專心，這件事說來容易，做起來可不一定簡單。我們要把這樣的觀念應(yīng)用在極簡運(yùn)動的實(shí)踐上，只要將全副精神專注在每一個動作，把力量準(zhǔn)確地放在動作上，如此便能輕易集中氣和意念，身體自愈的能力便會開始修復(fù)累積受損的組織了。

腹式呼吸練氣法門

呼吸的重要，在本章一開始已經(jīng)討論過了，但在各個不同的運(yùn)動訓(xùn)練范疇，呼吸法存在相當(dāng)大的差異性，因此有必要再做更深入的討論。

人體一次吸氣吐氣的最大通氣量叫做“肺活量”。肺活量是可以訓(xùn)練的，經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動員，平均肺活量高于一般人。慣于使用腹式呼吸的人，肺活量也會有效提高。一般人的呼吸，通常不經(jīng)由大腦思考來完成，吸氣時腹部內(nèi)縮，吐氣時腹部突出。這樣的方式主要是胸廓的擴(kuò)大及橫膈膜（位于胸腔與腹腔間的隔膜，含肌肉組織，下降時胸腔容積擴(kuò)大，以吸入空氣）的下降，而造成胸腔內(nèi)的負(fù)壓力，使得空氣經(jīng)由呼吸道進(jìn)入胸腔，一般被稱為“胸式呼吸”。

“腹式呼吸”則是強(qiáng)調(diào)吸氣時腹部突出，帶動腹腔內(nèi)臟下降，腹腔內(nèi)會產(chǎn)生更大的負(fù)壓，促使橫膈膜產(chǎn)生更明顯的下降，如此一來，呼吸就會變得更深長。呼氣時則是腹部凹陷，直接壓迫內(nèi)臟并促使橫膈膜上升，壓迫肺部，而將廢氣吐得更完全。這樣由腹部主導(dǎo)的呼吸法，能對內(nèi)臟產(chǎn)生按摩及刺激，使肺部的擴(kuò)張更加完全，因而被認(rèn)為有助于使更多的血液進(jìn)入內(nèi)臟，使得內(nèi)臟得到營養(yǎng)與滋潤，并促進(jìn)廢物的排除。

腹式呼吸的訓(xùn)練，源自于東方的傳統(tǒng)文化，被廣泛運(yùn)用在靜坐、禪修、吐納、氣功、武術(shù)、冥想，以及瑜伽的范疇，屬于重要的入門功夫?，F(xiàn)代的舞者、運(yùn)動員、特技表演者、聲樂歌唱家、器樂吹奏者，普遍也接受過類似的訓(xùn)練。在醫(yī)療臨床上，許多呼吸疾病，如氣喘、慢性阻塞性肺炎、肺氣腫的患者，也能以腹式呼吸來改進(jìn)呼吸功能。

腹式呼吸的好處并不只在于提升呼吸及肺功能，在“氣”的鍛煉方面，它也扮演著極重要的主導(dǎo)角色。許多研究顯示，這可能與大腦的活動及自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能有密切關(guān)系，但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)或生理學(xué)還無法提出完整的解釋，需要有更多的研究來解開這個謎題。

當(dāng)運(yùn)動員從事激烈的運(yùn)動時，會將腹式呼吸與胸式呼吸同時并用，也就是胸腹部在吸氣時同時鼓起，吐氣時同時凹陷，借此來達(dá)到最大的換氣量。這樣的呼吸方法，被稱為“全呼吸法”。而練習(xí)普拉提運(yùn)動的人，可能會采用一種介于胸式呼吸與腹式呼吸之間的方式，稱為“橫向呼吸法”。練習(xí)時可將雙手橫搭于胸廓下緣，感受胸廓的起伏，一方面利用胸廓橫向運(yùn)動來吸氣，同時增加橫膈膜下降的力量；一方面則保持腹部肌肉維持張力內(nèi)縮的狀態(tài)，避免腹部因練習(xí)腹式呼吸而變得突出。

