我在山里長(zhǎng)大，6歲的時(shí)候就經(jīng)常一個(gè)人偷偷跑后山去玩兒天黑了就嚇得往回跑，一邊感覺(jué)身后的黑暗要吞沒(méi)我，一邊享受著身體與環(huán)境的融合，動(dòng)作的暢通無(wú)阻。有個(gè)心理學(xué)家說(shuō)人生不過(guò)是0-7歲的不斷輪回，我深以為然。從6歲開(kāi)始我就一直被兩個(gè)問(wèn)題的困擾：1.如何保持身體與環(huán)境融合讓動(dòng)作流暢無(wú)阻？2.如何不再恐懼？

當(dāng)我看到跑酷的第一天就堅(jiān)信這是我這要走的路，因?yàn)樗屛铱吹搅藰O致的身體表現(xiàn)和極大的恐懼，我相信答案就在其中，一練就是8年。我能做一些事或不做一些事都是為了解決這兩個(gè)問(wèn)題。

近幾年終于找到了我認(rèn)為對(duì)的方向，我對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題給出的答案是：

1．我們一定要對(duì)身體的細(xì)節(jié)了如指掌，通過(guò)練習(xí)對(duì)這些細(xì)節(jié)掌控自如，我們才能有健康的身體和自由流暢的動(dòng)作，而對(duì)環(huán)境的不適應(yīng)只是從側(cè)面反應(yīng)出來(lái)你的身體能力還有待提高。

2．當(dāng)我們面臨恐懼的時(shí)候，你可以坦然面對(duì)它，感受它，但是不要受它影響。僅僅保留對(duì)恐懼的感知能力，這樣恐懼就會(huì)越來(lái)越少，最后你能看到它本來(lái)不存在，更不能影響你。

這兩個(gè)答案讓我體會(huì)到原來(lái)我們所有人都陷在同樣的困境當(dāng)中：你對(duì)身體無(wú)知無(wú)覺(jué)就會(huì)出現(xiàn)內(nèi)臟功能受限，抗壓能力降低，受傷或者疼痛等各種問(wèn)題，你對(duì)恐懼，雜念，壓力無(wú)法正視就會(huì)導(dǎo)致無(wú)法專注，精神渙散，身體進(jìn)而出現(xiàn)更多的問(wèn)題。這促使我真正開(kāi)始關(guān)注身心健康的問(wèn)題，我也認(rèn)定我可以從跑酷練習(xí)中親自體會(huì)到生活的真相。

而且本質(zhì)上跑酷和日常生活并沒(méi)有區(qū)別，內(nèi)核完全一樣，只是跑酷把問(wèn)題放大了，迫使我不得不比平常人更加關(guān)注身體與心理的強(qiáng)大。

我們從了解自己的身體開(kāi)始，這一章是修訂版重新寫的內(nèi)容，我想換個(gè)角度解讀書中的所有動(dòng)作，也希望大家對(duì)動(dòng)作，對(duì)身體或者身心一體有重新的認(rèn)識(shí)。

當(dāng)下的社會(huì)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)和心理學(xué)都不再是單一的門類，我認(rèn)識(shí)的一些心理咨詢師或舞蹈治療師在學(xué)習(xí)肌動(dòng)學(xué)，一些健身教練開(kāi)始關(guān)注心理對(duì)身體的影響。行業(yè)開(kāi)始交叉整合，試圖解決身體和心理更多的問(wèn)題，我想這是一個(gè)極好的時(shí)代，我們也需要擺脫以往的成見(jiàn)重新認(rèn)識(shí)人體。

真正的人體解剖學(xué)發(fā)展到現(xiàn)在大概400多年，時(shí)間不長(zhǎng)也不短，過(guò)往我們都以為肌肉是從一個(gè)地方連接到另外一個(gè)地方，大家各司其職，各盡所能，而其實(shí)人體是一個(gè)完整的整體，而且它的構(gòu)造特點(diǎn)非常有意思，各部分肌肉如同地球的經(jīng)緯線一樣連接在一起，讓我們可以做出各種各樣的復(fù)雜動(dòng)作。物理上，這些線路其實(shí)就是不同功能的肌肉被稱為筋膜的軟組織連接到了一起，形成了肌肉筋膜鏈，這些肌肉鏈條掌管了人類的所有動(dòng)作并極大程度上決定內(nèi)臟功能好壞的水平。

肌肉筋膜鏈理論是由美國(guó)解剖學(xué)家ThomasMayers經(jīng)歷多年實(shí)體解剖后在2009年所提出，我們也可以通過(guò)練習(xí)來(lái)直接驗(yàn)證他們的存在。我也很希望借修訂版來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)明筋膜鏈理論和更完整闡述書中的動(dòng)作。

