在最低目標６分鐘內完成本計劃三之后，再加上下面這些練習，補充基本訓練方法，以此迎接更大挑戰(zhàn)！

8.1 大腿內側伸展

保持坐姿，雙腿朝自己的方向移動，使雙腳腳底相觸。

雙手放在膝蓋上，輕輕使膝蓋向下。

做這個練習的時候數4下，重復10次。

8.2 四頭肌伸展

右手扶墻站立（或抓住椅子靠背）。

伸手抓住左腳背，使腳跟朝臀部方向移動。

保持30秒。

慢慢松開左腳，然后以同樣方法練習右腳。

9 英國皇家特種部隊突擊課程

最好的總體健康練習計劃之一是突擊課程。它要求有不斷的節(jié)奏變化，而且可以鍛煉各大肌肉叢。這個練習對肺和心臟極有益處，可以增大體力，提高速度，增強耐力和身體協(xié)調能力。

可以自行設計突擊課程，可以在公開的場地上做，也可以在健身房里完成。意思是要有一系列的障礙物，使你不斷面臨挑戰(zhàn)。比如在杠下行走、跳繩和翻越障礙物。

在戶外場所，可以利用自然障礙物，比如山坡、溪流、水溝、壕溝等。應該制造一些迫使你從上翻越或從下通過的障礙物。

面對室內的突擊課程，得發(fā)揮一點想象力?？梢园验L凳放在兩把椅子上從下鉆過，或者從上越過（圖a）。可以自己找一根繩子用于攀登?？梢哉乙桓彪p杠來完成這些事情。標出兩根線來，彼此相距2米，假想那就是一個無底深谷。