可以從外面看見的腹肌、胸肌和背肌等大肌肉叢，是健身愛好者、運動員和武術愛好者都極有興趣加以練習的，他們都熟悉這幾個地方的肌肉叢。這些肌肉是通過稱為肌腱的有彈性的白色纖維質索帶與骨頭連接在一起的。其他稱為韌帶的結構用來使骨骼與骨骼相連，或者用來支撐內臟。較大的胸肌蓋住兩側從胸骨到腋窩之間的胸腔。在胸肌之下，腹部的外部斜肌從腹股溝開始蓋住軀干的兩側，并與胸腔上面的前端鋸齒肌交織在一起。內部和外部的斜肌有利于轉動和伸縮軀干。所有這些肌肉都與從胸腔到腹股溝的腹部直肌連接在一起（中年人或啤酒肚的腹肌平而松弛，但健美練習者的腹肌卻一層一層呈波浪形）。

在背部，很大的斜方肌蓋住從脖子到肋部的地方，從軀干的中線一直到雙肩部。這些肌肉部分蓋住從脊柱下方橫跨肋骨的兩根背闊肌，蓋住軀干的兩側。在肩膀后面，在斜方肌與背闊肌之間的三角區(qū)內，可以看到岡下肌和小圓肌及大圓肌。

3.1 Ｖ形兩頭起

再次躺下，雙腿離地，呈45度角。

雙手五指交叉在頸后，坐起身來，以前額觸膝蓋。

這個練習有些難度，但它可以檢測腹肌練習進展情況。不要輕易放棄！

3.2 大腿手滑

仰躺。

下頜壓住胸部，雙手放在大腿上。

雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米。

恢復原狀，再重復練習。

3.3 直腿抬升

平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部下面，掌心向下。

雙腿挺直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

3.4 頭膝碰

仰躺，雙手抱頸。

雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好。

最后，放下頭部與雙膝，使其回落地面。

3.5 仰臥起坐

雙腳壓啞鈴（或者壓上一件家具），或者請一位同伴壓住雙腳。

雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。

之后使身體回到地面。

3.6 屈體頭膝碰（兩頭起）

雙手抱頭仰臥。

雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左肘與右膝相碰。

重復練習左右肘與左右膝相碰。應該能夠感受到腰部的拉力！

3.7 抬腿

仰躺在地，雙腿并攏，雙手抱頸。

雙腿抬起，與地面呈45度角，腳趾繃直。

輕輕放下雙腿，到快挨著地面的地方，然后重復練習。

3.8 屈膝起坐

仰躺，雙膝彎曲，雙腳著地，手抱后頸。

起坐，下頜碰觸雙膝。

上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，以此完成這個練習。

放下雙腿，但不觸及地面，重復本練習。

這個練習對下背有很大壓力，但屬于練習腹部直肌最好的方法之一。

4 計劃一

開始之前，我們必須記得做熱身活動，并拉伸各部分肌肉。請記住，靈活性是非常重要的。思想放松，身體也會放松。練習之前不要吃東西，這是許多人常犯的錯誤。就我個人來說，我喜歡早起，做一些鍛煉活動，之后洗澡，吃早餐。

吸汗衫底下穿一件Ｔ恤衫，穿短褲和騎師褲，游泳褲衩或護身三角繃帶以支撐性器。貼身支撐胸罩對參與這個訓練計劃的女士來說是必不可少的。在訓練服外面套上田徑服，做熱身的時候可以脫掉。

努力鍛煉，一直練到下個練習計劃。這3套練習中的每一組只需要花2分鐘完成。第一組練完之后，應該休息3分鐘。

除非上述每套練習都能夠在2分鐘內完成，否則不要進入本手冊中的下一套。