有“柔軟度”才能保持青春

柔軟度代表的是關(guān)節(jié)的活動范圍表現(xiàn)，也就是在任何可屈、彎、轉(zhuǎn)、扭的動作下，不會破壞姿勢及身體結(jié)構(gòu)的范圍。柔軟度對于一般健康和獨立生活的能力非常重要；柔軟度一旦降低，會造成身體姿勢不良及疼痛，增加關(guān)節(jié)的壓力而加速身體老化。此外，肌肉過度緊繃不但會造成不適感，同時也降低肌肉的力量，許多人很容易扭傷閃到的基本原因就在這里。在我的門診中，有超過百分之八十的下背疼痛與柔軟度及肌肉力量不足有關(guān)；超過一半的關(guān)節(jié)炎同時存在本身或臨近關(guān)節(jié)的活動范圍障礙。如果老人家的柔軟度不足，甚至對日常生活產(chǎn)生重大影響，如體前彎腰、轉(zhuǎn)身動作、高處取物、穿襪子等等，都將受到限制。

對一般人來說，柔軟度并不需要練到像體操選手那樣，只要“夠用”就可以了。為了要達(dá)到這樣的目的，每天也只需要一點點刺激就已經(jīng)相當(dāng)足夠。嚴(yán)格來說，只要不受傷，我們?nèi)粘Ｉ钪谢顒拥姆秶呀?jīng)足以維持基本需要。只不過最大的問題在于現(xiàn)代人的生活方式已經(jīng)大大改變，坐得太久、缺乏體力支出，使我們累積了許多壓力而無法從肌肉關(guān)節(jié)活動中得到宣泄，讓肌肉變得緊張僵硬又無力，因此肩頸疼痛、五十肩、腰酸背痛、髖關(guān)節(jié)僵硬、足底筋膜炎的患者越來越多。對于受過傷的人來說，恢復(fù)關(guān)節(jié)的柔軟度更是恢復(fù)身體正常機能的重要指標(biāo)；柔軟度沒有恢復(fù)，功能也就不算恢復(fù)完全。

想要恢復(fù)柔軟度，那么就得靠伸展運動，如果能夠通過身體不同部位間的伸展，不但能直接提高關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度，還可以使身體的疲勞得到釋放。伸展時不應(yīng)該有壓力，而是很放松、很平和、不含任何競爭意味的，只要依循著個人的體質(zhì)與身體狀況，去體會肌肉、關(guān)節(jié)與意念合一，細(xì)膩地感受呼吸與運動間的聯(lián)系就好。擁有良好的柔軟度，相信你就可以站得更挺、走得更穩(wěn)、坐得更端莊、舉手投足會更自然，感受到隨心所欲的活力與自信。

強化“心肺功能”提升生命能量

生命現(xiàn)象基本上是一種能量交換的現(xiàn)象，我們借由飲食與呼吸，將源自太陽的能量轉(zhuǎn)變?yōu)榉N種生命的活動，其中心跳與呼吸是最顯而易見的表現(xiàn)。人類的心臟約為自己的拳頭大小，一般未經(jīng)特別訓(xùn)練的人，每分鐘心跳大約是六十到八十下，所謂的“跳動七十二”即是最常見的平均值。以七十五歲的壽命來說，人的心臟需要毫無休息地跳動超過三十億次，而且中間絲毫不能有差錯。

一個人所能達(dá)到的最快速心跳數(shù)被稱為“最高心跳率”，估計的方法是用二二○來減去年齡數(shù)，以四十歲的人為例，最高心跳率約為每分鐘一百八十次。最高心跳率乘上百分之六十到八十，就是我們從事心肺能力訓(xùn)練的“目標(biāo)心跳”。心肺功能越好的人，經(jīng)過激烈運動后，心跳可以比較快恢復(fù)到接近休息時的狀態(tài)；功能不佳的人，則因為無法快速恢復(fù)，所以常會感覺到“心臟快要跳出來了”。

想要有效促進(jìn)心肺耐力，最好的方式就是有氧運動了，凡是全身性、有節(jié)奏、長時間且強度適中的運動，都是理想的有氧運動，例如快走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、使用健身房里的心肺功能訓(xùn)練儀等，都有一定的效果。一般建議有氧運動以每周三次、每次持續(xù)三十分鐘，且達(dá)到目標(biāo)心跳為理想。

有趣的是，許多源自東方的呼吸訓(xùn)練，雖然不會產(chǎn)生快速的心跳與急促的呼吸，卻可以有效提高心肺耐力，像是瑜伽、腹式呼吸、氣功吐納、太極拳，以及其他種種養(yǎng)生訓(xùn)練的功法都有同樣的效果。解釋這些效果的理論很多，但真正的原因到現(xiàn)在仍然不甚明白，但一般相信這些呼吸訓(xùn)練，有助于呼吸穩(wěn)定度與深度的控制，還能提升肺泡擴張的完全度。

