第一步：簡單呼氣

低頭凝視，盯著肚臍眼上面的某個(gè)地方，或者這個(gè)區(qū)域的某一個(gè)點(diǎn)，用一種平穩(wěn)舒緩的方式盡量進(jìn)行深呼吸，但是不要讓自己覺得費(fèi)力。如果思想開小差了，慢慢地收回思想，穩(wěn)住呼吸。第二步：意識(shí)燈光

進(jìn)入冥想的第二階段，在一次吸氣過程中，想象來自金色燈光的朦朧的漫射，這也是一種愛的輻射，正從你的胸骨以下發(fā)出；它似乎在你的肚臍（你的眼睛凝視的地方）和下巴的中間部位形成一團(tuán)發(fā)亮的云彩。

對(duì)于燈光，你什么都不需要做。只需注意它，感受它的照耀，它的關(guān)愛。接受那種感知，不要去想它，不要嘗試去追尋它，只需要意識(shí)到它，同時(shí)關(guān)注于自己的呼吸。

一旦你的注意迷失了，把它帶回到有光的地方，把它帶到你的呼吸那里。第三步：無聲的言語

保持對(duì)呼吸和燈光的注意，默念一些念詞，那些你能感覺到與你的冥想很配合的簡單的單詞或詞組。在思維中清晰地構(gòu)思每一個(gè)單詞，但是在嘴中不要有任何的活動(dòng)或發(fā)音。你只需要兩個(gè)詞或短語，一個(gè)用于吸氣，一個(gè)用于呼氣。它們的主要目的就是，以很簡單的方式，表達(dá)出你與宇宙之間的必要關(guān)聯(lián)。這是為了強(qiáng)調(diào)你與宇宙的一體性聯(lián)系，通過所有的有益部分支撐這種聯(lián)系。同時(shí)，在整個(gè)過程中，參與者要保持積極，而你是其中一個(gè)活躍的、有目的的組成者，祈禱你的所獲再次進(jìn)步。

一些合適的念詞例子如下：

吸氣時(shí)：光和生命充滿著我

呼氣時(shí)：我和所有的人分享著我的充裕

（對(duì)于來自光和生命的流入力量來講，你不是一個(gè)客觀的接受者。它們喚醒了你的更高的天性，你所獲得的就是一個(gè)很充裕的自我，你同所有人分享，并繼續(xù)無窮止境地進(jìn)行循環(huán)。）

或者，再次：

吸氣時(shí)：快樂地呼吸

呼氣時(shí)：快樂地參與

【對(duì)生命的體驗(yàn)在于其純潔，當(dāng)沒有任何阻礙和掩飾時(shí)，這就是快樂。在念詞中對(duì)快樂的強(qiáng)調(diào)，宣告了我們呼吸上的高層次的精神來源（我們的生理上的呼氣只是一個(gè)符號(hào)），以及隨之而來的精神上的釋放?！?/p>

一對(duì)自我解釋型念詞如：

吸氣時(shí)：愛在流動(dòng)

呼氣時(shí)：愛回來了

一個(gè)簡單單詞所組成的念詞例子如：

吸氣時(shí)：能量

呼氣時(shí)：驚喜

（為了活動(dòng)能夠吸收宇宙的能量，進(jìn)而有效地避免過度索取我們自身的資源。然而，如果在獲得能量后，我們反饋的仍然只是能量，那么我們在宇宙中的功能僅僅是機(jī)械性作用。我們的職責(zé)不是簡單地重復(fù)，而是要轉(zhuǎn)變，就是在我們所有的全部影響范圍內(nèi)去制造“發(fā)酵”效果。因而能夠得到“能量——驚喜！”的效果。）

你會(huì)發(fā)現(xiàn)：從冥想中自己不僅能夠使思想更加深邃，對(duì)生命的整體世界觀也感覺更加自信。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：自己更少地被自己或他人的情緒控制，同時(shí)還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思想和潛能得到大大增強(qiáng)，它們變得更高效、更迅速。

不管在什么情況下，一次的冥想時(shí)間最好控制在20分鐘左右，盡管它可隨著你的興趣而延長。當(dāng)能夠熟練地掌握這種冥想之后，用在進(jìn)入第一階段的時(shí)間，一般而言，大概是2至3分鐘；然后再嘗試進(jìn)入第二階段，大概也要花費(fèi)2至3分鐘，剩下的時(shí)間都花在第三階段。

在學(xué)習(xí)鼓構(gòu)冥想法時(shí)，你在后續(xù)階段所花的時(shí)間比例，會(huì)因?yàn)槟阍谮は胫械囊粋€(gè)或多個(gè)方面的掌握和注意的不同而不同。

耐心些，打好基礎(chǔ)?！昂唵魏魵狻被蛟S是對(duì)第一階段的一個(gè)誤導(dǎo)性的標(biāo)題，因?yàn)楹粑谶@門課最基礎(chǔ)，它是精神和身體控制聯(lián)合呼吸所給初學(xué)者帶來的最大價(jià)值的實(shí)踐。為使自己不再是一個(gè)初學(xué)的菜鳥，最好完完全全地把它掌握好。一定要在腦子中牢牢記住冥想的過程是一個(gè)累積的過程，雖然第一階段只有僅僅的兩三分鐘，但它是整個(gè)構(gòu)想階段中最基礎(chǔ)的部分，它也貫穿在第二和第三階段中。

在第二階段，你要嘗試練習(xí)逐漸進(jìn)入“光的意識(shí)”，并且剩下的冥想時(shí)間中也要能夠保持那種對(duì)呼吸和燈光的知覺。在第三階段，念詞就加進(jìn)來了（通常在冥想之前就要把念詞準(zhǔn)備好）。一個(gè)需要注意的地方是，要能夠把大腦集中在這些念詞的意義上，先是一個(gè)方面的意義，然后是另一方面的意義，這樣對(duì)呼吸和燈光的意識(shí)才不會(huì)遺失。

在學(xué)習(xí)過程中，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的需要去安排自己的冥想階段。當(dāng)每個(gè)階段都能很自然地過渡到下一個(gè)階段，并且花在每個(gè)階段上的時(shí)間大約都和上述要求的差不多時(shí)，就可以說你已經(jīng)熟練地掌握了冥想法。