打敗“三高”的家庭營(yíng)養(yǎng)食譜

“三高癥”即高血糖(糖尿病)、高血壓和高血脂癥，是我國(guó)由溫飽型社會(huì)過度到小康社會(huì)所派生出的“富貴病”。“三高癥”早期表現(xiàn)不明顯，發(fā)展到晚期甚至危及生命，已成為威脅人類健康與生命的三大殺手。它的發(fā)生和現(xiàn)在的人飲食不合理有很大關(guān)系。

“三高癥”可以通過合理膳食預(yù)防和消除，所以為家人搭配一個(gè)合理的膳食食譜是非常重要的。在給有三高的家人搭配餐單時(shí)，要注意以下幾個(gè)原則。

原則一：注意控制好每餐中的食物脂肪總含量

健康人每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重需脂肪約1克，占全部總熱量的25%～30%，但是由于三高患者必須適當(dāng)減少脂肪的攝入，應(yīng)該限制在每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重0.8克，對(duì)于血脂特別高的患者，則應(yīng)該限制在0.6克以下。在配置食譜時(shí)，應(yīng)該注意食物中的脂肪含量，如250克瘦豬肉中的脂肪含量約為30克，1個(gè)大雞蛋中約含6克脂肪,250克牛奶中約含脂肪15克，所以，在每天配餐時(shí)，一個(gè)人每天準(zhǔn)備半斤瘦豬肉加一個(gè)大雞蛋即可，早餐或睡前則準(zhǔn)備一杯牛奶即可供應(yīng)正常需求的脂肪。控制脂肪攝入量應(yīng)采用低油脂的烹飪方式，如烘、烤、水煮、蒸、燜或微波爐烹煮，而盡量少用煎、炸的方式，少用豬油，盡量用植物油；烹調(diào)家禽或肉類時(shí)，可將皮層和脂肪去掉，以控制餐單中的脂肪量。

原則二：注意控制每餐中膽固醇的總含量

基本不含膽固醇的食物有：小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、雞蛋清、海參等。

每100克食物中膽固醇含量在100毫克以下的有：海蟄、脫脂奶粉、鯽魚、青蛙、甲魚、瘦牛肉、黃魚、沙丁魚、草魚、兔肉、排魚、鯉魚、草魚、蛙魚、雞肉、小白蝦、去脂鮮奶等。

原則三：烹飪時(shí)注意控制鹽的使用量

三高患者的膳食要以清淡為主，“三高”病人每日攝入鹽量最好不要超過5毫克。所以為三高家人配餐時(shí)，要少使用鹽，避免太咸，可以改用其他的調(diào)料增加味道，如醋、醬油等。

每餐增加含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量的食物，盡量準(zhǔn)備植物蛋白的食物，如豆類和豆制品，可適當(dāng)增加餐單中牛奶、蛋白、魚、瘦肉等動(dòng)物蛋白的比重。如一個(gè)大雞蛋熱量含有蛋白質(zhì)約9克，半斤牛肉或半斤瘦豬肉含蛋白質(zhì)約45克，半斤魚熱量含蛋白質(zhì)約55克，每這樣對(duì)于正常成人來說，一天一條中等大小的魚或半斤肉已能滿足人體蛋白質(zhì)所需。

此外，如果家里有糖尿病患者，要注意在餐單中不出現(xiàn)各種蛋糕、甜面包、甜飲料、果醬等一切甜食；其次要減少馬鈴薯、紅薯、粉條以及各種水果的使用量。多給家人準(zhǔn)備含糖量少的主食，如燕麥片、玉米、蕎麥面、莜麥面、小雜糧、豆面等，烹飪中還要盡量少使用動(dòng)物油。

◎降血壓餐單示例：

早餐：脫脂奶1杯、葡萄麥片1碗、香蕉1只

午餐：蔬菜(走油、走蠔油)1碟、水餃湯米線1碗、蘋果1個(gè)下午茶：鮮果+低脂乳酪1杯晚餐：粉絲雜菜煲1碗、西紅柿菠蘿炒雞肉、飯1碗、橙1個(gè)以上餐單分量按一人分量，含有1500卡路里，需根據(jù)性別、年齡、運(yùn)動(dòng)量計(jì)算所需熱量。

◎降血脂餐單示例

早餐：豆?jié){200毫升，蒸餅50克，煮熟黃豆10克；

中餐：玉米粉兩面饅頭、標(biāo)準(zhǔn)粉100克，米稀飯50克，炒青椒100克，瘦豬肉25克，炒豆角100克晚餐：米飯150克，熬豆腐50克，小白菜100克，粉條10克，鯉魚20克，土豆絲100克。全日烹調(diào)用油12克。

◎降血糖餐單示例

早餐：蒸雞蛋1份(雞蛋1個(gè))，麻醬小花卷2個(gè)(面粉1000克)

午餐：

【蝦仁油菜心】

原料：蝦仁100克，油菜心200克，油，淀粉、鹽、蘑菇精適量。

做法：油菜心、蝦仁洗凈，蝦仁用淀粉抓勻，靜放20分鐘，油菜心入開水中焯1分鐘撈出，炒鍋放油，燒熱后，下蝦仁炒熟，放油菜心、適量鹽、蘑菇精炒勻即成。

【西紅柿炒茄片】

原料：西紅柿170克，茄子200克，油適量。

做法：西紅柿切丁，茄子切片，炒鍋放油燒7成熱，加西紅柿丁和茄片一同翻炒，放鹽，炒到茄子變色后加蘑菇精出鍋即成。

米飯200克(米80克)

下午加餐：獼猴桃200克

晚餐:

【肉末炒干絲】

原料：豬肉末、豆腐干100克，胡蘿卜絲150克，油、鹽、蘑菇精適量。

做法：豆腐干和胡蘿卜切成絲，炒鍋放油燒熱，放肉末炒出香味，加豆干和胡蘿卜炒一會(huì)，加少許蘑菇精和鹽，裝盤即成。

【扁豆肉末】

原料：扁豆200克，豬肉末100克，油適量。

做法：扁豆洗凈切絲，炒鍋加入色拉油燒熱，下肉末炒香，下扁豆絲翻炒均勻，出鍋時(shí)加鹽，調(diào)入蘑菇精。

拌面條200克(面粉145克)

睡前加餐：蘇打餅干4片，牛奶250毫升。

健康小貼士

應(yīng)該為有“三高”癥狀的家人多準(zhǔn)備疏果和谷類食物，如富含維生素C的新鮮水果；富含維生素B6的豆制品、蛋類、乳類；富含維生素E的豆類、綠葉蔬菜等；如芹菜、粗糧等纖維素多的食物。