這里的極簡運動療法，便結(jié)合了這些呼吸訓(xùn)練的好處，以和緩的動作來達(dá)到強化心肺的目的，把原來由非意識性“自主神經(jīng)系統(tǒng)”控制的呼吸頻率與呼吸模式，轉(zhuǎn)換成借由意念來管控，使每一次的呼吸更慢、更完全、更深入，也提供了更足夠的時間讓氣體進(jìn)行交換。

進(jìn)行“內(nèi)臟運動”讓你鶴發(fā)童顏

人體的運動，除了直覺想到的隨意?。ü趋兰。┦湛s所產(chǎn)生的活動外，其實身體內(nèi)還有一群不隨意肌，是由“自主神經(jīng)系統(tǒng)”控制。雖然不受我們意識的控制，卻幾乎每天二十四小時不停地為我們工作，那就是驅(qū)使心臟跳動的心肌與內(nèi)臟收縮蠕動的平滑肌。由于它們是默默運作，所以很容易被忽略，但是一旦運作出了狀況，我們?nèi)梭w就會開始出現(xiàn)各種癥狀。

假如胃蠕動不當(dāng)，上腹便容易脹氣及導(dǎo)致食欲不佳、消化不良；而大腸蠕動不良，腸內(nèi)的糞便移動緩慢就會不容易排出，進(jìn)而出現(xiàn)便秘的問題，更嚴(yán)重的還會得痔瘡。雖然腸胃的蠕動并不是由我們的意識所控制，卻仍然受到意識及其他身體活動的影響。例如有些人在緊張焦慮時會腹瀉、有些人出外旅行時會便秘；而上班族則是因為坐太久動太少，所以腸胃活動不足，甚至常常出現(xiàn)便秘問題等等。選擇適當(dāng)?shù)闹w運動，將能有效促進(jìn)并改善內(nèi)臟運動，使我們的五臟六腑得到足夠刺激，維持良好機能。

東方養(yǎng)生術(shù)便相當(dāng)重視內(nèi)臟的保養(yǎng)，認(rèn)為通過適當(dāng)肢體導(dǎo)引與身體活動，可以給內(nèi)臟適當(dāng)?shù)拇碳づc按摩，促進(jìn)內(nèi)臟血液循環(huán)及累積廢物的排出，來達(dá)到強身保健的功能。擅長這種內(nèi)臟運動方法的人，外表上不見得有粗壯結(jié)實的肌肉，但卻顯得容光煥發(fā)、肌膚充滿彈性與光澤，即便頭發(fā)已白仍是朝氣蓬勃，也就是我們常說的鶴發(fā)童顏。

在極簡運動療法中，我們配合運動的姿勢來強化這樣的作用，特別是帶動胸腹部的運動及強化腰力的運動，不僅能活動肢體、促進(jìn)內(nèi)臟的活絡(luò)，還可以使這兩者得到相輔相成的作用。

有“平衡力”才會有自信

打從我們呱呱落地，平衡的需求便不斷考驗著我們，幼兒時要學(xué)坐，便是人生第一個重要的平衡課題。克服這個難題后，我們接著要學(xué)習(xí)爬行、扶著東西站立，最后終于可以擺脫部分的地心引力而用雙腳行走。往后的日子里，除非神經(jīng)系統(tǒng)的病變或外傷，人們比較少有平衡的困擾。直到中年以后，尤其是年老時，平衡的問題才會再度對生活產(chǎn)生重大的影響。

良好的平衡力，使得人們在舉手投足之間得以呈現(xiàn)優(yōu)雅的姿態(tài)，展現(xiàn)充分的自信心，并使各大小關(guān)節(jié)肌肉能輕松地完成大腦傳遞的命令。相反的，平衡力不佳會使人害怕跌倒、心生恐懼、舉止畏縮；關(guān)節(jié)也因為壓力增加以及反復(fù)受傷而加速退化。

許多研究報告指出，長期從事運動者的平衡力，比一般沒有規(guī)律運動者要好得多。打太極拳的人，在動態(tài)平衡（身體進(jìn)行活動時的平衡力）與閉眼平衡（閉著眼睛時的平衡力）方面，比一般人好得多；尤其當(dāng)一個人年紀(jì)漸長時，還能擁有這樣的能力就顯得彌足珍貴。

在極簡運動療法中，平衡力與整體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練會出現(xiàn)在各個運動中，如指間統(tǒng)合協(xié)調(diào)運動、仰臥挺身與波浪鼓運動、下肢統(tǒng)合平衡運動、兔跳運動，都納入了不同形式的平衡力訓(xùn)練。此外，借由呼吸與冥想，將增進(jìn)我們對自我身體狀況更加細(xì)膩的感受，而使知覺更加靈敏，平衡也就更容易達(dá)到。