第1版到第2版之間其實(shí)只發(fā)生了一件事情：天天帶孩子。

通過這段時(shí)間的經(jīng)歷，我覺得真的有改版的必要。

我很樂意在這分享一下帶孩子的相關(guān)事情，順便告訴大家這個(gè)和改版有啥關(guān)系。孩子出生時(shí)，我在優(yōu)體少兒運(yùn)動(dòng)館負(fù)責(zé)做少兒跑酷，發(fā)現(xiàn)好幾個(gè)小孩兒動(dòng)作一教就會(huì)，或者說根本沒有教，他們就是簡單地模仿也能比很多成年人做的好很多，他們平時(shí)是差不多是散養(yǎng)，父母比較開放，下完課之后還得自己玩兒。偶爾2，3個(gè)孩子體態(tài)要特別糾正，而且要花很大精力才能學(xué)會(huì)一個(gè)動(dòng)作，他們平時(shí)有責(zé)怪過父母和過多的補(bǔ)習(xí)班，自己沒事兒就愛玩手機(jī)。由此我感覺到父母所在的角色和定位對于孩子成長至關(guān)重要，我就一直想我該做好一個(gè)什么樣的角色？我一直想就想不明白，我也真的并不能把自己固定在一個(gè)什么特定位置上去教養(yǎng)孩子，我只知道要更好理解跑酷這類源于自然的動(dòng)作體系，更好理解動(dòng)作本身，最好的方法是從一個(gè)新生兒入手。所以順其自然的，我把我兒子當(dāng)成我的老師和朋友。

從孩子身上學(xué)到的第1點(diǎn)：我們的所有訓(xùn)練其實(shí)是在讓身體原本的能力得到釋放，而并非固執(zhí)地強(qiáng)化理性認(rèn)知的部分。現(xiàn)在很多人提倡功能訓(xùn)練，比如要練引體向上或拉的動(dòng)作。在我的印象里，只有猴子或貓爬樹才有“拉”的這個(gè)動(dòng)作，實(shí)話說，如果我不練跑酷不練爬墻，我根本不練背。即使后來出現(xiàn)了功能訓(xùn)練這種概念，提倡大家練習(xí)引體向上，我也認(rèn)為人在日常生活中是不會(huì)出現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作，練拉一點(diǎn)也不功能性。有一天孩子還一直在地上爬，那時(shí)候還不能站。有一天，他爬著爬著突然想站起來。我看見了他做的一切，他從跪姿一手支撐地面，一手抬高扶著凳子單手把自己從跪姿拉成了單膝跪地的姿勢，再變成雙手拉著凳子頂端，變成了雙腳站立的姿勢。從跪姿拉成了單膝跪地的姿勢，再變成雙手拉著凳子頂端，變成了雙腳站立的姿勢。我這才恍然大悟，這應(yīng)該就是人本來應(yīng)該具備的能力，原來拉這個(gè)動(dòng)作最早是為了站立而準(zhǔn)備的，或者為了看得更高去接納更多東西而準(zhǔn)備的，可能還意味著更多的東西。于是我認(rèn)真開始練習(xí)引體向上，一個(gè)多月后出現(xiàn)了兩個(gè)巨變，有孩子后我根本沒有再練習(xí)俄式挺身，偶然一次做起來卻比以前輕松很多，另一個(gè)變化是我短跑的時(shí)候終于能在途中那段找到所謂“飄”的感覺了，以前沒法體會(huì)。

我來給你解釋其中緣由：引體向上這個(gè)動(dòng)作上肢，后背和胸都會(huì)受到刺激。解剖學(xué)上背闊肌，胸肌通過肱骨骨間膜與小臂前側(cè)肌肉直接相連，通過胸背的肌肉激活和柔韌性提高，小臂的活動(dòng)幅度也能提高。

