3.吃對膳食纖維

飲食中的可溶性膳食纖維不被消化，不等于不發(fā)生變化。食物中的可溶性膳食纖維在胃中不斷吸水，也就變黏了。正是因為變黏了，食物從胃進(jìn)入小腸也就變慢了，我們就不容易餓。黏糊糊的膳食纖維夾裹著攪拌后的食物到達(dá)小腸，在小腸中走的速度也比較慢，而且被膳食纖維包裹后，小腸不容易從食物中吸收到營養(yǎng)，于是，營養(yǎng)進(jìn)入血液的速度就變慢，這就讓食物對胰島刺激溫和，不至于過強(qiáng)。前面說過，如果主食是刺激胰島過強(qiáng)的，我們就要讓飲食中的膳食纖維多些。而能起到這個作用的是可溶性膳食纖維。

那么，哪些食物中可溶性膳食纖維多呢？

實(shí)際上，我們的飲食既要讓可溶性膳食纖維達(dá)標(biāo)，還要讓不溶性膳食纖維達(dá)標(biāo)。如果飲食中的膳食纖維都是可溶性的，食物從胃中開始就變得很黏，走得很慢，那么，就會消化不良。畢竟，食物在胃腸道中要正常走行，這是第一位的，所以，不溶性膳食纖維應(yīng)當(dāng)比可溶性的多一些。

當(dāng)然，兩種膳食纖維的比例再好，總量不夠也不行。現(xiàn)在，我們先說怎樣讓可溶性膳食纖維的比例達(dá)標(biāo)。

科學(xué)家告訴我們，這個比例應(yīng)該是20％～30％。我們可以把食物分為三類：第一類是可溶性膳食纖維在總膳食纖維中能占到30％以上的，第二類是接近20％～30％的，第三類是低于20％的。

如果吃很多煮熟的土豆，拉出的糞便會非常好，因為土豆中的可溶性膳食纖維屬于第二類，大約是總膳食纖維量的1/3。如果吃很多煮熟的甘薯呢，糞便就稀一些，原因是甘薯屬于第一類，可溶性膳食纖維大約占了總膳食纖維量的一半。大米和面粉屬于第三類，可溶性膳食纖維在膳食飲食中的膳食纖維達(dá)標(biāo)量纖維總量占的比例很少。所以，我們把食物分為三類，分別是甘薯兄弟，土豆兄弟，米面兄弟。