“醫(yī)師，我也想運(yùn)動(dòng)啊！但是散步、慢跑太像老人了，我不喜歡；游泳、打球我又學(xué)不會(huì)。有沒有比較簡單、容易學(xué)又有效的運(yùn)動(dòng)呢？”

“唉呀，我經(jīng)常這兒痛、那兒痛的，幾乎可以說一動(dòng)就痛了，真的有辦法運(yùn)動(dòng)嗎？”

“醫(yī)師，聽說你有一套運(yùn)動(dòng)療法，真的可以讓我不再吃藥嗎？”

我們相信，只要是生物就一定有自我防衛(wèi)、自我修復(fù)的能力，人體也不例外。極簡運(yùn)動(dòng)療法正是要激發(fā)你內(nèi)在的自愈力，讓你輕松找回活力與健康！

一、什么是極簡運(yùn)動(dòng)療法

就像壁虎尾巴可再生、斷裂的骨頭可再長，我們的身體有超乎你所想的自我修復(fù)的能力，讓我們得以承受巨大反復(fù)的壓力、撞擊、磨損，以及來自外界生物的侵襲挑戰(zhàn)，只要防護(hù)、修復(fù)、再生的能力夠強(qiáng)，我們便有機(jī)會(huì)常保健康。但是，當(dāng)我們?nèi)梭w成長完全后，自我修復(fù)能力也就慢慢走下坡了，因此身體開始出現(xiàn)無法完全修補(bǔ)的損傷，而老化與衰弱也就隨之而來。

可惜的是，當(dāng)我們還健康的時(shí)候，常常沒有正視它的重要性，總是要等到病魔纏身后，才急忙針對(duì)疾病來醫(yī)治；而且在醫(yī)療的過程中，也只在乎如何趕快消除癥狀與不適，而忽略了這正是身體的警訊和抗議。事實(shí)上，想要脫離這樣的惡性循環(huán)，真正恢復(fù)到健康狀態(tài)，唯一的辦法便是改變對(duì)待身體的方式。

我常告訴大家：“吃藥、做復(fù)健治療是一時(shí)的，而運(yùn)動(dòng)則是永久的。”運(yùn)動(dòng)是啟發(fā)身體應(yīng)付各種挑戰(zhàn)與維持體內(nèi)恒定的鑰匙，是生命之中被遺忘的青春不老泉。給予適當(dāng)?shù)摹斑\(yùn)動(dòng)療法”，一方面得以祛病、一方面得以強(qiáng)身，人們才有機(jī)會(huì)重新啟動(dòng)、喚醒潛藏的生命力。

所謂的“運(yùn)動(dòng)療法”，指的是由專家針對(duì)個(gè)人或某類特別需求的人，所提出的運(yùn)動(dòng)建議。這樣的建議，應(yīng)該包括運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與頻率等要素，同時(shí)必須具有效果（Effectiveness）、便利性（Accessibility）、安全度（Safety）、個(gè)人化或針對(duì)疾病的差異性（Individuality），并讓運(yùn)動(dòng)者感覺到這是一種愉悅的享受（Enjoyment）。如果能針對(duì)運(yùn)動(dòng)的成效進(jìn)行檢測與評(píng)估（Regular evaluation）的話，那么運(yùn)動(dòng)療法的功能將會(huì)發(fā)揮得更淋漓盡致。有趣的是，這幾個(gè)英文前綴合起來就是“EASIER”，這正和極簡運(yùn)動(dòng)療法的核心要旨不謀而合：運(yùn)動(dòng)療法必須“簡單點(diǎn)”、“輕松點(diǎn)”，才能發(fā)揮效用。

善用運(yùn)動(dòng)療法就能找回健康

每天我在骨科門診都必須面對(duì)許多病患，有些人原本的活動(dòng)能力就不好，甚至因?yàn)轲蠹蔡疃鴨适Я瞬糠稚眢w機(jī)能；有些則因?yàn)槟昙o(jì)老邁而不堪負(fù)荷……但病人是醫(yī)生最好的老師，從他們的難處中，我們了解到運(yùn)動(dòng)方式必須不斷地簡化再簡化，才能讓絕大多數(shù)的人輕易上手。更因?yàn)橛辛诉@些患者的需求與反饋，讓我能更清楚掌握到哪些運(yùn)動(dòng)方法效果最快？哪些動(dòng)作不容易學(xué)習(xí)？哪些是要持之以恒繼續(xù)鍛煉的？哪些則是階段性完成任務(wù)就可以的？隨著經(jīng)驗(yàn)的累積與不斷努力嘗試，給予患者的“運(yùn)動(dòng)療法”幾乎涵蓋了骨科臨床上的主要問題，也能更明確地指出哪些運(yùn)動(dòng)適合哪一種病患。

如今，運(yùn)動(dòng)教學(xué)已成為我門診的重頭戲，希望借此能讓病患減少藥物的需求量，并且快速地找回自己的健康；更重要的是，讓他們學(xué)習(xí)到一套可以長久練習(xí)、終身可用的自我保健方式。

