從食材上來說，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、谷物、豆類和奶類。這是因為這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，只要煮軟一點，不會給胃帶來負擔。

從烹調(diào)和調(diào)味來說，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮、刺激的調(diào)味品。煮的方法比較理想，調(diào)味要清淡一些，鹽要盡量少放，因為鹽多會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。

從營養(yǎng)成分來說，宜供應水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒， 而B 族維生素不足時容易發(fā)生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。

符合這些要求的夜宵食物包括：

◆熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。

◆粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應。小米粥富含B 族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。

◆熱豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

◆熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

◆純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養(yǎng)價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

◆其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購買沒有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質(zhì)來控制數(shù)量。希望長胖的人可以多吃一點夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。

此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1~2 小時進食夜宵。比如說，計劃11 點多睡覺，則在9 點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質(zhì)量。另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜里或者早上提前饑餓，而早一點吃清淡的夜宵，則不至于帶來這種麻煩。