第1版到第2版之間其實只發(fā)生了一件事情：天天帶孩子。

通過這段時間的經(jīng)歷，我覺得真的有改版的必要。

我很樂意在這分享一下帶孩子的相關(guān)事情，順便告訴大家這個和改版有啥關(guān)系。孩子出生時，我在優(yōu)體少兒運動館負責做少兒跑酷，發(fā)現(xiàn)好幾個小孩兒動作一教就會，或者說根本沒有教，他們就是簡單地模仿也能比很多成年人做的好很多，他們平時是差不多是散養(yǎng)，父母比較開放，下完課之后還得自己玩兒。偶爾2，3個孩子體態(tài)要特別糾正，而且要花很大精力才能學會一個動作，他們平時有責怪過父母和過多的補習班，自己沒事兒就愛玩手機。由此我感覺到父母所在的角色和定位對于孩子成長至關(guān)重要，我就一直想我該做好一個什么樣的角色？我一直想就想不明白，我也真的并不能把自己固定在一個什么特定位置上去教養(yǎng)孩子，我只知道要更好理解跑酷這類源于自然的動作體系，更好理解動作本身，最好的方法是從一個新生兒入手。所以順其自然的，我把我兒子當成我的老師和朋友。

從孩子身上學到的第1點：我們的所有訓練其實是在讓身體原本的能力得到釋放，而并非固執(zhí)地強化理性認知的部分。現(xiàn)在很多人提倡功能訓練，比如要練引體向上或拉的動作。在我的印象里，只有猴子或貓爬樹才有“拉”的這個動作，實話說，如果我不練跑酷不練爬墻，我根本不練背。即使后來出現(xiàn)了功能訓練這種概念，提倡大家練習引體向上，我也認為人在日常生活中是不會出現(xiàn)這個動作，練拉一點也不功能性。有一天孩子還一直在地上爬，那時候還不能站。有一天，他爬著爬著突然想站起來。我看見了他做的一切，他從跪姿一手支撐地面，一手抬高扶著凳子單手把自己從跪姿拉成了單膝跪地的姿勢，再變成雙手拉著凳子頂端，變成了雙腳站立的姿勢。從跪姿拉成了單膝跪地的姿勢，再變成雙手拉著凳子頂端，變成了雙腳站立的姿勢。我這才恍然大悟，這應該就是人本來應該具備的能力，原來拉這個動作最早是為了站立而準備的，或者為了看得更高去接納更多東西而準備的，可能還意味著更多的東西。于是我認真開始練習引體向上，一個多月后出現(xiàn)了兩個巨變，有孩子后我根本沒有再練習俄式挺身，偶然一次做起來卻比以前輕松很多，另一個變化是我短跑的時候終于能在途中那段找到所謂“飄”的感覺了，以前沒法體會。

我來給你解釋其中緣由：引體向上這個動作上肢，后背和胸都會受到刺激。解剖學上背闊肌，胸肌通過肱骨骨間膜與小臂前側(cè)肌肉直接相連，通過胸背的肌肉激活和柔韌性提高，小臂的活動幅度也能提高。

正常人伸腕（立掌動作）的角度就是70-90度，你可以現(xiàn)在按我書里的拉伸動作做3組胸大肌和胸小肌拉伸以及筋膜放松，然后做3組背闊肌拉伸和筋膜放松，對比前后伸腕角度，會看到明顯變化。俄式挺身就有這個特點，伸腕大概要超過正常角度20-30度。很多練過俄式挺身的人都知道，動作難很多都卡在手腕到不了那個特定的維持身體平衡的角度就開始出現(xiàn)疼痛，這個時候其實只要注意增強后背與胸的肌肉柔韌性和肌肉本體感覺，手腕的靈活性是會瞬間提高的，當然要持續(xù)效應長，還是要平時多關(guān)照胸和背。這個靈活性一旦提高，你可以大大減輕其他部分肌肉的負荷從而更好完成動作。也許你就差了這一點，聽我這個建議，好好練習拉的動作，然后做好相關(guān)放松，可能苦苦煎熬的你一周后就能完成俄式挺身這個神技。