二、極簡運(yùn)動(dòng)的五大健康法門

想要借由運(yùn)動(dòng)來保持健康活力，在開始運(yùn)動(dòng)前，我們就需要了解：我做了什么運(yùn)動(dòng)？它對(duì)身體產(chǎn)生哪方面的益處？我在體能上有什么弱點(diǎn)要加強(qiáng)？我最需要哪方面的運(yùn)動(dòng)？以及這樣的運(yùn)動(dòng)有什么風(fēng)險(xiǎn)？要如何避免？我們介紹給大家的這套極簡運(yùn)動(dòng)，具有簡單、省時(shí)、有效、不良反應(yīng)少的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)以活力的五大要素——肌肉訓(xùn)練、柔軟度培養(yǎng)、心肺功能加強(qiáng)、內(nèi)臟活動(dòng)促進(jìn)、平衡力提升——為主軸。接下來，我們將逐項(xiàng)拆解促進(jìn)健康的五大基本要素，仔細(xì)分析不同要素的分量、效果以及為人們帶來的好處，這樣，就更能了解“極簡運(yùn)動(dòng)療法”的奧妙所在。

有“肌力”才會(huì)有活力

一般人很容易注意體重，在一兩公斤上“斤斤計(jì)較”，卻容易忽略強(qiáng)健的肌肉才是人們活力的根本。事實(shí)上，我們的體重可能沒什么改變，但其中肌肉的比例，卻隨著缺乏訓(xùn)練及年齡增加而直線下降，取而代之的是松散的脂肪組織。

嬰兒從出生后，肌肉便會(huì)隨著成長發(fā)育而逐漸茁壯，約在二十歲左右達(dá)到巔峰，而后隨著年齡的增長，每年約衰退百分之一。平均來說，五十五歲以后肌肉衰退的速度更快，達(dá)到每年約百分之三。

肌肉除了使我們得以產(chǎn)生“力量”外，還能耗掉身體相當(dāng)大的“熱量”。因?yàn)槊吭黾右话酰ㄒ话跫s等于零點(diǎn)四五千克）的肌肉，每天就可以多燃燒三十到五十卡（一卡約等于四點(diǎn)一八焦耳）的熱量；如果身體能保留更多的肌肉，那么每天所消耗的熱量就會(huì)更多，同時(shí)也表示脂肪將比較不容易累積，而身體就較不容易發(fā)胖。所以，中年發(fā)福的原因，除了活動(dòng)量降低、新陳代謝變緩?fù)?，肌肉量的下降也是非常重要的原因?/p>

現(xiàn)代人往往以“坐式生活”為主，因此肌肉退化的速度更快。不然，請(qǐng)捏捏自己的肚皮，看看脂肪厚度是不是又增加了一些？或者你會(huì)更驚訝地發(fā)現(xiàn)，它不再圓鼓鼓的，而是隨組織松弛往下垂呢！除了肚皮外，你可能還會(huì)出現(xiàn)隨著雙手抖動(dòng)的“蝴蝶袖”（上臂下方松弛的皮膚脂肪組織）、代表富貴命的雙下巴，且臀部塌了、后腿松了、小腿垮了……這些身體的信號(hào)一再提醒你，青春不再了。

事實(shí)上，肌肉是很容易鍛煉的，只要一點(diǎn)點(diǎn)刺激，我們的肌纖維體積、微血管密度、肌肉酵素活性、代謝能量的儲(chǔ)存都能隨之增加，讓身體的負(fù)荷力在短時(shí)間內(nèi)強(qiáng)化起來。許多人都有過經(jīng)驗(yàn)，偶爾去爬個(gè)山就會(huì)全身酸痛，但只要每周固定爬一次，兩三個(gè)星期后，你就可以輕松應(yīng)對(duì)了。研究顯示，即使是九十歲的老人，只要持續(xù)進(jìn)行三周、每周三次的肌肉訓(xùn)練，肌肉力量都可以提升兩倍以上，肌肉質(zhì)量也隨著增加起來。如果經(jīng)過三個(gè)月持續(xù)的肌力訓(xùn)練，新陳代謝率也會(huì)隨之增加。

我們并不是要鼓勵(lì)大家努力將肌肉練成像健美先生、小姐那樣，而是提醒大家，只要每天花一點(diǎn)點(diǎn)力氣，刺激我們的肌肉，讓它“記得動(dòng)一動(dòng)”、“知道還要?jiǎng)右粍?dòng)”、“不要忘了是可以動(dòng)的”，肌肉也就不容易衰退。尤其是多做一些平時(shí)根本忘了去做的動(dòng)作，像日常生活中，我們比較會(huì)動(dòng)到身體正面的肌肉，但背后肌肉就很少被用到，因此背后肌肉的衰退就會(huì)比較明顯。

所以在極簡運(yùn)動(dòng)療法中，將會(huì)特別針對(duì)一些平時(shí)根本忘了去動(dòng)的部位設(shè)計(jì)較多的動(dòng)作，包括身體背后肌肉的訓(xùn)練。相信長期做下來，不僅能提升你的肌力，還能維持較理想的體態(tài)與外型。