這些呼吸方法各有其產(chǎn)生的背景與應(yīng)用的特色，但基本上都以增加橫膈膜的活動量為目標(biāo)，一方面加長呼吸的深度，一方面促使內(nèi)臟按摩的運(yùn)動，是普遍被認(rèn)同的。因此，在練習(xí)極簡運(yùn)動時，腹式呼吸法還是我們建議的主要呼吸方式。

極簡運(yùn)動呼吸，鼻吸口吐

另外，在討論呼吸方法時，還有一個常被提及的問題便是要以“鼻吸鼻吐”還是“鼻吸口吐”？哪一種方式的效益比較高？一般來說，以“鼻子吸氣”這一點(diǎn)，各種運(yùn)動大致上沒什么不同。當(dāng)我們用鼻子吸氣時，空氣中的灰塵、異物、細(xì)菌等，會借由鼻毛及鼻黏膜加以清凈；黏液上的免疫細(xì)胞也會形成防護(hù)措施，空氣的溫度與濕度亦隨之提高，可減少對肺部和氣管的刺激。張口吸氣只出現(xiàn)在游泳換氣，以及劇烈運(yùn)動瞬間需要極大吸氣量時，除此之外，以口吸氣大多數(shù)是不健康的狀態(tài)。

至于吐氣方面，則有鼻吐與口吐的不同。以靜態(tài)為主的活動，采用鼻子吐氣者多，如一般靜坐、禪坐、道教吐納、冥想訓(xùn)練、靜態(tài)氣功，以及大多數(shù)的瑜伽訓(xùn)練。這樣的做法，不僅可以讓心靜下來，也使氣容易在體內(nèi)匯集，達(dá)到涵養(yǎng)身心的目的。

配合動態(tài)為主的活動，則常采用以口吐氣的方式，如武術(shù)技擊、動態(tài)氣功、氣功之外氣吐勁，以及普拉提運(yùn)動。以口吐氣可減少在技擊時體內(nèi)受傷的機(jī)會，有助于氣勁的集中與釋放，同時幫助氣達(dá)到四肢，促進(jìn)全身氣血循環(huán)。此外，當(dāng)身體受到外力沖擊時，也必須以口吐氣來減低受傷機(jī)會。兩種方法都正確，就看不同的訓(xùn)練法門來決定。而本書所介紹的運(yùn)動，則建議以“鼻吸口吐”的方式來進(jìn)行。

承襲天地脈動，建立運(yùn)動節(jié)奏

宇宙一切的能量，都能以波動的形式來表示，這可被視為廣義的“節(jié)奏”。生命第一個容易觀察到的節(jié)奏，是胚胎時期的心跳。因?yàn)檫@樣的節(jié)奏，肯定了生命的誕生；也因?yàn)檫@節(jié)奏的停止，為生命畫下了句點(diǎn)。

掌握節(jié)奏的感覺，能激發(fā)、強(qiáng)化身體的動力。當(dāng)我們做體操、跳有氧舞蹈時，一邊在心中或口中數(shù)著“一二三四、二二三四、三二三四、四二三四”的節(jié)奏，血脈會隨之活潑起來。許多的研究都顯示，節(jié)奏的形成，有助于體能的訓(xùn)練，也有助于氣的鍛煉。在此，要將一個經(jīng)驗(yàn)推薦給大家，那就是在做運(yùn)動時要加入節(jié)奏。這樣的節(jié)奏不一定要喊出聲來，可以在心中默數(shù)著。因此，當(dāng)你有機(jī)會跑步時，不妨在心中數(shù)著：“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”原來很容易產(chǎn)生的疲勞感，將可逐漸消失，取而代之的是源源不絕的能量，越跑越來勁。當(dāng)你開始練習(xí)本書推薦的運(yùn)動時，也請一定記得，在心中及動作上建立自己的節(jié)奏，這樣能使運(yùn)動更為有效、更為持久。