了解睡眠的機(jī)制

快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠

1953年發(fā)表的研究結(jié)果表明，睡眠時(shí)，人的眼球會(huì)出現(xiàn)周期性轉(zhuǎn)動(dòng)的現(xiàn)象，發(fā)現(xiàn)了人的睡眠可以分為快速眼動(dòng)(REM=rapid eye movement)睡眠和非快速眼動(dòng)(NREM)睡眠。根據(jù)這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)，對(duì)解構(gòu)睡眠機(jī)制有了飛躍性的進(jìn)步。

入睡后，首先會(huì)進(jìn)入睡眠很深的非快速眼動(dòng)睡眠，再進(jìn)入到睡眠較淺的快速眼動(dòng)睡眠。人的睡眠由這兩種性質(zhì)不同的睡眠所構(gòu)成，每個(gè)睡眠周期約90分鐘，一晚上會(huì)有4～5個(gè)周期。

非快速眼動(dòng)睡眠=大腦的睡眠

一般認(rèn)為，非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)，大腦正處于睡眠狀態(tài)，根據(jù)大腦的休息程度，腦電波形可分為4個(gè)階段(由淺變深的第1～第4階段)。先由淺變深地從淺睡期逐漸進(jìn)入深睡期，過(guò)了深睡期之后，睡眠又由深變淺，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。

深睡眠狀態(tài)下，會(huì)微微地出汗，慢慢地深呼吸，睡得很香甜。血壓穩(wěn)定，心跳減緩，是可以獲得真正休息的理想狀態(tài)。瞳孔稍稍張開(kāi)，所以在這種狀態(tài)下突然被叫醒的話，會(huì)覺(jué)得刺眼無(wú)法睜開(kāi)眼睛。

睡眠的機(jī)制

【非快速眼動(dòng)睡眠的特征】

睡得很香甜。

入睡后立即出現(xiàn)。

幾乎無(wú)夢(mèng)。

支撐身體的肌肉依然在工作。

睡眠越深，呼吸和心跳越緩。

快速眼動(dòng)睡眠=身體的睡眠

快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)下，肌肉舒緩，全身松軟，身體完全進(jìn)入休息狀態(tài)，但大腦依然處于工作狀態(tài)，睡眠較淺。觀察腦電波可以發(fā)現(xiàn)，雖然睡眠較淺，像打瞌睡似的，但徹底屏蔽了來(lái)自外界的五感刺激，身體全身無(wú)力，像是被綁住了似地?zé)o法動(dòng)撣。呼吸變淺，心跳也發(fā)生變化。觀察發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)，人會(huì)稍微翻著白眼，呼吸短促。此睡眠狀態(tài)也是覺(jué)醒的準(zhǔn)備狀態(tài)，如果在此狀態(tài)下醒來(lái)的話，人會(huì)覺(jué)得神清氣爽。

人會(huì)在快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)下做夢(mèng)，一般認(rèn)為每個(gè)快速眼動(dòng)睡眠周期都會(huì)做夢(mèng)(每晚4～5個(gè))。不僅是視覺(jué)，夢(mèng)境里也會(huì)有聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)等五種感知。由于此時(shí)處于大腦控制肌肉的指令都處于屏蔽狀態(tài)，即使夢(mèng)境中有各種行動(dòng)，也不會(huì)表現(xiàn)為實(shí)際的身體動(dòng)作。

【快速眼動(dòng)睡眠的特征】

眼球一直在轉(zhuǎn)動(dòng)。

身體完全脫力。

呼吸和脈搏不規(guī)則。

會(huì)做夢(mèng)。

夢(mèng)的本質(zhì)

夢(mèng)的內(nèi)容往往是現(xiàn)實(shí)世界中不可能實(shí)現(xiàn)的，更接近本人的愿望。

從心理學(xué)的角度，有一種假說(shuō)認(rèn)為，人通過(guò)夢(mèng)境來(lái)滿足現(xiàn)實(shí)生活中未能實(shí)現(xiàn)的愿望，釋放性欲等人的本能欲望。

