在健身房周?chē)堋ｎ^3圈用腳趾跑，并加大膝蓋的提升高度(圖1)。

第四圈開(kāi)始練習(xí)胳膊。朝空中揮動(dòng)胳膊，先揮左胳膊，之后揮右胳膊(圖2)。

到第五圈的時(shí)候，面朝圈內(nèi)側(cè)身跑，左腿先跑。跑到半圈的時(shí)候，面朝圈外側(cè)跑，右腿先跑(圖3)。

接下來(lái)（第六圈），單腿跳動(dòng)10米，之后換另一條腿(圖4)。

第七圈，倒跑半圈，再往前跑，將胳膊揮到頭頂以上(圖5)。

7圈跑完之后，兩腿分立，寬約齊肩，雙手放在臀部上，雙肘稍向前。深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼出(圖6)。

熱身和伸展練習(xí)是非常關(guān)鍵的準(zhǔn)備工作，使人體能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉。否則，有肌肉或韌帶拉傷的危險(xiǎn)。

4.2 來(lái)回跑動(dòng)

選擇彼此相距10米的三條線?？梢岳媒∩矸康匕迳系陌拙€，也可以用假想線條，或者利用分幣等的小物件標(biāo)出間距。每條線到底要多長(zhǎng)，取決于總體的健康狀況。用10～20米長(zhǎng)的短線開(kāi)始是比較合適的。

短跑至第一條線的終點(diǎn)，以手掌觸地，再跑回到起點(diǎn)處。第二條和第三條線以同樣方法重復(fù)進(jìn)行，直到返回起點(diǎn)處。這是第一套或第一次重復(fù)。再重復(fù)2次，完成3套練習(xí)。這種來(lái)回跑動(dòng)練習(xí)需要極大的毅力完成，是區(qū)別成人與少兒的標(biāo)志。

利用同樣幾條線，我們來(lái)重復(fù)這個(gè)練習(xí)，但這次，我們返回起點(diǎn)前先做5次俯臥撐。跑到第二條線的終點(diǎn)，做5次膝頂肘（說(shuō)明見(jiàn)后），之后再跑回起點(diǎn)?，F(xiàn)在，跑到最后一條線，做5次Ｖ形兩頭起（說(shuō)明見(jiàn)后），之后回到起點(diǎn)。

重復(fù)3次，每套動(dòng)作之間休息30秒鐘。練習(xí)完畢后進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸，直到呼吸率和心跳頻率恢復(fù)正常水平。

記住:這種熱身練習(xí)可防止身體損傷，使身體準(zhǔn)備好進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。永遠(yuǎn)不要省略這種熱身練習(xí)。

4.3 在有限地段進(jìn)行熱身

健身房要么擠滿別的人，要么有很多設(shè)備，也許不可能在里面進(jìn)行上述的練習(xí)。如果是這種情況，必須找到替代性的其他辦法?？梢耘懿交蝌T車(chē)去健身房，也許健身房里有比如踏車(chē)等的練習(xí)設(shè)備。騎車(chē)設(shè)備和踏車(chē)都有各自不同的優(yōu)勢(shì)。踏車(chē)可變換速度和距離，有些甚至可以進(jìn)行很刺激的全速爬坡練習(xí)。這些器械因?yàn)榉旁谑覂?nèi)，因此不受天氣影響。在這些地方跑步，可以遠(yuǎn)離狗、車(chē)輛和冷颼颼的寒風(fēng)。這些器械可鍛煉心血管系統(tǒng)，并在教練的悉心指導(dǎo)下磨煉肌肉。劃船設(shè)備也是同一個(gè)主題的健身器材。有些劃船設(shè)備還可提供競(jìng)賽功能。上面有圖表指示，至少不會(huì)因?yàn)閯澊械綗o(wú)聊。到熱身的末尾，再喝一杯熱飲料，洗一個(gè)溫水澡是很適當(dāng)?shù)摹?/p>

4.4 在戶外熱身

你也許住在離健身房很遠(yuǎn)的地方，但總還是可以做戶外熱身活動(dòng)的。這兩者之間最大的差別是，如果天氣很冷，可能就意味著更長(zhǎng)的熱身時(shí)間，而且要格外小心，以免損傷較冷的肌肉。

在戶外做熱身運(yùn)動(dòng)，需要找到至少25米見(jiàn)方的一塊地。這應(yīng)該足以讓你完成我們?cè)谇懊婷枋龅哪切┡苋蛠?lái)回跑的活動(dòng)。戶外訓(xùn)練的最大長(zhǎng)處是，那里的場(chǎng)地和新鮮空氣都是免費(fèi)的！但是，應(yīng)該小心檢查，使用的地方應(yīng)該沒(méi)有洞穴或小丘，否則有可能閃腿或崴腳，亦有可能絆倒。

現(xiàn)在，我們的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好了，應(yīng)該開(kāi)始做彎曲和伸展肌肉、肌腱和韌帶的活動(dòng)，使我們總體的靈活性有所改善。