正常人伸腕（立掌動(dòng)作）的角度就是70-90度，你可以現(xiàn)在按我書里的拉伸動(dòng)作做3組胸大肌和胸小肌拉伸以及筋膜放松，然后做3組背闊肌拉伸和筋膜放松，對比前后伸腕角度，會(huì)看到明顯變化。俄式挺身就有這個(gè)特點(diǎn)，伸腕大概要超過正常角度20-30度。很多練過俄式挺身的人都知道，動(dòng)作難很多都卡在手腕到不了那個(gè)特定的維持身體平衡的角度就開始出現(xiàn)疼痛，這個(gè)時(shí)候其實(shí)只要注意增強(qiáng)后背與胸的肌肉柔韌性和肌肉本體感覺，手腕的靈活性是會(huì)瞬間提高的，當(dāng)然要持續(xù)效應(yīng)長，還是要平時(shí)多關(guān)照胸和背。這個(gè)靈活性一旦提高，你可以大大減輕其他部分肌肉的負(fù)荷從而更好完成動(dòng)作。也許你就差了這一點(diǎn)，聽我這個(gè)建議，好好練習(xí)拉的動(dòng)作，然后做好相關(guān)放松，可能苦苦煎熬的你一周后就能完成俄式挺身這個(gè)神技。

短跑速度變快其實(shí)是因?yàn)樾乇沉α亢腿犴g性提高讓我的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度更大，更能協(xié)調(diào)雙髖的活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)，力量的輸出就能趨向最大化，動(dòng)作也可以變得流暢。這點(diǎn)在一些短跑技術(shù)文章提到過，但是以前從來沒有重視。通過這件事我真的很想說：很多時(shí)候訓(xùn)練在于釋放原本的能力，不要固執(zhí)地認(rèn)為強(qiáng)化某一部分就是為了這一部分能力提高，身體早已經(jīng)準(zhǔn)備好了讓你做一切動(dòng)作，只等你全面看待身體把它原本的能力挖掘出來。千萬不要把自己固定在某個(gè)訓(xùn)練體系或健身理論當(dāng)中，這樣你會(huì)活在偏執(zhí)與低效率的痛苦當(dāng)中，只能單靠意志力支撐?！袄边@個(gè)動(dòng)作其實(shí)不單單是為了“拉”，所以才稱得上“拉”。另外這一年中我還找到了很多腰和腿，脖子和腿的力學(xué)關(guān)系，腳和腰的關(guān)系，臀部訓(xùn)練對于髂脛束放松與膝蓋疼痛緩解的重要作用。由于沒有太多地方在安排寫這些內(nèi)在緣由，我會(huì)在最后章節(jié)以重新調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的方式來讓大家實(shí)現(xiàn)真正的全面提高。我也會(huì)把訓(xùn)練計(jì)劃分級，不同身體素質(zhì)的人參考不同訓(xùn)練計(jì)劃。

從孩子身上學(xué)到的第2點(diǎn)是：專注地重復(fù)簡單的事情會(huì)有更多新的發(fā)現(xiàn)。他能走路之后，我經(jīng)常帶他去家旁邊的公園里玩，心理學(xué)上一般都認(rèn)為孩子的行為都是在模仿父母。如果你覺得孩子走路姿勢和一些日常細(xì)節(jié)像你但是也不像，那我說一下個(gè)人觀點(diǎn)：這是孩子比你專注，他在把你看不到的細(xì)節(jié)都看到了，把你看不到的細(xì)節(jié)都放大了?；谀７潞头糯筮@兩點(diǎn)，所以我觀察他走路和其他一切的動(dòng)作其實(shí)是在借助孩子的專注反觀自己。

