如果可能的話，重新再試一次上面的練習(xí)。你可以在腦海中對(duì)“評(píng)判”、“標(biāo)注”和“思索”做一下記錄，以及它們是何時(shí)闖進(jìn)來(lái)的。然后再回到傾聽的任務(wù)中。當(dāng)注意到自己在標(biāo)注時(shí)，對(duì)自己說(shuō)“標(biāo)注”；在評(píng)判時(shí)，對(duì)自己說(shuō)“評(píng)判”；撞見(jiàn)自己沉浸在思緒中時(shí)，對(duì)自己說(shuō)“思索”。

在痛苦的海洋中漂泊，我們需要一只能夠讓自己停下來(lái)的錨當(dāng)我們的思緒精疲力竭地不斷從一個(gè)問(wèn)題跳到另一個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，或者當(dāng)我們被不開心的念頭和感情占據(jù)了心神時(shí)，大部分的精神痛苦便會(huì)由此產(chǎn)生。既然我們注意到思維是按這種方式運(yùn)轉(zhuǎn)的，就需要給它一只錨——一個(gè)中立的、不會(huì)動(dòng)蕩的地方。喬治正是這么做的，通過(guò)撫摸他的“此時(shí)此刻石”；而且你也是這么做的，在你一次又一次地，將注意力拉回到周圍環(huán)境的聲音上時(shí)，你也把這些聲音當(dāng)成了一只錨。為什么找到一只錨，我們就能找到解脫之道呢？因?yàn)閽佸^停泊能夠讓思維鎮(zhèn)靜下來(lái)。

對(duì)于思維，最常用的一只錨就是我們的呼吸。因?yàn)樗性S多優(yōu)勢(shì)：

* 每天24 小時(shí)呼吸都在持續(xù)不斷。

* 呼吸很容易被注意到，因?yàn)樗鼤?huì)引起身體輕微的運(yùn)動(dòng)。

* 我們對(duì)它如此熟悉，所以它可以成為日常生活的暴風(fēng)驟雨中一個(gè)安全的避難所。

* 它自然而然地運(yùn)轉(zhuǎn)，不需要任何刻意的努力。

* 它是我們最忠誠(chéng)的朋友，從出生到死亡一直陪伴我們。

對(duì)于呼吸的感知是收回你的注意力，將自己帶回到現(xiàn)實(shí)的一種完美方法。

可能會(huì)有人發(fā)現(xiàn)很難將注意力集中在呼吸上。曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)身體創(chuàng)傷的人可能不想被提醒注意自己的身體，因?yàn)槟菢訒?huì)喚起痛苦的記憶。那些擔(dān)心自己健康的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，將注意力集中在身體的任何一部分都會(huì)激起新的擔(dān)憂。注重細(xì)節(jié)或者強(qiáng)迫癥類型的人可能發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己將注意力集中在呼吸上時(shí)，會(huì)由于注意力過(guò)于緊張而導(dǎo)致呼吸加快。不喜歡自己身體形貌或者感覺(jué)的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，注意自己的呼吸一般會(huì)讓他們過(guò)于貼近自己的身體。

如果你有這些體驗(yàn)中的任何一種，給自己選一只不同的錨。

唯一的必備條件是，它必須是隨手可得的。有些人喜歡用一個(gè)詞作為自己的錨——可以是有特殊意義的一個(gè)詞，其他的選擇也可以是下面這些部位的感覺(jué)：放在地板上的腳、交疊在膝蓋上的雙手，或者身體的某個(gè)區(qū)域，比如心臟周圍或者雙眼之間的某點(diǎn)。如果讓你的注意力集中到身體內(nèi)部很困難，那么就選擇身體表面或者體外的某個(gè)物件。不管你選擇了什么作為自己的錨，隨著時(shí)間流逝，它都會(huì)變得像你的朋友一樣親密。

下面的練習(xí)展示了怎樣用呼吸作為你的錨，但是你也可以隨意選擇其他的物體作為替代。