和的心態(tài)，給身體帶來放松的感覺。