另一方面，處于極端壓力狀態(tài)下則容易做噩夢(mèng)。帕金森病、高血壓、憂郁癥的治療藥以及安眠藥有可能導(dǎo)致做噩夢(mèng)。PTSD(創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙)、憂郁癥患者也會(huì)經(jīng)常做噩夢(mèng)。PTSD是由于過(guò)去受到的虐待等對(duì)身體的直接暴力，或是卷入犯罪、事故等外部創(chuàng)傷體驗(yàn)后引起的。根據(jù)過(guò)去的調(diào)查，PTSD患者中有60％～70%的人承認(rèn)有包括噩夢(mèng)在內(nèi)的睡眠障礙。

一般認(rèn)為，近半成人做過(guò)噩夢(mèng)，而兒童中的比例更高。根據(jù)前面提及的“國(guó)民健康·營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”，47.2%的人自訴做過(guò)噩夢(mèng)。如果頻繁做噩夢(mèng)且已持續(xù)一段時(shí)間的話，最好找專業(yè)醫(yī)生咨詢一下。

什么是“鬼壓身”

睡眠狀態(tài)下，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這樣的情況：某個(gè)令人恐懼的東西追上了自己，并壓在了自己身上，想逃但身體卻無(wú)法動(dòng)彈，也就是俗稱的“鬼壓身”。

這種狀態(tài)時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)與夢(mèng)境相關(guān)連的幻覺(jué)，經(jīng)常被看作是靈異現(xiàn)象的一種，其實(shí)，這只是快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠狀態(tài)下發(fā)生的被稱為“睡眠麻痹”的生理現(xiàn)象。

快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠狀態(tài)時(shí)，幾乎所有人都會(huì)做夢(mèng)。而此時(shí)正處于大腦對(duì)肌肉的控制指令被切斷的狀態(tài)。也就是說(shuō)，這種狀態(tài)下突然醒來(lái)的話，由于全身無(wú)力，就出現(xiàn)了想動(dòng)也動(dòng)彈不了的“鬼壓身”的狀態(tài)。這種狀態(tài)通常只會(huì)持續(xù)數(shù)秒或者數(shù)十秒，漸漸地或者突然就恢復(fù)了。如果這種狀態(tài)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，或者在入睡初期頻繁發(fā)生的話，需要引起注意。

“鬼壓身”多見(jiàn)于年輕人群中，睡眠不規(guī)律或者睡眠不足、身心壓力過(guò)大時(shí)易發(fā)。如果頻繁出現(xiàn)“鬼壓身”的話，需要努力讓生活變得有規(guī)律。出現(xiàn)“鬼壓身”時(shí)不要焦慮，有意識(shí)地轉(zhuǎn)動(dòng)下眼球，就可以擺脫了。

令人擔(dān)憂的打鼾

仰躺時(shí)，肌肉舒緩，舌根和喉嚨周邊軟組織都松弛塌陷，氣道變窄。這時(shí)，隨著氣流的進(jìn)出，喉嚨的軟組織會(huì)隨之振動(dòng)并發(fā)出聲響。這就是打鼾。隨著年齡的增長(zhǎng)，打鼾越發(fā)多見(jiàn)，60歲以上男性中有60%，女性中有45%的人每晚會(huì)打鼾一次。

容易打鼾的人都具有：肥胖、每天飲酒、頸部短且粗、鼻子和喉嚨有疾病等特征。另外，飲酒過(guò)度或者身體極度疲勞時(shí)，患有扁桃體發(fā)炎或者扁桃體增生、鼻炎時(shí)，也容易打鼾。

輕度的打鼾只是鼾聲刺耳而已，只要呼吸正常，就說(shuō)明沒(méi)有健康問(wèn)題。但是，由于夜晚打鼾嚴(yán)重，導(dǎo)致白天出現(xiàn)難以克制的嗜睡的話，往往可能是患了睡眠呼吸暫停綜合征，睡眠時(shí)出現(xiàn)了呼吸暫停的情況。

