練習3

一分鐘身體覺知練習

下面這個一分鐘身體覺知練習可以幫助你意識到身體上的緊張，并及時釋放緊張。如果你能形成習慣，就可以有效利用忙碌生活中的閑暇片刻來覺察并放松身體，比如在堵車的時候。

找一個舒服的姿勢，坐著或躺著都可以。閉上眼睛。

現(xiàn)在開始對身體的覺察。在心里問自己：我的身體有任何緊張感和不適感嗎？找到身體上任何有輕微的緊縮感、不適感、疼痛感的區(qū)域。

接下來進行更系統(tǒng)的覺察。從頭頂開始，從上到下一直到腳趾。注意去感受：額頭是皺著的嗎？有沒有蹙著眉？有沒有緊咬著牙齒？嘴唇有沒有放松？肩膀放松了嗎？胳膊放松了嗎？大腿和小腿的肌肉緊張嗎？腳趾有沒有舒展開？一邊覺察一邊放松。

每天只要有時間，就重復第2和第3步驟中的練習。稍加練習，你就能在一分鐘之內快速覺察自己的整個身體狀況。

放松你的身體

許多人的壓力都反映在肌肉的緊張上。當人處在壓力下時，肌肉在不知不覺中變得緊張，長期的壓力使肌肉緊張成為常態(tài)。人往往注意不到這種緊張狀態(tài)，直到你發(fā)現(xiàn)身體變得疲勞，到處酸痛。讓緊張的肌肉放松下來對身體很有好處，你的呼吸會變得緩慢深長，心跳變慢，頭腦也更清晰。徹底的肌肉放松會讓人感覺渾身神清氣爽。

放松肌肉的方法有很多。有一個很棒的技巧是“漸進式肌肉放松法”，可以幫你系統(tǒng)地放松全身肌肉。你可以先有意識地使肌肉完全緊張起來，然后再徹底地放松。這樣你可以對肌肉緊張的狀態(tài)更熟悉，也更容易發(fā)現(xiàn)身體上無意識的緊張。

開始實踐時你可以先從某一塊或某一組肌肉開始（脖子、肩膀或胳膊上的肌肉）。注意在收緊肌肉時不要太用勁，使上四分之三的力道就可以了。如果感覺疼痛，就停下來。當你照這種辦法依次放松身體上所有的肌肉之后，你會感到渾身輕松了許多。

練習4

釋放肌肉的緊張狀態(tài)

當肌肉處在緊張狀態(tài)時，身體就不能發(fā)揮最佳功能。這個練習幫助你釋放肌肉的緊張狀態(tài)。

找一個安靜的，不被打擾的地方，舒服地坐著。閉上眼睛，盡量讓內心平靜下來。

右手握拳，彎曲手肘，使胳膊上的肌肉緊張起來。保持10秒鐘左右，然后放松15秒~20秒。接下來換左臂練習。