短跑速度變快其實是因為胸背力量和柔韌性提高讓我的肩關(guān)節(jié)活動幅度更大，更能協(xié)調(diào)雙髖的活動，身體協(xié)調(diào)，力量的輸出就能趨向最大化，動作也可以變得流暢。這點在一些短跑技術(shù)文章提到過，但是以前從來沒有重視。通過這件事我真的很想說：很多時候訓練在于釋放原本的能力，不要固執(zhí)地認為強化某一部分就是為了這一部分能力提高，身體早已經(jīng)準備好了讓你做一切動作，只等你全面看待身體把它原本的能力挖掘出來。千萬不要把自己固定在某個訓練體系或健身理論當中，這樣你會活在偏執(zhí)與低效率的痛苦當中，只能單靠意志力支撐?！袄边@個動作其實不單單是為了“拉”，所以才稱得上“拉”。另外這一年中我還找到了很多腰和腿，脖子和腿的力學關(guān)系，腳和腰的關(guān)系，臀部訓練對于髂脛束放松與膝蓋疼痛緩解的重要作用。由于沒有太多地方在安排寫這些內(nèi)在緣由，我會在最后章節(jié)以重新調(diào)整訓練計劃的方式來讓大家實現(xiàn)真正的全面提高。我也會把訓練計劃分級，不同身體素質(zhì)的人參考不同訓練計劃。

從孩子身上學到的第2點是：專注地重復簡單的事情會有更多新的發(fā)現(xiàn)。他能走路之后，我經(jīng)常帶他去家旁邊的公園里玩，心理學上一般都認為孩子的行為都是在模仿父母。如果你覺得孩子走路姿勢和一些日常細節(jié)像你但是也不像，那我說一下個人觀點：這是孩子比你專注，他在把你看不到的細節(jié)都看到了，把你看不到的細節(jié)都放大了?；谀７潞头糯筮@兩點，所以我觀察他走路和其他一切的動作其實是在借助孩子的專注反觀自己。

從孩子的走路姿勢才發(fā)現(xiàn)其實我自己一直在走路的時候雙肩的旋轉(zhuǎn)并不充分，導致我過度使用下肢，后來我繼續(xù)增加胸背的練習并且及時調(diào)整走路姿勢，日常生活中我就很注意走路姿勢，走路如何借用慣性，如何變得流暢，如何強化周身的觸覺。大概3個禮拜時間我突然發(fā)現(xiàn)再做一些同樣的過障礙動作時可以變的輕松很多，輕松到我只是感覺花了40％的力量可以做出同樣的動作，只是因為走路姿勢改變了。而我改變之后，孩子的姿勢也改變了。這就是專注和重復簡單動作的結(jié)果?；氐竭@本書中，我非常希望大家理解一點：動作不在于做多少花樣，在于專注，在于做好細節(jié)，做得有效率。因此第2版中我添加了一個叫“一門深入”的訓練計劃。每天只重復練一個綜合性的全身性訓練動作，這可以作為日常高效又節(jié)省時間的訓練手段。最后有個大的變化是我刪掉了體能測試部分，因為最近一年以來網(wǎng)友的問題反饋集中在訓練計劃制定這部分，很多人認為做完測試之后還是不能制定計劃。如何根據(jù)體能測試來制定計劃本來是個好的初衷，希望大家可以針對自己問題找到解決方案，讓每個人的訓練都有效。但后來我也意識到一本書并不等于有一個教練在現(xiàn)場指導如何做好標準的測試動作，如果動作都做錯了，測試也就沒有意義。另外很多人對測試精度并不敏感，沒有辦法自己針對性找到解決問題的方法。最后最重要的是：通過這幾年對動作的理解，我反觀以前學到過的動作測試時，我認為那些東西其實不夠嚴格和精準，說白了體能測試是評估運動效率的一項工具，但是說到運動效率首先要考慮的就是身體結(jié)構(gòu)是否平衡，因為有身體平衡的前提，運動效率才有一個好的討論基礎(chǔ)，所以體能測試之前應該先有身體結(jié)構(gòu)評估及體態(tài)失衡糾正。評估和糾正是一項非常復雜的內(nèi)容，我會在明年出版的《城市就是健身房2——像孩子一樣做動作》（暫定名）中詳細說明。

再三考慮，刪掉了體能測試部分，取而代之的就是我給出了明確訓練計劃分級。這樣大家不用自己勞心定計劃，而且不同身體素質(zhì)的人可以直接進行相應階段的訓練。但是我依舊要謹慎地告訴你，計劃可以很有效，但是不會對所有人都有效，因為身體素質(zhì)各有差異，任何一本書提供的任何一個現(xiàn)成的計劃都只是參考建議，當沒有教練在你身邊時，個人的主觀感受和好的狀態(tài)很重要，動作穩(wěn)定并保證質(zhì)量很重要。不過好的一方面是：作者就在你身邊，關(guān)于新的計劃你有什么問題可以和我網(wǎng)上交流，一個月前我已經(jīng)開始每天早上集中30分鐘在個人微信上回復問題。最后頁腳加上了我的微信公眾號和個人號，公眾號是一些日常課程總結(jié)記錄和我的日常跑酷健身課程信息發(fā)布，個人號是我每天會發(fā)點小教程，記錄些生活中有意思的東西。有更多問題大家可以線上或線下交流。