一般的打鼾都很有規(guī)律，不會(huì)出現(xiàn)呼吸暫停的現(xiàn)象，但患有睡眠呼吸暫停綜合征時(shí)，會(huì)出現(xiàn)睡眠時(shí)呼吸暫停10秒以上的情況，而且這種情況一晚上會(huì)出現(xiàn)30次以上，這也是一種睡眠障礙。很響的一聲呼嚕后，突然間沒(méi)有了鼾聲，呼吸也暫停，然后又重新響起一聲劃破空氣般的“呼”或者“呼呼”、“哈哈”的鼾聲，這說(shuō)明可能患有此綜合征。值得注意的是，呼吸暫停時(shí)的缺氧狀態(tài)，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化，也會(huì)誘發(fā)腦梗、心力衰竭等導(dǎo)致生命危險(xiǎn)的疾病。

千萬(wàn)不要小看了“打鼾”。根據(jù)“國(guó)民健康·營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”，8.0%的人曾被告知睡眠時(shí)有呼吸暫停現(xiàn)象。如果想要知道自己實(shí)際的打鼾情況，可以讓家人觀察一下。

【怎么避免打鼾】

不要仰臥，要側(cè)臥(仰躺時(shí)，舌頭等軟組織受重力影響塌陷，氣道容易變窄)。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣(肥胖的人需要減重；睡前不要飲酒，平時(shí)不要飲酒過(guò)度)。

翻身的作用

睡眠時(shí)，承受身體重量的特定部位肌肉會(huì)疲勞，血液的循環(huán)會(huì)不流暢。翻身這一生理現(xiàn)象就是為了避免這種狀況的出現(xiàn)。適當(dāng)翻身，不僅可以減輕部分身體的壓迫感，也可以使被壓迫部分的血液循環(huán)恢復(fù)正常。

此外，熱氣會(huì)集中在身體和床之間，翻身時(shí)與空氣接觸，可以幫助散熱，而且也能修復(fù)由于日間活動(dòng)所彎曲的背部。

所以說(shuō)，翻身不僅可以使人睡得更香甜，還能使身體的疲勞得以消除，“睡相難看”其實(shí)是身體自我調(diào)節(jié)機(jī)能很活躍的一個(gè)表現(xiàn)。想要睡得好，翻身必不可少。

睡前飲酒的效果

在歐美國(guó)家，常有睡前喝上一杯“night cup”的習(xí)慣。日本也有18.6%的人，選擇飲酒助眠(數(shù)據(jù)出自“國(guó)民健康·營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”)。酒精確實(shí)可以舒緩情緒，消除精神緊張，只要不是為了助眠而刻意飲酒，晚飯時(shí)喝上一小杯，確實(shí)會(huì)讓人心情放松，睡得也香甜。

但長(zhǎng)此以往，或者大量飲酒的話，效果會(huì)適得其反。酒精確實(shí)在前半夜有加深睡眠的效果，但這一效果兩小時(shí)左右就會(huì)完全消失，從而使后半段的睡眠質(zhì)量惡化，會(huì)變得夜間易醒，也睡不安穩(wěn)。

而且，人很容易“習(xí)慣”于酒精的作用，每天喝酒，會(huì)導(dǎo)致不加大飲酒量就無(wú)法入睡的情況。

還有很多人認(rèn)為，“酒比安眠藥更安全”，“酒可以替代安眠藥”，這些觀念都是錯(cuò)誤的。失眠時(shí)，與其依賴酒精，不如按照醫(yī)囑服用安眠藥，既有效又安全(見(jiàn)104頁(yè)，“如何聰明地服用安眠藥”)。

睡眠有利于身心健康

很多女性都有這樣的經(jīng)歷，“沒(méi)睡好，妝也很難化得好看”。這是因?yàn)椋卟粔虺浞?，成長(zhǎng)荷爾蒙的分泌也會(huì)不夠充分，肌膚的損耗無(wú)法得以修復(fù)，皮膚就會(huì)變得粗糙。

成長(zhǎng)荷爾蒙，可以促進(jìn)骨頭、蛋白質(zhì)的合成。想要消除白天的疲勞、身體的損耗，以及養(yǎng)病養(yǎng)傷時(shí)都需要成長(zhǎng)荷爾蒙。對(duì)睡眠來(lái)說(shuō)，成長(zhǎng)荷爾蒙的分泌非常重要。另外，睡眠狀態(tài)下，還會(huì)生成抵御各種病菌的免疫物質(zhì)。

