一日三餐有學問

關注家人的健康，就要關注他們的一日三餐?？赡苡腥苏J為一頓飯對健康而言，不算什么。然而每天、每月、每年的一日三餐，就有可能決定家人的健康狀況，吃對了就有益健康，吃錯了就無異于慢性毒藥，傷害健康。因此為了家人健康，一日三餐不可松懈。

中國營養(yǎng)學會曾對一日三餐的熱量比例做了分配，即早餐占全天總熱量的25％～30％，午餐占全天總熱量的30％～40％，晚餐占全天總熱量的30％～40％。另外可根據家人的職業(yè)、勞動程度和生活習慣進行適當調整。

◎早餐一定要吃好

早餐是否吃得好對人的一天起著重要的作用。早餐吃得好，一上午都會精力充沛，辦事效率高；反之，則會影響工作，還會出現(xiàn)頭暈、心慌、臉色蒼白、暈倒等癥狀。如果長期不吃早餐或早餐吃得不好，還會增加患結石、便秘以及中風、心肌梗塞的危險。不吃早餐的壞處顯而易見，那么，怎樣才能吃好早餐呢？

把握好最佳的早餐時間

早餐宜安排在早晨起床后20～30分鐘后，通常早餐選在每天6：30～8：30吃最合適。此時人的食欲最為旺盛，營養(yǎng)易被消化吸收。此外，早餐與中餐之間間隔4～6小時為好，也就是說，午餐在11：30～13：30之間食用最佳。如果早餐較早，那么早餐數量應該相應增加，或者將午餐相應提前。

早餐搭配要合理，酸堿平衡

早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的熱量一般應占全天總熱量的25％～30%。各種食物搭配要合理，酸堿平衡。合理是指富含水分和營養(yǎng)，應該有谷類、豆制品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，而且還要做到粗細搭配、葷素搭配，使食物蛋白質中的各種必需氨基酸組成比例平衡，營養(yǎng)互補。谷類食品在體內能很快被分解成葡萄糖，糾正睡眠后可能產生的低血糖，并可提高大腦的活力及人體對牛奶、豆?jié){中營養(yǎng)素的利用率。適量的雞蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白質和脂肪，不但可使食物在胃腸停留較久，還能使人整個上午精力充沛。水果和蔬菜不僅補充了水溶性維生素和纖維素，還可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內氧化后生成的酸根，達到酸堿平衡。

早餐要吃熱食

中醫(yī)認為，吃“熱食”才能保護“胃氣”。這里的所謂胃氣，其實并不單指胃，還包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人體內的肌肉、神經及血管都還處于收縮的狀態(tài)，假如此時再吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不暢。長期下去，就會發(fā)現(xiàn)好像老是胃口不好，或大便總是稀的，或皮膚越來越差，或喉嚨老是隱隱有痰，時常感冒，小毛病不斷。造成身體的抵抗力下降。

早餐宜軟不宜硬，有干也要有稀

清晨時分，人體的脾臟還處于困頓、呆滯的狀態(tài)，常常胃口不開、食欲不佳,老年人更是如此。因此，早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則極易導致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的溫熱、稀軟的食物，如熱牛奶、熱豆?jié){、湯面條、餛飩等，最好能喝點粥，若能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，那樣既美味又健康。

早餐時宜吃的食物

在家人準備食物時，應該準備下面這些食物：

富含蛋白質的食物：雞蛋、醬肉、豆腐干、香腸等；

富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；

富含碳水化合物的食物：面包、饅頭、花卷等；

富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){等；

開胃、增加食欲的食物：番茄醬、果醬、醬菜等。

健康小貼士

人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，因此起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲150～ 250毫升溫開水， 既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心腦血管疾病的發(fā)生。

◎午餐一定要科學

午餐攝取的能量應占全天總能量的30％～40％，它在一天當中起著承上啟下的作用，千萬不能忽視。要知道營養(yǎng)全面、豐富的午餐可讓人精力充沛，學習、工作效率提高。由于現(xiàn)在生活節(jié)奏加快，許多人不重視午餐營養(yǎng)，只是隨便在外吃點快餐或方便食品對付一下。如果長期對午餐不重視，可能會影響腸胃消化功能，導致早衰、膽固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中風等疾病。那么，怎樣科學吃午餐呢？

科學吃午餐原則

午餐宜吃高蛋白質、高膽堿的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，提高理解力和記憶力。

午餐中還要有一定量的瘦肉、牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質蛋白質，這類食物可使人反應靈活、思維敏捷。

午餐時宜吃三種以上的蔬菜和水果，補充充足的維生素、礦物質和膳食纖維。

午餐時的主食要多樣，正餐的主食保證兩種以上更健康，也更有利于補充體力，如米飯+豆沙包、米飯+肉包、米飯+玉米棒等。

注意午餐誤區(qū)

中午時，不要進食過多的碳水化合物，一般午餐主食125克可滿足多數人的需要。如果吃了過多富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作時注意力不集中。

此外，不要經常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低，因為洋快餐以烤、炸為主，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品，經常吃洋快餐，能量攝入過高，容易肥胖，血脂高，危害健康。