從孩子的走路姿勢才發(fā)現(xiàn)其實(shí)我自己一直在走路的時(shí)候雙肩的旋轉(zhuǎn)并不充分，導(dǎo)致我過度使用下肢，后來我繼續(xù)增加胸背的練習(xí)并且及時(shí)調(diào)整走路姿勢，日常生活中我就很注意走路姿勢，走路如何借用慣性，如何變得流暢，如何強(qiáng)化周身的觸覺。大概3個(gè)禮拜時(shí)間我突然發(fā)現(xiàn)再做一些同樣的過障礙動(dòng)作時(shí)可以變的輕松很多，輕松到我只是感覺花了40％的力量可以做出同樣的動(dòng)作，只是因?yàn)樽呗纷藙莞淖兞?。而我改變之后，孩子的姿勢也改變了。這就是專注和重復(fù)簡單動(dòng)作的結(jié)果。回到這本書中，我非常希望大家理解一點(diǎn)：動(dòng)作不在于做多少花樣，在于專注，在于做好細(xì)節(jié)，做得有效率。因此第2版中我添加了一個(gè)叫“一門深入”的訓(xùn)練計(jì)劃。每天只重復(fù)練一個(gè)綜合性的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，這可以作為日常高效又節(jié)省時(shí)間的訓(xùn)練手段。最后有個(gè)大的變化是我刪掉了體能測試部分，因?yàn)樽罱荒暌詠砭W(wǎng)友的問題反饋集中在訓(xùn)練計(jì)劃制定這部分，很多人認(rèn)為做完測試之后還是不能制定計(jì)劃。如何根據(jù)體能測試來制定計(jì)劃本來是個(gè)好的初衷，希望大家可以針對自己問題找到解決方案，讓每個(gè)人的訓(xùn)練都有效。但后來我也意識(shí)到一本書并不等于有一個(gè)教練在現(xiàn)場指導(dǎo)如何做好標(biāo)準(zhǔn)的測試動(dòng)作，如果動(dòng)作都做錯(cuò)了，測試也就沒有意義。另外很多人對測試精度并不敏感，沒有辦法自己針對性找到解決問題的方法。最后最重要的是：通過這幾年對動(dòng)作的理解，我反觀以前學(xué)到過的動(dòng)作測試時(shí)，我認(rèn)為那些東西其實(shí)不夠嚴(yán)格和精準(zhǔn)，說白了體能測試是評估運(yùn)動(dòng)效率的一項(xiàng)工具，但是說到運(yùn)動(dòng)效率首先要考慮的就是身體結(jié)構(gòu)是否平衡，因?yàn)橛猩眢w平衡的前提，運(yùn)動(dòng)效率才有一個(gè)好的討論基礎(chǔ)，所以體能測試之前應(yīng)該先有身體結(jié)構(gòu)評估及體態(tài)失衡糾正。評估和糾正是一項(xiàng)非常復(fù)雜的內(nèi)容，我會(huì)在明年出版的《城市就是健身房2——像孩子一樣做動(dòng)作》（暫定名）中詳細(xì)說明。

再三考慮，刪掉了體能測試部分，取而代之的就是我給出了明確訓(xùn)練計(jì)劃分級。這樣大家不用自己勞心定計(jì)劃，而且不同身體素質(zhì)的人可以直接進(jìn)行相應(yīng)階段的訓(xùn)練。但是我依舊要謹(jǐn)慎地告訴你，計(jì)劃可以很有效，但是不會(huì)對所有人都有效，因?yàn)樯眢w素質(zhì)各有差異，任何一本書提供的任何一個(gè)現(xiàn)成的計(jì)劃都只是參考建議，當(dāng)沒有教練在你身邊時(shí)，個(gè)人的主觀感受和好的狀態(tài)很重要，動(dòng)作穩(wěn)定并保證質(zhì)量很重要。不過好的一方面是：作者就在你身邊，關(guān)于新的計(jì)劃你有什么問題可以和我網(wǎng)上交流，一個(gè)月前我已經(jīng)開始每天早上集中30分鐘在個(gè)人微信上回復(fù)問題。最后頁腳加上了我的微信公眾號(hào)和個(gè)人號(hào)，公眾號(hào)是一些日常課程總結(jié)記錄和我的日常跑酷健身課程信息發(fā)布，個(gè)人號(hào)是我每天會(huì)發(fā)點(diǎn)小教程，記錄些生活中有意思的東西。有更多問題大家可以線上或線下交流。