小叮嚀：

●腰部拱起，繃緊腰腹肌肉。

●頸部保持放松，用肩部和臀部著力。

功效：

● 收緊大腿前側(cè)肌肉——鍛煉小腿后側(cè)肌肉

● 拉伸腰部線條——腰后側(cè)塑形

躺姿修長伸展法TIPS

①每個體式動作盡量延伸到極限，伸展到極限時會有一種舒服感。

②伸展的動作一定要借助地面力量來做，手指、腳趾都要齊用力。勾式動作腳跟要離地。

③4個體式按順序練習(xí)，每個體式練到位后再換下一個體式。

④這組動作一定要空腹練習(xí)。

躺著也能瘦——組合二　躺姿減腹法

這組動作對腹部減肥者非常重要，適合每天練習(xí)，最好每天練習(xí)3次，早、中、晚每次5～8遍，連續(xù)一個月，凸出的腹部一定能變平坦。

這是一組強(qiáng)烈的腹部減脂練習(xí)，對腹部有著強(qiáng)烈的收緊作用。通過收、伸、轉(zhuǎn)等體式練習(xí)，達(dá)到對腹肌深層次刺激和收縮作用，強(qiáng)化腹肌能力，提升腹肌能量，消除腹部臃腫現(xiàn)象。這組動作對于初學(xué)者來說，比較困難，開始時動作很難達(dá)到圖示中的高度。此外，練習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)腰出現(xiàn)疼痛，結(jié)束后一定要放松。做一下按摩，緩解腰痛，不要把疼痛帶入明天的練習(xí)。

船式一舉殲滅腰腹贅肉

STEP: 身體平躺在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳并攏，腳背繃直。吸氣，雙手、雙腳同時向上抬起至與地面呈25°，兩手心相對，頭部離地，雙眼看向指端，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間，不要屏氣。吐氣，身體回原。

功效： 訓(xùn)練腹部核心肌肉——加速大腿脂肪燃燒

雙起式高速燃燒腹部脂肪

STEP: 在上一個體式的基礎(chǔ)上，吸氣，再將雙手、雙腳同時向上抬起至與地面呈45°，保持這個姿勢5～10秒；吐氣，身體回原

小叮嚀： 以腹部為中心， 動作平穩(wěn)協(xié)調(diào)， 充滿

力量。

功效： 訓(xùn)練腹部核心肌肉——預(yù)防和治療腰痛

蹲可能是“五元素”中我們較少用到的一種，一般我們只有在站的時間過久，有些疲勞的時候，才會想蹲下來好好放松一下。但是對于很多人來說，蹲，現(xiàn)在已經(jīng)成了一道難題：蹲意味著頭暈，意味著掌握不好身體的平衡。其實(shí)，正確地利用蹲的姿勢，也可以很好地瘦身。