而睡眠的最大功用就是，讓大腦獲得休息。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力低下，判斷力遲鈍，大腦過(guò)熱。熟睡時(shí)，出汗可以幫助身體散熱，讓大腦和體內(nèi)溫度降低，起到冷卻效果。

另外，最近還發(fā)現(xiàn)，白天學(xué)習(xí)的知識(shí)和技能，真正能夠記憶定格在腦海里，是要在睡眠狀態(tài)中才能完成的。同時(shí)，還能清除那些不必要的記憶，梳理大腦內(nèi)存。不僅是知識(shí)的學(xué)習(xí)，還有技能的掌握，睡眠所發(fā)揮的作用都非常大。

反之，睡眠不足時(shí)，工作能力低下，注意力降低，伴隨倦怠感的產(chǎn)生，還可能引起工作失誤和事故的發(fā)生。最近還有病例顯示，持續(xù)失眠容易誘發(fā)憂郁癥。

睡眠因年齡而異

兒童需要10小時(shí)睡眠，隨著年齡增長(zhǎng)，漸漸變?yōu)?～9小時(shí)、7小時(shí)、6小時(shí)，年齡越長(zhǎng)，睡眠時(shí)間越短。

身體生長(zhǎng)階段，睡眠對(duì)人的成長(zhǎng)必不可缺。年輕人常說(shuō)的“一覺(jué)睡到天亮”般的長(zhǎng)時(shí)間熟睡，是確保成長(zhǎng)荷爾蒙分泌所必需的睡眠。

年輕時(shí)，只要這般“好好睡上一覺(jué)”，疲勞一下子就會(huì)消除。但年齡見(jiàn)長(zhǎng)，就不再有這樣的睡眠了。雖然還覺(jué)得累，到了某個(gè)點(diǎn)就一定會(huì)醒來(lái)?！八吡Α睍?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減弱……也就是說(shuō)，睡眠功能也會(huì)衰老。

這也是自然的變化。與年輕時(shí)相比，日間的活動(dòng)量減少，幫助消除疲勞的睡眠也就自然減少。身體已經(jīng)不需要睡眠了卻硬是長(zhǎng)時(shí)間睡在床上的話，會(huì)變得夜間易醒，陷入惡性循環(huán)。為了不發(fā)生這樣的情況，睡眠方式應(yīng)該符合自己身體的需求，有必要調(diào)整自己的作息等生活習(xí)慣。

一般認(rèn)為，夜晚的睡眠時(shí)間，25歲時(shí)7小時(shí)、45歲時(shí)6.5小時(shí)、65歲時(shí)6小時(shí)左右。睡眠時(shí)間接近平均值的人群，與那些睡得過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)的人群相比，既不容易得病，死亡概率也更低。

體內(nèi)生物鐘的作用

睡眠由體內(nèi)生物鐘控制。這個(gè)“生物鐘”存在于大腦內(nèi)，命令身體在睡眠、覺(jué)醒狀態(tài)之間切換，調(diào)節(jié)體溫和荷爾蒙的分泌，為入睡、覺(jué)醒做準(zhǔn)備。

體內(nèi)生物鐘的自然節(jié)律以24～24.5小時(shí)為1天。根據(jù)這一周期的話，會(huì)漸漸比日歷周期延遲。因此，隨著新的一天的開(kāi)始需要重置生物鐘，早上起床時(shí)眼睛感受到的陽(yáng)光就發(fā)揮了這一作用。眼睛感受到陽(yáng)光后，把信息傳遞給大腦深處的生物鐘，就意味著一天開(kāi)始了，先會(huì)命令身體進(jìn)入日間的活動(dòng)模式，14～16小時(shí)之后又會(huì)切換到準(zhǔn)備入睡模式。

與睡眠直接有關(guān)的身體內(nèi)部體溫，也隨生物鐘而變化。睡意來(lái)襲時(shí)，是否感到指尖腳尖都變得暖和了呢？這是因?yàn)榇藭r(shí)身體已經(jīng)切換到睡眠模式，通過(guò)手腳開(kāi)始散熱。皮膚表皮的散熱會(huì)幫助身體內(nèi)部體溫下降，身體正式進(jìn)入休息狀態(tài)。