對(duì)象：兒童、青少年

關(guān)鍵：注意心肺功能及安全性

根據(jù)許多國(guó)家的數(shù)據(jù)顯示，發(fā)達(dá)國(guó)家青少年的體能狀況，隨著生活習(xí)慣的改變，變得越來(lái)越差，尤其是在美國(guó)，這個(gè)問(wèn)題似乎特別嚴(yán)重并且受到廣泛的注意。兒童與青少年經(jīng)過(guò)規(guī)律的體能訓(xùn)練，在有氧耐力、心肺功能、肌肉增長(zhǎng)方面，均可獲得良好的反應(yīng)，這點(diǎn)與成人比較，并沒(méi)有顯著的差別。但由于兒童在發(fā)育上尚未完全，仍有幾點(diǎn)需要特別注意：

（一）兒童的心臟、肺以及血量較小，因此心臟輸血量也較小，使得運(yùn)輸?shù)郊∪饨M織的氧氣量也較少，身體所能消耗的最大氧量也較低，因此訓(xùn)練的強(qiáng)度要適當(dāng)。

（二）與成人相比，兒童的代謝速率較高，而排汗功能較差，因此在較劇烈的活動(dòng)中，往往會(huì)產(chǎn)生更多的熱量。如果在悶熱環(huán)境中，需注意水分的補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

（三）以單位體重來(lái)計(jì)算，兒童的身體表面積比成人更大。越小的孩子，便越容易在低溫的環(huán)境中喪失體內(nèi)熱量，甚至造成體溫下降。特別是兒童在游泳或水中游戲時(shí)，需留心水溫過(guò)低，并適時(shí)讓他們上岸休息。

（四）適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練對(duì)孩童有益，但一定要避免受傷；至于較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，最好等發(fā)育完全后再進(jìn)行。

（五）某些孩子可能有潛在疾病，特別是先天心臟的缺陷，可能會(huì)在從事較劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)。因此，當(dāng)孩童在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶、突然暈倒、心跳不穩(wěn)定或過(guò)速、突然喘不過(guò)氣或臉色改變，都應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)醫(yī)師做進(jìn)一步檢查。

（六）較小孩童的運(yùn)動(dòng)應(yīng)著重趣味與生活化，提供較多非競(jìng)賽性的活動(dòng)，使其能愉快地參與。

（七）孩童與青少年時(shí)期如果能避免肥胖，則將來(lái)成年后肥胖的機(jī)會(huì)較少。青少年是鍛煉肌肉力量的最好時(shí)機(jī)。人體骨骼中礦物質(zhì)的吸收，在青少年時(shí)期與剛進(jìn)入成年期最為重要，因此要多攝取含豐富鈣質(zhì)的食物。

對(duì)象：女性

關(guān)鍵：生理期期間可適量運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益更年期調(diào)適

雖然近二十年來(lái)，全世界最好的男、女運(yùn)動(dòng)員之間的成績(jī)差異已經(jīng)慢慢降低，但仍維持一定程度的差距，這主要和身體結(jié)構(gòu)有關(guān)。因?yàn)榕杂休^多的脂肪、較小的心臟與肺臟，以及較少的骨骼肌，使得女性平均上肢的力量是男性的一半，下肢約四分之一，所以男女在運(yùn)動(dòng)成績(jī)上會(huì)有所差異。

通常，女運(yùn)動(dòng)員在接受高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)因?yàn)榫薮髩毫?dǎo)致生理期延后或者不規(guī)律，但大多數(shù)經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整與放松壓力后，便會(huì)恢復(fù)正常。但如果過(guò)于嚴(yán)重，則會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)周期停止，也就是閉經(jīng)。如果閉經(jīng)已經(jīng)好一段時(shí)間的話，可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素下降，甚至產(chǎn)生骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，部分還會(huì)導(dǎo)致食欲不振，因此需找醫(yī)師治療。

至于女性生理期期間還是可以做運(yùn)動(dòng)，但要以舒服適量為原則。另外對(duì)更年期婦女來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以改善更年期所帶來(lái)的心情低落、提高睡眠質(zhì)量、減少骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮，并防止體重增加，這也是廣泛被建議的。

對(duì)象：老年

關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)量需要緩和漸進(jìn)

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低老年人的健康問(wèn)題，但隨著年紀(jì)增加，衰老帶來(lái)的變化仍將逐漸出現(xiàn)，包括：心肺功能下降、肌肉與力量的減少、脂肪比例的增加、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)柔軟度變差、平衡力退化，加上視力與聽(tīng)力的減弱，都會(huì)隨之而來(lái)。然而許多研究顯示，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，在心肺功能、肌肉力量、平衡力等方面，即使到年紀(jì)頗大才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，都一樣可以獲得良好的效果。

