本項(xiàng)練習(xí)需要15 分鐘。請(qǐng)找一處安靜舒適的地方坐下。選擇一種姿勢(shì)，讓骨骼自然支撐著肌肉，而且整個(gè)練習(xí)中都不需要費(fèi)力氣去保持這種姿勢(shì)?？梢赃@樣：

試著保持自己的背部挺直并輕輕地支撐起來(lái)，肩胛放松并稍稍下垂，下頜輕輕向胸部收起。

* 舒緩、自然地深呼吸三次，讓自己放松并且放下身上的所有負(fù)擔(dān)。然后讓眼瞼輕輕合上，或者半合，選擇任何一種讓你感覺(jué)更舒服的方式。

* 在腦海中想象自己坐著的影像。像是從外面觀察自己一樣，注意一下自己在椅子上的姿勢(shì)。讓你的身體和思維都回到本原的狀態(tài)。

* 現(xiàn)在將注意力集中到自己的呼吸上。注意對(duì)自己的呼吸感覺(jué)最強(qiáng)烈的地方。有人感覺(jué)在鼻孔處有一股拂過(guò)上唇的涼風(fēng)。也有人會(huì)感覺(jué)到胸腔的起起伏伏。還有人能夠在腹部最清晰地感覺(jué)到自己的呼吸，因?yàn)殡S著每次吸氣，肚子會(huì)擴(kuò)張，隨著每次呼氣，肚子又會(huì)收縮。慢慢探索你的身體，并且發(fā)掘出最容易感覺(jué)到自己呼吸的地方。

* 現(xiàn)在找出對(duì)自己呼吸感覺(jué)最強(qiáng)烈的時(shí)刻——在你呼氣的時(shí)候還是在你吸氣的時(shí)候。如果兩者相差不大，選擇其一（為了簡(jiǎn)化說(shuō)明，在本練習(xí)后續(xù)部分以及貫穿本書(shū)，我會(huì)假設(shè)你選擇的是呼氣過(guò)程，而且選擇的部位是鼻孔）。

* 注意你每一次呼氣時(shí)的感覺(jué)。每次呼氣的時(shí)候，去感覺(jué)氣流從你鼻孔中流出。然后在你的身體吸氣的時(shí)候，讓思維稍微放松。讓整個(gè)過(guò)程像是在等待。然后當(dāng)你身體呼氣的時(shí)候再次去感覺(jué)你的呼吸。

* 讓你的身體帶著“你”呼吸——反正它也會(huì)自然而然地這么做。簡(jiǎn)單地將注意力集中到每次呼氣時(shí)對(duì)氣流的感覺(jué)上，一次接一次。

* 你的思緒可能每分鐘都會(huì)從對(duì)呼吸的感覺(jué)中溜走好幾次。不要去擔(dān)心你的思維溜走得有多么頻繁。每次當(dāng)你的思維開(kāi)始游蕩時(shí)，只要再輕輕回到對(duì)鼻孔處呼氣的感覺(jué)中就好。

* 你可能在用一只手表來(lái)注意時(shí)間。偶爾瞄一眼你的手表，當(dāng)你只剩幾分鐘的時(shí)候，放松你對(duì)鼻孔的注意，并且讓自己去感覺(jué)整個(gè)上半身隨著每次呼吸輕輕運(yùn)動(dòng)。但是不要思考太多。只要去感覺(jué)你的身體，在隨著自己的呼吸充滿(mǎn)生機(jī)地動(dòng)著。

* 15 分鐘以后，慢慢睜開(kāi)眼睛，向下看。起來(lái)之前品味一下此刻的平靜。