5　睡眠

　2/3的美國人有睡眠問題。  ——美國國家睡眠基金會

對于強化免疫系統(tǒng)來說，睡眠是很重要的，它是三種真正能被稱為自然療法的方法之一。每天早上醒來以后，經(jīng)由睡眠所修復的免疫力可以維持半天。

睡眠會啟動副交感神經(jīng)系統(tǒng)來治愈身體的毛病。假如沒有睡眠這一項重要的免疫系統(tǒng)動力，會造成嚴重問題。無法入眠、睡眠質(zhì)量不佳或睡眠不足，會使疾病不容易康復，治療力變差，并且加速發(fā)病過程，加速老化，同時使心理健康問題惡化，包括情緒不佳、憂郁等等許多問題。

睡眠到底有多重要？許多研究顯示，剝奪睡眠超過兩個星期會導致死亡。

假如你覺得自己快感冒了、體力不支、出現(xiàn)腹瀉或者輕微發(fā)燒，第一步就是多睡一點，從第一天開始，晚上9點或更早一些就上床；即使你還睡不著，也要安靜躺著。不受干擾對免疫系統(tǒng)是有幫助的，所以要把電話、計算機、電視和收音機都關掉，一定要完全不受干擾——如果感冒轉(zhuǎn)趨嚴重，或甚至感染了SARS病毒，立即采取這個休息對策，說不定會救你一命，因為睡眠會使你的免疫系統(tǒng)從一開始就占上風。

正常的就寢時間

大家都知道每天都應該要睡飽（7到11小時，因人而異），但不是人人能如愿、天天能如愿。如果你真想好好利用睡眠來提升免疫力，就試著跟隨太陽的升起與落下來調(diào)整睡眠。日落就睡，日出即起。不到幾天你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體放松了，而你的治療力也增加了。

無法睡好覺的人，以下幾個方法對你應該會有幫助。

首先，腦部的循環(huán)約為兩小時。你必須找出自己的睡眠時間，也就是每天同樣的上床時間。如果超過這個時間還沒就寢，就可能必須再等兩個小時才能入睡。

有一個方法可以幫助你找出你的正常睡眠時間。傍晚（7點左右）開始，就躺在床上放松休息，看一本不是很有趣的書。別忘了關上電話！注意自己大約什么時候開始有睡意，然后就躺下睡覺。重復幾天，比較你每天入睡的時間，找出一個模式來。一旦找到了你的睡眠時間，就好好利用它，在這個時間之前半小時就上床，你才有時間放松而不會錯過睡眠時間。

不要根據(jù)電視節(jié)目的播出時段來設定你的睡眠時間，譬如每晚都要看完11點的夜間新聞才肯上床。如果有喜歡的節(jié)目就把它錄下來，別浪費你的最佳睡眠時間。你的自然睡眠時間不太會符合媒體或社會所設定的時間。

如果能養(yǎng)成習慣，掌握正常睡眠時間，你會發(fā)現(xiàn)你想在什么時間起床都很容易，不需鬧鐘幫忙，只需要一點練習。這練習很簡單，就是在睡前告訴自己想要在幾點鐘起床。如果起床和入睡之間有足夠的睡眠時間，你就會準時起床。這也可以幫助你發(fā)現(xiàn)自己要睡多久才算睡得好，這不是每一個人都一樣的。

此外，以下有一些建議幫助你睡得好一些：

·不要餓肚子睡覺，因為夜里血糖會降低，使你醒過來。晚餐只吃蛋白質(zhì)食物和蔬菜，盡量避免吸收淀粉類和甜食。

·有些人在睡前喝一杯葡萄汁會有助于入眠。

·睡前不要看電視。就寢前給自己兩個小時的時間放松，不要接受精神與心智的刺激。

·注意身體保暖，視情況多穿點衣服，包括襪子。

·注意室內(nèi)的涼爽程度，不要太熱也不要太冷。

·讓室內(nèi)的空氣流通，保持良好的通風環(huán)境，可打開空調(diào)，或開窗讓外面的空氣進入室內(nèi)。

·室內(nèi)要保持黑暗，才不致因為清晨的光線刺激而太早醒來。輪班工作者可能無法做到，這時得想辦法解決。另外，留一盞小燈，萬一半夜要上廁所就不需要打開太亮的燈。

·有些人的問題在于床墊太軟。好的床墊是，躺下時你的背部仍然保持直挺，而不是整個身體感覺往下沉。木床板上放置兩英寸厚的純棉日式床墊，是最理想的做法。避免用彈簧床。健康的枕頭應該可以足夠支撐頸部，但不會太軟。后面會有更多關于床和枕頭的建議。

·讓床變成只供睡覺的圣地。不要在床上看電視、做功課、討論事情或談論不愉快的事情。

·保持室內(nèi)干凈，沒有異味、塵埃或?qū)櫸锏拿?/p>

·聲音會影響睡眠質(zhì)量。如果住在嘈雜的區(qū)域，睡覺時塞上耳塞。另外，就寢前拔掉電話線或關閉其他聲音干擾的來源。

·睡前看一本可以幫助放松的書，例如心靈成長類的書籍。

·電磁場會影響睡眠，干擾正常腦部運作，使免疫系統(tǒng)功能降低。注意，不要讓插電的電子類器物放在身體四周1米以內(nèi)的地方。

·避免服用安眠藥物，此類藥物會使人上癮，也會造成不良副作用。

·就寢前幾個小時避免喝咖啡、可樂等含咖啡因的東西，也不要服用營養(yǎng)藥品。

·就寢前不要喝含有酒精的飲品。酒精雖然會使人昏昏欲睡，但是對睡眠質(zhì)量有負面影響。

·就寢前兩小時不要喝任何流質(zhì)。

·睡前洗個熱水澡。泡在熱水里，像在洗蒸汽浴一樣，對于放松很有幫助。

·睡前做按摩。

·睡前做一點運動，讓自己疲累而容易入睡。

·與你同床的人最好是可以放松的人，是你愿意一起睡的人。如果沒有解決方法，也許應該各自睡一張床，或單獨睡一間房。

·睡前做愛，已經(jīng)證明是有助于獲得良好睡眠質(zhì)量的有效方法。

·許多人無法入睡，是因為白天的事件仍縈繞在腦中，腦子關不起來。對此，有許多方式可以改善。在你的正常睡眠時間之前，花半個小時從事有創(chuàng)意的嗜好，例如唱歌就是清空腦袋并忘懷困擾的良方。

·做些和緩的呼吸運動。見接下來的說明。