1．后鏈

后鏈就是從足底筋膜開(kāi)始到小腿腓腸肌，大腿后側(cè)腘繩肌，后背維持脊椎穩(wěn)定的豎脊肌，到頭頂?shù)拿睜铍炷ざ纪耆山钅みB接在一起的一條肌肉筋膜鏈，他們一起維持人體的直立動(dòng)作或伸展動(dòng)作。

如何感受它們真的是如此相連：

小練習(xí)：

1）做體前屈動(dòng)作，自然向前彎腰摸地，看看你的雙手離地面還有多少距離？

2）做P200頁(yè)的足底筋膜放松動(dòng)作，用腳踩網(wǎng)球，找到足底疼痛的地方并用網(wǎng)球來(lái)回滾動(dòng)按摩，持續(xù)時(shí)間1-2分鐘

3）再次做體前屈動(dòng)作，你是不是發(fā)現(xiàn)雙手離地面距離更近了？是不是輕松很多？

這就是我們足底肌肉與后背整體肌肉的關(guān)系，也正是通過(guò)筋膜放松調(diào)整了整個(gè)身體的肌張力平衡，才能出現(xiàn)這樣的效果。

后表線功能異常引起的常見(jiàn)問(wèn)題是腰痛，下蹲受限，頭痛。書中眾多爬行動(dòng)作都與后表線相關(guān)。

2．前鏈；

前鏈?zhǔn)侵笍拿劰乔凹〉焦伤念^肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸鎖乳突肌形成的肌肉筋膜鏈，前鏈掌管人體所有前屈的動(dòng)作，與后鏈一起維持人體直立位置時(shí)的前后平衡。

如何感受前鏈真的如此相連？

小練習(xí)：

P189頁(yè)動(dòng)態(tài)伸展中蛇的動(dòng)作，你在第3步伸展脊椎時(shí)，試著抬頭然后向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候你就能感覺(jué)到腹部肌肉在不斷被拉伸，這就是胸鎖乳突肌，胸骨筋膜與腹肌的直接關(guān)聯(lián)。

往往很多后背的問(wèn)題由前面引起。比如上背部疼痛或肩頸酸痛，其實(shí)是因?yàn)榍版湹男丶『透辜∵^(guò)度緊張并且肌肉縮短，把整個(gè)人體都向前拉離了中立位置，而后背相應(yīng)的就出現(xiàn)了過(guò)度拉長(zhǎng)，如果持續(xù)拉長(zhǎng)就會(huì)出現(xiàn)肌纖維撕裂，這個(gè)時(shí)候身體就給了一個(gè)疼痛信號(hào)，出現(xiàn)在后背。往往這種問(wèn)題需要練前面而不是后面，很多直接按摩酸痛的地方會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題加劇。另外前鏈很多肌肉附著在肋骨上，它們過(guò)度緊張最容易讓呼吸出現(xiàn)問(wèn)題，間接導(dǎo)致肩頸問(wèn)題發(fā)生。

書中爬行類動(dòng)作中很多都是在平衡前后鏈

側(cè)鏈：側(cè)鏈?zhǔn)侵干眢w兩側(cè)的肌肉形成的肌肉筋膜鏈條，它由腓骨肌，髂脛束，腹斜肌，肋間肌，以及肩頸腹肌的頭夾肌與胸鎖乳突肌構(gòu)成，側(cè)鏈主管身體的左右平衡。

我如何感受到側(cè)鏈的關(guān)聯(lián)性？

小練習(xí)：

1）站姿頭向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，記住這個(gè)活動(dòng)幅度

2）軀干保持前后不晃動(dòng)，向右側(cè)側(cè)屈到極限，你會(huì)發(fā)現(xiàn)繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)頭的動(dòng)作幅度變小了很多

這就是側(cè)鏈的關(guān)聯(lián)性，你可以直接體會(huì)到腰是如何影響到脖子的。

側(cè)鏈出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致剛才的頭頸功能問(wèn)題，單側(cè)腰痛，單側(cè)膝蓋出現(xiàn)問(wèn)題，單側(cè)腳踝出現(xiàn)問(wèn)題，甚至單側(cè)下頜脫臼也與此相關(guān)。

