制定健康飲食方案，確保家人健康

俗話說“病從口入”，這話很有道理，很多疾病都是人們不小心“吃”出來的。因此健康的飲食習(xí)慣對身體的健康狀況至關(guān)重要。一定要制定健康的飲食方案，確保家人的健康。

由于家人的年齡不同，其健康飲食方案也應(yīng)不同。

◎適合兒童的飲食方案

兒童的新陳代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量高于成人。因此，為了滿足兒童的生長發(fā)育，一定要制定合理的飲食方案。家長在為兒童制定飲食方案時，一定要注意下面這幾方面：

兒童的食物要多樣，以谷類為主

谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，也是人體能量的主要來源之一，谷類食物可為兒童提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等。家長在制定飲食方案時，應(yīng)以谷類食物為主，并注意合理搭配粗細(xì)糧。

新鮮蔬菜和水果宜多吃

在日常飲食中，家長應(yīng)鼓勵兒童適當(dāng)多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的營養(yǎng)成分并不完全相同，兩者不可相互替代。制作兒童飲食時，宜將蔬菜切得細(xì)小，以利于兒童咀嚼和吞咽。家長在為兒童準(zhǔn)備蔬菜、水果時，應(yīng)注意品種、顏色和口味的變化，以提高兒童吃蔬菜、水果的興趣。

經(jīng)常攝入適量的魚、禽、蛋、瘦肉等食物

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)。而且動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有利于兒童神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。魚、禽、兔肉等含蛋白質(zhì)較高，飽和脂肪較低，家長可讓兒童經(jīng)常食用。

每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次

奶類食物除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、核黃素外，也含有較高的鈣，且鈣的利用率非常高，處于生長階段的兒童宜多吃。大豆也是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2、煙酸等。為避免由于吃過多肉類帶來的不利影響，建議常吃大豆及其制品。

膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖量高的飲料

家長在為兒童烹制食物時，應(yīng)盡可能保持食物的原汁原味，讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。為了保護(hù)兒童較敏感的消化系統(tǒng)，避免干擾或影響兒童對食物本身的感知和喜好、食物的正確選擇和膳食多樣的實現(xiàn)、預(yù)防偏食和挑食的不良飲食習(xí)慣，兒童的膳食應(yīng)清淡、少鹽、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物質(zhì)和調(diào)味品。

兒童的胃容量小，肝臟中糖原儲存量少，又活潑好動，容易饑餓，應(yīng)通過適當(dāng)增加餐次來適應(yīng)兒童的消化功能特點，以一日“三餐兩點”制為宜，既保證營養(yǎng)需要，又不增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

兒童的新陳代謝旺盛，活動量大，所以營養(yǎng)素需要量相對成人多，水分需要量也大，建議兒童每日飲水量為1000～1200毫升。其飲料應(yīng)以白開水為主。過多的飲用含糖飲料和碳酸飲料，不僅會影響兒童的食欲，使兒童容易發(fā)生齲齒，而且還會造成能量攝入過多引發(fā)肥胖，不利于兒童的健康成長。

◎適合青少年的飲食方案

青春期是人的一生中體格和智力發(fā)育最重要的時期，思維最活躍，記憶力最強。而其生長速度、性發(fā)育、學(xué)習(xí)能力和工作效率都與營養(yǎng)狀況相關(guān)。

多吃谷類食物

青少年生長旺盛，活潑好動，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，熱量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保證獲得充足的熱能。有些青春期少女為保持苗條的身材而盡量節(jié)食，這樣不好。節(jié)食不當(dāng)會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，機(jī)體抵抗力下降，甚至?xí)稹吧窠?jīng)性厭食癥”，帶來更為嚴(yán)重的后果。

飲食宜清淡

青春期的女孩子應(yīng)多食羊肝、豬肝、雞蛋、瘦肉、紅棗、山藥、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜點、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和堅朵小食骨類和蝦皮。蝦醬等食物。還應(yīng)有計劃地把含碘的水產(chǎn)品端上餐桌，如海帶、紫菜、海魚。

