當(dāng)強烈的思維把你的注意力從呼吸上拉開時，把意識轉(zhuǎn)向你的大腦思維上。

不要去追隨思維，進入到它的敘事線索當(dāng)中，也不要去抵觸思維，只是當(dāng)它們出現(xiàn)在你意識中時，保持注意力的集中。

有時思維中會有重復(fù)和熟悉的模式。只需意識到思維的出現(xiàn)，不要去思考出現(xiàn)的思維，或把意識卷入到思維的內(nèi)容當(dāng)中去，這一點很重要。

假如我們不去意識到這些思維，它們就會變成加在意識上的鏡片。我們會通過思維來詮釋體驗—通過概念、評估和判斷—而不再立足于沒有經(jīng)過思維染色的經(jīng)驗本身。

近距離觀察思維使我們能看清，在哪些地方我們成了它們的俘虜。當(dāng)我們能像牧羊人看管羊群一樣觀察思維—專注但不卷入其中—這些思維就不會持續(xù)很長時間，過了一段時間，就不會再有紛亂的思緒出現(xiàn)了。

通過正念，我們能把它們的客觀性質(zhì)看得更清楚，它們并不等同于思想者。讓思維像海浪一樣消退到意識之中。

在開放的意識中，讓你的頭腦保持本來面目……

思維像在天空中飄過的云朵，在頭腦中的開放地帶出現(xiàn)和消失，就讓它們自由來去吧……

當(dāng)你用正念意識來觀察思維，它就像水泡一樣出現(xiàn)和消失。思維本身并不牢固，只是由于我們給了它力量，才使它看起來牢固。

當(dāng)思維出現(xiàn)在你意識中時，只要你保持正念意識，它們空洞的本質(zhì)就會顯露，直至最后消失。讓它們自生自滅，不用去畫蛇添足。假如你被某種思維過分纏繞，你在任何時候都能把注意力回歸到呼吸上。

對待精神圖像也是如此—就像你對待思維一樣，讓它們在意識中出現(xiàn)，然后自行消失。

情感

當(dāng)情感出現(xiàn)在意識當(dāng)中時，關(guān)注它們的性質(zhì)，清楚地認識和接納真實情感，不要帶有反感、評判和偏好……

當(dāng)處于正念情感狀態(tài)時，保持接納的方式很重要。滿懷興趣，開放性地去觀察。

觀察你是否能準確地感知正在體驗到的情感，而不是迷失在伴隨情感而來的思維敘事線索當(dāng)中。

當(dāng)情感出現(xiàn)時，留出感受情感的空間，接受情感的存在。

在體驗情感時保持沉著鎮(zhèn)定，這樣體驗不會變成感知的濾鏡，而能用全部意識去感知。不要被卷入到體驗的實際情景中。

對頭腦接受的事物，情感會為之加上愉悅或不悅的性質(zhì)標簽。它們能夠調(diào)整心態(tài)使之依戀愉悅體驗，抵觸不悅體驗或?qū)χ辛⑿再|(zhì)的體驗感覺厭倦。不管情感如何發(fā)揮影響，只要保持你的意識，不要去追隨情感。

對更執(zhí)著的情感，你可以通過正念探詢。不要被卷入到情感的故事中，只是保持開放、探索的意識。

在你的身體中，是不是有一個部位對情感的感受最強烈和清晰？要意識到情感在頭腦中產(chǎn)生的效果。

如果我們能夠清醒開放地認識一種情感，我們與它的關(guān)系就發(fā)生了變化。我們能學(xué)會用清醒而無附加條件的意識去接受它。

假如有不悅情感并發(fā)生了對它的抵觸和厭惡，要意識到這些情感狀態(tài)，要在開放性的意識中放松自己。