書中的動(dòng)態(tài)伸展部分動(dòng)作，已經(jīng)極限健身教程中的一些基礎(chǔ)訓(xùn)練都與側(cè)鏈相關(guān)。

螺旋鏈：

螺旋鏈?zhǔn)侨梭w最長(zhǎng)的肌肉筋膜路線，就像兩根很長(zhǎng)的繩子將人體捆綁在一起，它主管人體的旋轉(zhuǎn)功能，我們的身體功能受限往往要先解開(kāi)螺旋鏈。螺旋鏈從腳底延伸到同側(cè)骨盆再繞到對(duì)側(cè)軀干，向上繼續(xù)延伸到肩胛然后結(jié)束在同側(cè)的頭頸肌肉。如何感知螺旋鏈的存在？

小練習(xí)

先雙腳分開(kāi)站立與肩寬，左右轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，記住你向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)能看到的最大的視野范圍

1）保持開(kāi)始的站立姿勢(shì)，肩胛骨稍微向后收回，軀干都保持穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動(dòng)。這時(shí)脖子左右轉(zhuǎn)動(dòng)5次，每次轉(zhuǎn)動(dòng)都要輕要慢，盡量感受頸部肌肉被拉伸的感覺(jué)。

2）練習(xí)P57的旋轉(zhuǎn)深蹲動(dòng)作，左右旋轉(zhuǎn)各做5次，每次旋轉(zhuǎn)時(shí)要感覺(jué)腰腹部肌肉的拉伸。

3）做完上面的練習(xí)之后，你可以再做第一步的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)視野范圍會(huì)明顯增加

螺旋鏈出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致身體旋轉(zhuǎn)不對(duì)稱，進(jìn)而引發(fā)腰，骨盆，膝蓋等問(wèn)題，也會(huì)導(dǎo)致我們的身體左右力量不平衡，肌肉維度不一樣，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，有力使不出。

本書爬行與蹲起類動(dòng)作中有很多關(guān)于螺旋鏈的練習(xí)。

前深鏈：

這是人體最復(fù)雜的肌肉筋膜線路，從大腳趾一直連接到大腿內(nèi)側(cè)，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，還與掌管呼吸的膈肌，以及包裹內(nèi)臟的心包膜相連，最后在下頜處截止。它管理眾多內(nèi)臟功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的高效率輸出，前深線也與人類行走及呼吸密切相關(guān)。其實(shí)從這我們完全可以看到心理和生理相關(guān)的直接物理證明：由于這些肌肉的緊密連接，如果你經(jīng)常久坐就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉緊張，進(jìn)而脊椎前彎，膈肌受到牽連，呼吸效率就降低，同時(shí)心包膜的肌張力增加導(dǎo)致心臟壓力過(guò)大，多方面的原因都會(huì)導(dǎo)致心跳加速，引起心慌，焦慮等問(wèn)題。當(dāng)然也有很多高血壓?jiǎn)栴}也是這樣引發(fā)的，這樣一來(lái)就直接影響到你的日常生活了。

我們?nèi)绾胃兄吧罹€的存在？

練習(xí)1：

雙腳一前一后站立，試著用后面腿的大腳指頭蹬地發(fā)力，你會(huì)感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉也是緊張的。這是腳趾與大腿內(nèi)側(cè)關(guān)系體現(xiàn)。

練習(xí)2：

1）先雙腳分開(kāi)站立與肩寬，軀干保持穩(wěn)定不前后晃動(dòng)，軀干向側(cè)面彎曲，同側(cè)的手貼著褲縫一直往下延伸，記住自己能摸到的最低點(diǎn)，兩側(cè)都記住。

2）練習(xí)P56頁(yè)的側(cè)蹲動(dòng)作，記得雙腳平行側(cè)蹲，每次都感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，兩側(cè)各做5次

3）做完上面練習(xí)之后，你再做第一步的測(cè)試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙手都能摸得更低了。

這是大腿內(nèi)側(cè)與腰部肌肉的關(guān)系體現(xiàn)

前深鏈出現(xiàn)問(wèn)題往往比較難以修復(fù)，而且會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)慢慢積累起來(lái)，因?yàn)檫@里和骨盆，脊椎密切相關(guān)，身體主要活動(dòng)部分在此，重要內(nèi)臟器官也在這，我們?nèi)粘Ｉ钪杏智『檬沁@兩部分勞累最多，關(guān)于前深線的最佳糾正方法我個(gè)人認(rèn)為是呼吸訓(xùn)練，在本書修訂版最后提到的“一門深入”訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)就是為了從呼吸這個(gè)生死根本點(diǎn)上出發(fā)改善問(wèn)題。而動(dòng)作選擇上，所有手指腳趾發(fā)力的動(dòng)作都練到了前深線，書中攀爬類，爬行類都可以作為動(dòng)作選擇。

