伸展的時候，應(yīng)該從頭部開始，然后往下伸展身體的其他部分。

5.1 頭部與頸部

自然站立，雙手放在臀部上，雙腿間距齊肩寬。轉(zhuǎn)大圈活動頭部，小心地向后彎曲，越遠越好，但以舒適為宜，之后以下頜掃前胸上部。順時針重復(fù)６次，逆時針重復(fù)６次(圖1)。

現(xiàn)在，左右轉(zhuǎn)動頭部，盡量回頭朝遠處看。盡力重復(fù)12次。一開始可以慢一些。練習(xí)計劃往前進展的時候，頸部肌肉會更靈活，因此到時就可以加快速度了(圖2)。

朝前低頭，直到下頜接觸胸部上方。慢慢向后彎曲頭部，一直到面朝天。重復(fù)這個練習(xí)，之后將頭倒向右側(cè)（越遠越好）。向左“點６次頭”，向右“點６次頭”(圖3)。

記住:練習(xí)必須是有趣的，否則，你一定不想定期繼續(xù)下去了。最好跟一名同伴一起做，或者找一群朋友。如果練習(xí)的時候有音樂，那是更讓人開心的。

很多人看起來不太喜歡做練習(xí)，要么是因為過去做練習(xí)的時候有過不愉快的體驗，或者是在學(xué)校里，或者是有別的原因。練習(xí)是有些困難，但是，幾乎任何有點價值的東西都是有代價的。練習(xí)做得越是多，做起來就越是容易，你也會越來越喜歡的。練習(xí)會成為上癮的事情，但這樣的事情上癮卻是有益的！

5.2 肩部

跟平常一樣站立，雙腿間距齊肩寬。雙臂抬起，與地面平行，雙手輕握成拳（圖1）。向前揮動12次，向后揮動12次（圖2）。

為練習(xí)周身協(xié)調(diào)性，再重復(fù)12次，但這次胳膊的運動方向彼此相反。練習(xí)依次反向揮動雙臂（圖3）。

現(xiàn)在，繼續(xù)這道練習(xí)，向前朝腰部方向彎曲，使上半身與地面平行。向下重復(fù)３次，向上重復(fù)３次。彎曲的時候繼續(xù)轉(zhuǎn)動胳膊，這做起來很容易。但是，回到直立位置過程中繼續(xù)轉(zhuǎn)動胳膊卻需要更多練習(xí)。這有助于建立肢體協(xié)調(diào)關(guān)系。

接下來，我們開始雙臂舉在肩膀以上開始練習(xí)。雙臂舉起過頭，手掌相觸（圖4），之后放下雙臂摸膝蓋后側(cè)（圖5）。重復(fù)12次。

雙腿直立，雙臂轉(zhuǎn)圈，盡量保持在離身體很近的位置。向前重復(fù)12次，向相反的方向重復(fù)12次（圖6）。

5.3 軀干

左手置髖骨上部，雙腿分立齊肩寬。向右側(cè)腰，迫使右手下滑觸摸右腳踝。請記住，雙膝不要彎曲，身體亦不得前傾。向左側(cè)腰，重復(fù)這個練習(xí)。各邊重復(fù)12次（圖1）。

雙腿分立，身體前傾（圖2），后傾（圖3），左傾（圖4），右傾，中傾，努力使雙掌觸地。慢慢返回站立位置?？偣仓貜?fù)12次。

5.4 腿部

熱身活動的最后，是要鍛煉腿部的肌腱。

直立，雙腿盡量分開。轉(zhuǎn)身，重心向右，彎曲左膝，右腿保持挺直狀態(tài)。伸手觸摸右腿踝，保持3秒鐘。左右腿各重復(fù)６次。

結(jié)束熱身的時候，圍著健身房慢跑3圈，一邊抖動四肢。