本章所述練習(xí)并不要求有特別的設(shè)備，而且只需要極少的空間。但是，在一個(gè)團(tuán)體或課堂里面進(jìn)行練習(xí)，既能促進(jìn)力量，又很有趣。

24/不借助重物的體力訓(xùn)練

引體向上-弓箭步-雙杠-俯臥撐-抬小腿-倒剪-反頸滾-頭滾-輪換頸部練習(xí)

34/有氧練習(xí)

蹲位屈膝-蹲位彈跳-騎跨跳-交叉跨步跳-踏步-跳起

40/腹肌練習(xí)

Ｖ形兩頭起-大腿手滑-直腿抬升-頭膝碰-仰臥起坐-屈體頭膝碰-抬腿-屈膝起坐

48/計(jì)劃一

49/冷身活動(dòng)

坐立式后腿腱伸展-后腿腱伸展-雙腿分開式的后腿腱伸展-坐立式側(cè)彎-后背伸展

53/計(jì)劃二

54/計(jì)劃三

54/附加例行練習(xí)

大腿內(nèi)側(cè)伸展-四頭肌伸展

56/英國皇家特種部隊(duì)突擊課程

1 不借助重物的體力訓(xùn)練

我們這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的第一部分所進(jìn)行的訓(xùn)練，并不需要特別的設(shè)備，而且可以在任何地方完成。有時(shí)候，英國皇家特種部隊(duì)士兵發(fā)現(xiàn)自己處在一個(gè)偏遠(yuǎn)地帶，只有極有限的資源可以利用，比如就限制在一個(gè)賓館房間內(nèi)。皇家空軍特種部隊(duì)士兵利用這種訓(xùn)練計(jì)劃保持自身健康。建議新手就從這種訓(xùn)練開始。這個(gè)方法可以使全身得到鍛煉，并使身體準(zhǔn)備好迎接本書稍后部分列出的更嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃。

警告：

有否下列不適癥狀：

□ 高血壓

□ 心臟病

□ 呼吸問題

□ 血液病

□ 肌肉及骨骼問題

□ 肥胖癥

如果有，進(jìn)行任何練習(xí)之前都應(yīng)該先看醫(yī)生。年過四十的人、孕婦和有特別的健康問題的人都應(yīng)該注意本提示。

本節(jié)練習(xí)分為三個(gè)部分：有氧練習(xí)、無氧練習(xí)和增強(qiáng)腹肌的練習(xí)。很明顯，在任何一次練習(xí)時(shí)混合這幾種練習(xí)能夠獲得最大益處。先做熱身活動(dòng)，之后輪流做無氧／有氧和腹肌練習(xí)。增強(qiáng)腹肌練習(xí)的重要性無須本人在此強(qiáng)調(diào)，我們的體力、速度與力量，有很大部分來自這些肌肉叢，但它們卻經(jīng)常為人所忽略。應(yīng)該熟悉這些基本的練習(xí)，認(rèn)真按說明進(jìn)行合適的練習(xí)。

1.1 引體向上

這是鍛煉軀干上部和三頭肌的好辦法。

找一根單杠，其高度足以使雙腳離地。雙手分開抓住頭頂?shù)膯胃堋?/p>

交叉雙腿，提升身體，使下頜骨接觸單杠（圖1）。

再下降，直至雙臂完全拉直（圖2）。

1.2 弓箭步

此練習(xí)可鍛煉大腿及上腿部分肌肉。

雙手抱頸，單腿向前，步跨較普通稍大（圖1）。

彎曲前腿，至大腿與地面平齊（圖2）。

另一條腿以同樣方法進(jìn)行。

1.3 雙杠

找一副離地約1.2米的雙杠，雙杠間距約齊肩寬（家具亦可起同樣作用）。

雙手緊抓住雙杠，交叉雙腿，雙臂鎖緊，使身體離地（圖1）。

身體下降，直到肘部與雙杠平齊，雙腿必須保持離地狀態(tài)（圖2）。

最后，回到最開始的位置。

這個(gè)練習(xí)一開始做起來很困難，但對于產(chǎn)生好的成績非常重要。

1.4 俯臥撐

掌心平放地面，雙手距離齊肩寬。雙腿挺直，足尖著地（前端支撐位）（圖1）。

彎曲雙臂，放下身體，直到腹部輕觸地面。然后下推，雙臂繃直，使身體回到前端支撐位。軀干不要彎曲（圖2）。

雙臂撐開，以指尖支撐身體。

放下身體，使其與地面輕觸，保持5秒鐘。

1.5 抬小腿

找兩個(gè)離地約10厘米的小平臺（兩本電話簿即可），雙腿站立其上（圖1）。

以拇趾球部分撐起身體。

將一條腿伸到身體后面去，雙手扶墻保持平衡（圖2）。

腳趾支撐身體，之后慢慢放下，直至與小平臺平齊（圖3）。

1.6 倒剪

這是練習(xí)后背肌肉的好辦法。

俯臥地上，雙手放在臀部上用于支撐。

雙腿離地，保持挺直狀態(tài)，以環(huán)形方式將右腿移到左腿上。

1.7 反頸滾

這個(gè)練習(xí)可強(qiáng)化頸部力量，而頸部力量是武術(shù)中必不可少的。一開始可能感覺很僵硬，但不要輕易放棄這種關(guān)鍵的練習(xí)。

頭部置地，雙手放在大腿上，做成反弓狀的摔跤式角力橋。可以用某種較軟的東西保護(hù)頭部（一塊寬墊子即可）。

身體前傾，直到全部體重都落在頭部與頸部上。

1.8 頭滾

雙膝稍微分開著地，身體前傾，使前額著地。

雙手置大腿后部，慢慢向前滾動(dòng)，直到身體重量集中于脖子上。用翻滾動(dòng)作加大壓力。

小心：

上述兩個(gè)頸部練習(xí)應(yīng)該在嚴(yán)格的監(jiān)督條件下進(jìn)行。這兩個(gè)練習(xí)不太容易做好，而且只有在沒有頸部和背部毛病的情況下才能進(jìn)行。慢慢來！