Watching now: the inner and outer shuttle

身體現(xiàn)在、此刻、當下，是最珍貴的時刻，因為它是感覺產(chǎn)生的時刻，是做出決定的時刻，是能夠改變的時刻。不過，我們經(jīng)­常忽略“當下”所具有的神奇力量。我們老是花很多時間活在過去，想著舊傷口，想著過去所犯的錯，想著對別人和自己的各種批判，因而痛苦不堪?；蛘撸覀兝鲜潜焕?shy;到未來，不停地擔憂“萬一……­，怎么辦”？不停地想象還沒發(fā)生的災難。與此同時，我們的生命已然流逝。

學習活在當下并不困難……

首先，閉上眼睛，注意身體的感覺。臉部和頭部有什么感覺？頸部和肩膀有什么感覺？注意你的呼吸，感覺空氣從喉嚨流進身體，肋骨擴張，橫膈膜舒展。觀察你胸部和腹部的感覺，然后是臀部、下腹部、生殖器。最后，把注意力放在腿部和雙足。

現(xiàn)在，張開眼睛，將你的感知轉移到身體以外的世界。將注意力放在視線所及，留意周遭物品的顏色、形狀與材質。接下來，觀察四周發(fā)出的聲音，例如：時鐘的滴答聲、車子的噪音、遠處傳來的嗡嗡聲。最后，去感覺周遭事物的觸感，如：手上的書、椅子扶手的質地等，并注意香氣或其他氣味。

再次閉上眼睛，將注意力轉移到身體的感覺。從頭到腳把身體每個部位的感覺掃描一遍。你可能覺得有些地方不適甚至疼痛，或覺得有些地方很舒服，那都沒關系，只要繼續(xù)觀察你體內發(fā)生的一切，持續(xù)兩分鐘。

現(xiàn)在張開眼睛，再度回到外面的世界。注意你看到、聽到、感覺到和聞到的東西，專注于這幾種體驗，維持兩分鐘。

……

當你準備好要停止練習時，請花幾分鐘，想想以下問題。在完成內外穿梭的練習之前，請不要看這些問題。

● 跟你平常的意識相比，專注在當下的感受有何不同？

● 專注在當下，對你的情緒有什么影響？

● 當下最常跳出來被你觀察到的是什么？

● 觀察內部世界舒服？還是外部世界舒服？

● 外部世界最鮮明、最令你感興趣的是什么？

● 你注意到自己的想法有什么改變嗎？你的心思變得比較平靜還是比較活躍？煩惱的念頭比較多還是比較少？批判的念頭比較多還是比較少？

● 與練習前的情況相比，你現(xiàn)在感覺如何？