總的來(lái)說(shuō)，午餐主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面、糕等)中間任意選擇；副食在240～360克左右，以滿足人體對(duì)礦物質(zhì)和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品類、蔬菜類，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱能的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。

3.晚餐要吃少

晚餐一定要注意定量，以少為好，切不可狂飲暴食。俗話說(shuō)：“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺(jué)休息，身體活動(dòng)量降到最小值。同時(shí)，身體的生理狀態(tài)也不同于白天，如果晚餐攝入過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會(huì)發(fā)胖，同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān)，給健康帶來(lái)不利的因素；晚餐吃得太飽，還會(huì)出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。古人言“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少，易消化的食物為佳。

在我國(guó)民間常有這樣一種說(shuō)法，即“早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少”，其中提示吃晚餐要適可而止。近年來(lái)有關(guān)調(diào)查認(rèn)為，晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與肥胖、結(jié)石、高血壓、冠心病、糖尿病、猝死、腸癌等發(fā)病有較大的關(guān)系。

對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育這一特殊時(shí)期的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，重視晚餐營(yíng)養(yǎng)更有利于生長(zhǎng)發(fā)育和智力開(kāi)發(fā)的需要。這是因?yàn)閮和嗌倌晟L(zhǎng)激素分泌量最多的時(shí)間是在晚上，特別是在熟睡時(shí)，這時(shí)生長(zhǎng)激素是以脈沖式釋放，并且釋放數(shù)量是白天的兩倍以上。因此，晚餐營(yíng)養(yǎng)對(duì)于正處于長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)階段的兒童和青少年尤為重要。

對(duì)于中老年或婦女群來(lái)說(shuō)，重視晚餐營(yíng)養(yǎng)有利于延緩衰老和保持旺盛的生命力，是永葆健美體魄的主要手段。這是因?yàn)槊咳杖蜖I(yíng)養(yǎng)供給的側(cè)重面是不同的，除了一般的正常新陳代謝需要以外，早餐、午餐主要作用于每天上下午的學(xué)習(xí)、工作和活動(dòng)，而晚餐營(yíng)養(yǎng)除了部分用于休閑、娛樂(lè)活動(dòng)外，主要用于對(duì)一整天生理功能活動(dòng)后的康復(fù)調(diào)節(jié)。而如果晚餐營(yíng)養(yǎng)不合理或者過(guò)剩，就會(huì)導(dǎo)致上述所說(shuō)的肥胖癥、結(jié)石癥、高血壓、冠心病、糖尿病等常見(jiàn)“富貴病”。