功能鏈：

功能鏈分前后兩條，主管日常生活中的典型運(yùn)動(dòng)動(dòng)作如：跑跳攀爬

前功能鏈：胸大肌，腹肌，大腿長(zhǎng)收肌

后功能鏈：臀大肌背闊肌

如何感覺(jué)功能線的存在及作用？

功能鏈也具備旋轉(zhuǎn)的功能，它往往與螺旋鏈一起工作，這幾條肌肉筋膜鏈其實(shí)只要經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單練習(xí)就能馬上提高彈跳力

練習(xí)：

1）先原地立定跳遠(yuǎn)測(cè)試自己的距離

2）練習(xí)P59頁(yè)“旋轉(zhuǎn)剪蹲”，每側(cè)各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部發(fā)力的感覺(jué)。

3）練習(xí)P217頁(yè)“擊掌俯臥撐”6次，你可以做很小的幅度，身體向下感覺(jué)胸肌稍微拉伸時(shí)就推起來(lái)

4）做完之后再測(cè)試立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，看是不是有提高，練習(xí)到位的人可以提高5-10cm

注意：這個(gè)測(cè)試是需要一點(diǎn)體力的，如果你做完這兩個(gè)動(dòng)作已經(jīng)累了，那測(cè)試就可能失敗，呵呵。

功能線出現(xiàn)問(wèn)題往往會(huì)導(dǎo)致我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)低下，容易疲勞，容易受傷等問(wèn)題發(fā)生。

本書的攀爬，爬行類動(dòng)作大部分直接是針對(duì)前后功能鏈能力提高的，這也是為什么常年跑酷的人可以有良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的原因所在吧。

手臂鏈：

這是肌肉筋膜鏈中最后一種肌肉筋膜鏈，手臂鏈有深淺兩層，淺層主要是胸背肌肉與上肢及手指肌肉連接，深層是肩關(guān)節(jié)相關(guān)的一些肌肉與手臂及手指產(chǎn)生了連接。手臂鏈?zhǔn)侵w的末端，經(jīng)常影響我們最終的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，如何感知手臂鏈的存在？

練習(xí)：

1）測(cè)試伸腕的被動(dòng)幅度：右手豎掌，掌心沖外，左手拉住右側(cè)指尖向自己的軀干方向靠攏，記住這個(gè)最大幅度

2）參考P177，178拉伸右側(cè)胸大肌，胸小肌，背闊肌各30秒

3）重新測(cè)試伸腕幅度，可以發(fā)現(xiàn)活動(dòng)度提高了。

我提及筋膜鏈的概念，是希望看到這本書的朋友從此以后可以整體看待人體，鍛煉時(shí)不要再糾結(jié)練具體哪塊肌肉，具體做哪個(gè)動(dòng)作，換個(gè)角度讓鍛煉變得有整體性和功能性。同時(shí)本書幾乎所有訓(xùn)練動(dòng)作都在針對(duì)完整的筋膜鏈進(jìn)行訓(xùn)練，跑酷的動(dòng)作就可以稱之為肌筋膜鏈訓(xùn)練動(dòng)作或者自然的訓(xùn)練動(dòng)作，它們?cè)诮鉀Q人體問(wèn)題，恢復(fù)人體功能和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面有著重大的意義.另一方面所謂自然的訓(xùn)練動(dòng)作，就是常見(jiàn)的跑酷運(yùn)動(dòng)中那些跑跳攀爬動(dòng)作，也就是小孩兒經(jīng)常做的動(dòng)作

自然訓(xùn)練動(dòng)作就是我們?cè)?jīng)都會(huì)的，現(xiàn)在已經(jīng)忘了的動(dòng)作，把它們都撿起來(lái)就有機(jī)會(huì)看到身心的本來(lái)面目。

另外，我希望大家理解到，而且我也經(jīng)常都強(qiáng)調(diào)：“本質(zhì)上訓(xùn)練并沒(méi)有讓你提高，只是讓你恢復(fù)了，恢復(fù)到你本來(lái)就會(huì)的自然狀態(tài)。同時(shí)那些不自然的，過(guò)度人為設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動(dòng)作可能并不適合我們，我們也很可能會(huì)陷入他人的認(rèn)知當(dāng)中而對(duì)當(dāng)下的環(huán)境產(chǎn)生誤解。根本上，我們需要的是自然的訓(xùn)練，就像小孩兒經(jīng)常玩鬧，經(jīng)常跑跑跳跳的動(dòng)作，就是跑酷的動(dòng)作。這是此次修訂版我要重寫這一章的一個(gè)重要原因。