關(guān)于運(yùn)動(dòng)最大的誤區(qū)之一，是你必須使盡全力才有效。其實(shí)每天做簡(jiǎn)單的活動(dòng)，例如步行，也能達(dá)到同樣的效果。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，第二型糖尿病患者若每天散步，就能降低血脂指數(shù)，因而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。同樣的，如太極拳之類和緩的運(yùn)動(dòng)（下一章將有進(jìn)一步的說明），也能幫助第二型糖尿病患者有效控制血糖和胰島素，只要連續(xù)做8個(gè)星期，便能看到成效。

如今已有大量證據(jù)顯示，肢體活動(dòng)對(duì)心理健康也很重要。舉例來說，最近發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》（Medicine and Science in Sports and Exercise）期刊上的一項(xiàng)針對(duì)10000名受試者的研究，發(fā)現(xiàn)固定進(jìn)行肢體活動(dòng)的人，焦慮、壓力和憂郁的程度都輕微得多。有趣的是，長(zhǎng)時(shí)間使用計(jì)算機(jī)或看電視，與心理健康不佳有直接的關(guān)聯(lián)。

壓力的影響

我們大多數(shù)人都因現(xiàn)代生活中的各種壓力或咖啡因的過量攝取，而分泌太多腎上腺素。腎上腺素之所以又稱“戰(zhàn)或逃”荷爾蒙，是因?yàn)樗怯糜诖碳つ愕纳眢w迅速作出為食物或生存戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。問題是，現(xiàn)代生活的各種壓力，例如看到銀行賬單，或開會(huì)快遲到，但你人還困在車陣中，都不需要實(shí)際的肢體行動(dòng)來應(yīng)付狀況。運(yùn)動(dòng)不只能降低血液中的腎上腺素濃度，也能使腎上腺釋放的壓力荷爾蒙減少，并增加腦部血液和氧的供應(yīng)量。運(yùn)動(dòng)也能刺激腦內(nèi)啡的分泌。腦內(nèi)啡是一種可調(diào)節(jié)情緒的荷爾蒙，這種化學(xué)物質(zhì)能讓人產(chǎn)生欣快感、減輕疼痛，通常比嗎啡的效果強(qiáng)數(shù)百倍。這種天然的“鴉片”會(huì)讓人產(chǎn)生一種所謂“跑步者的愉悅感（runner’s high）”，甚至也能令人上癮。