但由于年紀(jì)增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量必須以緩和漸進(jìn)的方式來(lái)調(diào)整，并且避免沖擊式的運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)傷害，特別是因跌倒而造成骨折。運(yùn)動(dòng)的環(huán)境亦相對(duì)重要，避免在地面不平或視線不良時(shí)操作。伸展緩和的運(yùn)動(dòng)在高齡時(shí)更被強(qiáng)調(diào)，以東方呼吸訓(xùn)練的方式，可以較安全有效地增加心肺功能。

對(duì)象：關(guān)節(jié)炎患者

關(guān)鍵：以不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)為原則

關(guān)節(jié)炎意味著一種引起關(guān)節(jié)發(fā)炎的疾病，早期主要癥狀包括疼痛、腫脹、無(wú)法支持力量而造成行動(dòng)上的不便；隨著病情演變，最后可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、攣縮，活動(dòng)范圍減少，甚至僵硬。關(guān)節(jié)炎本身雖不致命，但卻不易治愈。據(jù)統(tǒng)計(jì)，關(guān)節(jié)炎是美國(guó)人最普遍的慢性疾病之一，長(zhǎng)時(shí)間嚴(yán)重影響行走、穿衣、爬樓梯、上下車、上下床等日常生活。

退化性關(guān)節(jié)炎又叫骨關(guān)節(jié)炎，是最常見(jiàn)的關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，六十五歲以上的老人，女性約有百分之二十五，男性約有百分之十五罹患此疾。

由于正常關(guān)節(jié)的末端，由一層平滑的關(guān)節(jié)軟骨所包覆，能夠保護(hù)底下的硬骨，承受活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力及減少磨擦力。而退化性關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)，軟骨往往受到破壞而無(wú)法完全修復(fù)，造成磨損甚至暴露出底下的硬骨而逐漸產(chǎn)生變形，又因?yàn)殛P(guān)節(jié)邊緣的贅骨增生而形成骨刺；最后因疼痛及活動(dòng)受限，關(guān)節(jié)周圍的軟組織也受到波及，肌肉也跟著退化萎縮。

許多研究顯示，退化性關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍與柔軟度顯著受限，肌肉力量較小，平衡力與心肺功能也比較差；而且此種患者也較常罹患心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等慢性病。關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)喪失功能，有相當(dāng)大部分是缺乏運(yùn)動(dòng)所引起的；然而又因?yàn)殛P(guān)節(jié)的疼痛與功能喪失，使得關(guān)節(jié)炎患者無(wú)法像一般人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或者不愿意運(yùn)動(dòng)。如此一來(lái)，便產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎越來(lái)越惡化及功能越來(lái)越下降的惡性循環(huán)。因此，針對(duì)關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)，主要的目標(biāo)在于以盡量不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)為原則，來(lái)促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)。

關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)三原則：

（一）促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和伸展運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍限制常源于活動(dòng)時(shí)的疼痛、關(guān)節(jié)周圍的肌肉與軟組織粘連萎縮。因此，在減少受力情況下進(jìn)行關(guān)節(jié)及肌肉的伸展極為重要。

（二）增加肌肉力量：肌肉收縮一般可分為等張收縮（肌肉在近似張力下收縮而引起關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)）與等長(zhǎng)收縮（肌肉收縮，但沒(méi)有引起關(guān)節(jié)活動(dòng)）。等長(zhǎng)收縮可以協(xié)助關(guān)節(jié)炎患者增加力量（如抬腳伸腿的動(dòng)作），而不至于造成關(guān)節(jié)受力的不良反應(yīng)。等張運(yùn)動(dòng)（isotonic exercise， 如步行、騎腳踏車）應(yīng)該在接受過(guò)一定程度的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（isometric exercise）訓(xùn)練后，在肌肉力量有所恢復(fù)下，才可以適量進(jìn)行。

（三）增進(jìn)心肺功能：如有氧運(yùn)動(dòng)。由于害怕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)去常被忽略或避免。但只要在非急性發(fā)作期，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)炎患者的整體健康有很大的幫助。水中的活動(dòng)因?yàn)橛兴母×εc阻力，對(duì)關(guān)節(jié)炎患者相對(duì)安全有效，如游泳、水中有氧、水中步行等運(yùn)動(dòng)。

基于上述三個(gè)原則，關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該積極而有計(jì)劃地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并避免從事可能加重關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)。例如慢跑原本是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但也有患者因從事過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，如過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或過(guò)于激烈（如快速地在山地跑步或跑樓梯），反而造成疾病惡化。此外，避免肥胖，休息時(shí)保持關(guān)節(jié)放松的姿勢(shì)也很重要。