避免辛辣刺激性食物

應(yīng)避免過多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、煙酒，以防刺激聲帶黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在經(jīng)期不宜食用辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等癥。

吃飯時細(xì)嚼慢咽

進(jìn)食時宜細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃魚時更應(yīng)注意，以防魚刺傷咽喉。多吃些軟質(zhì)食物和精細(xì)食物，不宜吃粗硬食物，以防損傷咽喉。

適量攝入膳食纖維

纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化吸收，不會產(chǎn)生熱量，但能夠促進(jìn)腸蠕動，防止便秘、排出有害物質(zhì)，對預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖癥、結(jié)腸癌等有好處，所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。

◎適合孕婦的飲食方案

孕婦營養(yǎng)應(yīng)豐富全面，飲食中應(yīng)包括下面這些食物：

(1) 食用蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白質(zhì)的攝入量宜保持在每日80～100克。

(2) 保證充足的碳水化合物，這類食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等雜糧。

(3) 保證適量的脂肪，植物性脂肪更適應(yīng)孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

(4) 適量增加礦物質(zhì)的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

(5) 補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，干菜、腌菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

(6) 盡量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等；不宜多吃過咸、過甜及過于油膩的食物；絕對禁止飲酒吸煙。

(7) 少食多餐，以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。

◎適合中年人的飲食方案

為了延緩中年人的衰老進(jìn)程，推遲“老年期”的到來，除了要保持樂觀的心境以及進(jìn)行必要的體育鍛煉之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。

營養(yǎng)均衡

主食以粗糧為主，多選擇根莖類食物；每周至少要吃2～3次魚類或者其他水產(chǎn)品(如蟹、蝦)，可延緩衰老，防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生；多吃新鮮的蔬菜、水果，以預(yù)防心腦血管疾病。

（1）中年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（2）常吃一些木耳、銀耳、蘑菇等菌類能夠提高機(jī)體抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。

（3）減少糖分?jǐn)z入量以控制體重

吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如吃含糖食物過多，就會增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。

少吃油膩食品

中年人每天攝取的脂肪量應(yīng)限制在20克左右為宜，脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進(jìn)膽固醇的代謝，預(yù)防動脈硬化。

少吃鹽

每天食鹽攝入量不超過6克，以減少腦血管疾病和高血壓的發(fā)生。

另外，中年人的日常飲食還應(yīng)定時、定量，以免引起消化功能紊亂。

◎適合老年人的飲食方案

老年人每日膳食的組成一般應(yīng)包括：谷類300克，瘦肉類(豬、牛、羊、魚類及禽類)100克，豆類及其制品100克，新鮮的綠色蔬菜300克左右，牛奶一杯(約200毫升)，新鮮水果100克，烹調(diào)用油18～20克，鹽少于6克，糖少于20克。另外，還要注意以下幾點：

老年人要多選用優(yōu)質(zhì)蛋白

如魚肉、雞肉，它們的蛋白質(zhì)含量高，并且易于消化。黃豆中的蛋白質(zhì)含量高質(zhì)量又好，但老年人牙口不好，最好食用豆腐、豆干、豆?jié){和豆腐皮等豆制品。

在脂肪的攝入方面，老年人宜選用植物油和含飽和脂肪酸少的瘦肉、魚肉，禽肉，不宜多吃肥肉及動物油。每日膽固醇的攝入量要控制在300毫克以下，少吃含膽固醇高的食物，常吃能降膽固醇的食物，如大蒜、洋蔥、木耳、香菇等。

常吃富含維生素A、B、C及鈣、鐵的食物。

新鮮的蔬菜和水果含較多的礦物質(zhì)和維生素C；南瓜、胡蘿卜等含較多的β-胡蘿卜素(在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A)；富含鈣的食物有乳制品、蝦皮等。海帶、紫菜中碘、鉀、鐵的含量較多，能防治動脈硬化、高血壓。

總之，老年人日常膳食的搭配既要注意多樣化，還要選擇那些易于咀嚼、無刺激性并且易消化吸收的食物，定時定量，每頓七八分飽，避免進(jìn)食過多。