練習(xí)之前進(jìn)行熱身活動(dòng)是很重要的，同樣，大運(yùn)動(dòng)量之后進(jìn)行“冷身”也是重要的。這樣做可以確保脈搏和身體其他功能慢慢恢復(fù)正常水平。在艱苦的鍛煉期間，靜脈周圍的平滑肌上的循環(huán)帶緊擠在一起，以利血流返回心臟?！办o脈回流”的另一個(gè)特點(diǎn)是大靜脈叢中阻止逆流的閥門(mén)系統(tǒng)。在冷身活動(dòng)期間，這個(gè)靜脈回流機(jī)制一直工作下去，防止發(fā)生眩暈和昏厥。這個(gè)后備系統(tǒng)不工作的時(shí)候，我們才會(huì)體會(huì)到它的好處。例如，士兵在檢閱期間有可能發(fā)生昏厥。要進(jìn)行冷身活動(dòng)的另一個(gè)原因是，它可以確保乳酸能夠從組織中更有效地清除出體外。對(duì)于孕婦或剛剛生產(chǎn)的女士來(lái)說(shuō)，冷身運(yùn)動(dòng)是極其重要的，因?yàn)樵衅趦?nèi)的身體變化使關(guān)節(jié)很容易受損傷。這些變化是由松弛肽的釋放引起的。松弛肽是一種激素，它使關(guān)節(jié)及連接組織放松，尤其是恥骨一帶的松弛，這是為婦女生產(chǎn)做準(zhǔn)備。這些變化在生產(chǎn)之后的幾個(gè)星期內(nèi)仍然在起作用。

圍繞健身房慢跑幾圈，抖動(dòng)肢體、雙肩和頸部。之后站立，雙腳分開(kāi)，前后甩動(dòng)胳膊，各方向重復(fù)10次（圖a）。雙腿分開(kāi)站立，試著觸摸前方地面，伸手觸摸左邊和右邊的地面（圖b）。這最后一個(gè)練習(xí)重復(fù)做10次，之后進(jìn)行深呼吸，鼻子吸氣，嘴呼出，直到呼吸恢復(fù)正常水平?，F(xiàn)在，作為冷身活動(dòng)的一部分，這里有一些伸展運(yùn)動(dòng)可以嘗試一下。

5.1 坐立式后腿腱伸展

坐在地上，雙腿挺直在前面。

向前彎曲，抓住腳踝，輕輕向前扯動(dòng)以拉伸后腿腱。

做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候數(shù)4下，重復(fù)10次。

5.2 后腿腱伸展

雙腳靠攏，雙腿挺直。

腰部向前彎曲，后背挺直，緩緩運(yùn)動(dòng)，觸摸腳踝。

再伸展一點(diǎn)，對(duì)后腿腱施加更大一點(diǎn)壓力。

回到起立狀態(tài)。

做的時(shí)候以數(shù)4下為準(zhǔn)。向前彎曲數(shù)4下，保持4下，回到起立狀態(tài)時(shí)也數(shù)4下。這個(gè)練習(xí)要做10次。

5.3 雙腿分開(kāi)式的后腿腱伸展

坐在地上，雙腿盡量展開(kāi)。

后背挺直，向前彎曲并抓住左腳踝。

保持4下，之后試著抓右腳踝。

5.4 坐立式側(cè)彎

坐在地上，雙腿盡量分開(kāi)。

右臂抬過(guò)頭，盡量向左伸。

現(xiàn)在試著觸摸左腳踝。

摸著左腳踝數(shù)4下，在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)練習(xí)。各邊重復(fù)10次。

5.5 后背伸展

坐在桌子上，靠近桌子邊，讓同伴幫你抓住腳踝（圖1），然后向后靠，這樣，你的身體就吊在桌子下面，頭部下降至地板（圖2）。重復(fù)10次。

沿著健身房走3圈，一邊不出聲地評(píng)估一下自己的表現(xiàn)。你的長(zhǎng)處和短處各有哪些？如果你發(fā)現(xiàn)自己太快就冷卻下來(lái)，應(yīng)該穿上吸汗背心和徑賽服。現(xiàn)在可以去洗個(gè)熱水澡好好放松一下了！

你也許會(huì)體會(huì)到某些地方很疼，但可以這么想：你的心臟和循環(huán)系統(tǒng)更有效地工作了，得心臟病和高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)也小了，因此你會(huì)覺(jué)得有所補(bǔ)償。在練習(xí)期間，血流在肌肉和內(nèi)臟中更快地流動(dòng)，使其效率更高。長(zhǎng)期鍛煉會(huì)使肌肉更結(jié)實(shí)，并使脂肪燃燒。你的身體和耐力都會(huì)有所改善，你會(huì)感覺(jué)更有力量，更有效率。

6 計(jì)劃二

掌握了第一計(jì)劃，而且可以在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成，那就應(yīng)該進(jìn)入下一步了。盡量努力做好下面這些練習(xí)，每組練習(xí)之間只休息３分鐘。

7 計(jì)劃三

本計(jì)劃使前面兩個(gè)計(jì)劃合而為一。這個(gè)練習(xí)需要很多時(shí)間，也有些費(fèi)勁。它綜合了有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練和腹肌練習(xí)，而且應(yīng)該在不超過(guò)６分鐘時(shí)間內(nèi)完成。