開始內(nèi)觀修行時，像以前的操練一樣，把注意力放到呼吸上來。

然后逐漸打開你的意識，把其他感覺也包括進來，最后把注意力匯聚到你意識中出現(xiàn)的任何事物上。

在學習內(nèi)觀修行的過程中，開始時先把正念意識擴展到一種感覺上，然后再到另一種感覺，這樣做會很有幫助。到后來，你可以無須選擇地加入意識，用正念去感知任何自然出現(xiàn)在你意識空間中的事物。

從聲音開始。拓展你的意識空間時把聲音包括進來，它們會自發(fā)地把你的注意力從呼吸上引開。

在聽到聲音時，允許自己把注意力轉(zhuǎn)開—只是單純地聽著聲音，不要去考慮它的來源。在意識的開放空間里，感知到聲音的出現(xiàn)和消失。

留意在背景中的細微聲音，仔細地去傾聽?；蛘咴诼牭礁黠@的前景聲時就直接加以關(guān)注。當聲音出現(xiàn)在意識當中時，讓它們自發(fā)地被感覺到。

當你感知到聲音時，也要去感知自己對聲音的反應。無論你聽到悅耳的聲音，還是難聽的聲音，只是感知你的反應，不作評價，不要留戀或反感……不要有任何偏好。

隨著聲音的出現(xiàn)和消失，意識到自己的知性注意力，當聲音自然發(fā)生時與聲音同在。

當一種聲音不再吸引你的注意力時，讓注意力回到意識關(guān)注的基本目標—呼吸上來。

感覺的正念

當身體感覺自然出現(xiàn)時，讓你的意識把它們包括進去。當身體感覺占據(jù)優(yōu)勢，把你的注意力從呼吸上拉開時，保持意識以觀察它的任何變化。

把意識從呼吸上擴展開來，把你注意到的整個身體中的任何感覺都包括進來。把注意力集中到感覺的特征上面—麻木、緊張、脈動—以及你觀察時發(fā)生的任何感覺上面。

當感覺出現(xiàn)在意識空間時，觀察你感知每一種感覺的準確程度。意識到任何對感覺的反應，任何留戀或抵觸，任何愉悅或不適的反應。

跟隨你現(xiàn)時的真實感覺，以及它們出現(xiàn)、變化和消失時的準確特征。

當你的感覺來臨時發(fā)生了什么？是不是很強烈，還是消退了、消失了？

只是保持感覺，不要試圖去改變感覺，不要評估或批評，允許它出現(xiàn)和消失，用你的意識跟隨它的自然變化。

保持將知性注意力放在身體上產(chǎn)生感覺的部位。假如你意識到痛感，微調(diào)你的意識去直接感受疼痛的特性，無論是灼燒感、悸動感還是麻木感。無論是什么感覺，特別要意識到你對厭惡或抵觸的反應。

當感覺消退，不再吸引你的注意力時，回歸到對呼吸的感覺上來。