幫助入眠的和緩呼吸運(yùn)動(dòng)

難以入眠的原因之一是心靜不下來。在度過忙碌而緊張的一天后，許多事情占據(jù)你的心思，怎么樣都沒辦法不去想……怎么辦？許多人會(huì)喝酒或服用安眠藥物，但這樣會(huì)降低睡眠質(zhì)量，提高身體發(fā)炎的程度，以至于減低了睡眠的自然治療力。對(duì)此，有一個(gè)好方式幫助你放松：善用身體與心靈的關(guān)聯(lián)。

我們都知道，我們可以有意識(shí)地呼吸，可以控制呼吸的速度。這就是透過身心關(guān)聯(lián)而達(dá)成的。神經(jīng)聯(lián)結(jié)肺部和腦，所以如果我們有意識(shí)地使呼吸的速度慢一點(diǎn)，腦的運(yùn)作速度也會(huì)慢下來。呼吸的速度愈慢，就會(huì)愈放松。盡量緩慢呼吸至少20分鐘，最好是到45分鐘，奇妙的事情就會(huì)發(fā)生：你的煩惱會(huì)消失，腦子變遲鈍，好像剛喝下一大杯葡萄酒。此時(shí)上床，睡眠品質(zhì)會(huì)很高。

把這個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。你萬一半夜醒過來，就再呼吸一回。做得愈多，睡得愈好，愈不會(huì)突然醒過來。我也建議做這呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)可以聽點(diǎn)輕松的音樂。剛開始練習(xí)這個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)，聽音樂比較不無聊，但過一陣子你會(huì)比較喜歡沒有音樂。

以下就說明這個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)的步驟。

一、首先，你先準(zhǔn)備就寢前的各項(xiàng)動(dòng)作。洗澡、刷牙、涂搽你常用的各式保養(yǎng)品乳液、上廁所，然后穿上睡衣。拔掉電話、關(guān)上收音機(jī)、計(jì)算機(jī)或電視。找一把硬的椅子（例如常用的餐桌椅，總之不是沙發(fā)椅），放在床邊。

二、坐在椅上，但上身不要往椅背靠。盡量挺直，如士兵挺胸，手放在大腿上。如果你喜歡坐在地板上，就得坐在坐墊或小凳上，好讓胸部挺起。

也可以采取典型的打坐姿勢(shì)，像蓮花座或半蓮花座，不過，平常有打坐習(xí)慣的人才要采取這個(gè)姿勢(shì)，否則這之后腿部產(chǎn)生的痛感或麻痹感會(huì)使你睡不著。

三、這時(shí)，胸部維持不動(dòng)，慢慢呼氣。把手放在腹部，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部往內(nèi)縮。

然后，慢慢吸氣，看到手隨腹部往前。這是因?yàn)闄M膈肌的作用。呼吸時(shí)使用到這塊肌，這是最正確也是最好的呼吸方式，不是靠胸部的擴(kuò)和收。

如果你以前沒做過，你的橫膈肌可能不太會(huì)動(dòng)。也許是因?yàn)樘偈褂枚兙o了。你把手放在腹部開始笑，就會(huì)感覺到這塊?。恍Φ臅r(shí)候，腹部便會(huì)往內(nèi)縮。假如剛開始時(shí)無法控制橫膈肌，請(qǐng)別擔(dān)心，繼續(xù)練習(xí)，很快就會(huì)伸縮了。唱歌的人會(huì)用到這塊肌，因?yàn)檫@種吸氣法可以吸得深一點(diǎn)，有助于增加胸腔的空氣容量。

一般人每分鐘呼吸15次。但若要達(dá)到有效的放松，這種速度太快了一些。此呼吸運(yùn)動(dòng)的目的在于盡可能放慢呼吸速度。試著讓每一次呼吸都深一點(diǎn)，慢一點(diǎn)。如果覺得頭昏，就以正常方式呼吸，恢復(fù)之后再試一次緩慢的呼吸。

四、現(xiàn)在，你的姿勢(shì)正確了，呼吸也慢下來了，就是開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。

吸氣，閉氣，慢慢數(shù)到10。

然后呼氣，讓空氣保持在外，數(shù)到7。如果可以更久，就久一點(diǎn)。有些人覺得10秒太久了，有些人卻可以維持30秒而不覺頭昏。跟著身體對(duì)空氣的需求就對(duì)了。

5分鐘之后，你就會(huì)覺得漸漸放松。剛開始做這項(xiàng)呼吸運(yùn)動(dòng)的人，呼吸的速度應(yīng)該是每分鐘5次，進(jìn)階的人可做到每分鐘1次。這時(shí)候，你大概就知道了自己的呼吸速度可以多慢了。

繼續(xù)做20分鐘，最好一直做到覺得頭腦遲鈍……通常這是在45分鐘后更久之后。然后，站起來，上床去。

需要幫助自己放松或集中注意力的時(shí)候，就可以使用控制呼吸法。如果在白天緊張的時(shí)候運(yùn)用，可以使怒氣消散，拋開負(fù)面的思想模式。午餐后做呼吸運(yùn)動(dòng)20分鐘，會(huì)覺得仿佛睡過午覺般神清氣爽，腦袋清楚，思考更有效。