準(zhǔn)備卷心菜250克、木耳、黃花菜各25克、百葉絲50克、油、鹽、味精適量；先將木耳用冷水浸泡發(fā)好，卷心菜洗凈切成絲，鐵鍋置旺火上加入熟油，燒熱；倒入卷心菜絲、百葉絲、黃花菜，用旺火急炒，待成熟時(shí)，加入食鹽，拌勻起鍋時(shí)調(diào)入味精即可。

洋蔥炒牛肉絲做法：

準(zhǔn)備洋蔥150克、牛肉100克、淀粉、蔥末、姜絲、料酒、精鹽、味精、醬油、紅糖適量；將洋蔥與牛肉洗凈，分別切成細(xì)絲，牛肉絲用濕淀粉抓芡，備用；燒鍋加植物油，大火燒至七成熱，加蔥末、姜絲，煸炒出香，加牛肉絲、料酒，熘炒至九成熟，加洋蔥絲，再同炒片刻，加精鹽、味精、醬油、紅糖，炒勻即成。

說(shuō)明：這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面。

星期三

早餐 1份春卷+1杯豆?jié){+1牙西瓜

午飯 米飯+粉蒸排骨+蘿卜豆腐湯

晚飯 1碗蕎麥涼面+涼拌菠藕+1杯菠蘿汁

粉蒸排骨做法：

準(zhǔn)備排骨500克、紅薯2個(gè)、米粉150克、干荷葉1張、郫縣豆瓣、五香粉、花椒粉、姜末、蔥末、蒜末、鹽、胡椒粉、植物油適量。排骨斬成節(jié)，紅薯切塊；排骨加炒酥的豆瓣、鹽、姜末、1/2份蒜末、蔥末、花椒粉、胡椒粉拌勻，腌制30分鐘；再加入2/3的米粉，少許五香粉，菜油拌勻，剩下的1/3米粉與紅薯塊拌勻；在蒸籠上墊1片荷葉，先碼好紅薯塊，再裝入排骨，上籠蒸40分鐘左右至熟，取出，放入剩下的1/2份蒜末、入盤(pán)即成。

蘿卜豆腐湯做法：

準(zhǔn)備白蘿卜400克、豆腐200克、精鹽、味精、胡椒粉、香菜末適量；將蘿卜洗凈，去皮切絲，入沸水中焯片刻，撈出用冷水投涼；豆腐切成粗條；炒鍋加油燒熱，放入蔥末炸鍋，隨即添湯，放蘿卜絲、豆腐條，用旺火燒沸；待蘿卜熟透，加入精鹽、味精，小火燉至入味，出鍋裝入湯碗，撒上胡椒粉、香菜末即成。

蕎麥涼面做法：

準(zhǔn)備蕎麥干面條l把、韭菜1把、蛋1個(gè)、蔥花少許、油半匙、芥末適量、醬油2大匙、糖2大匙、鹽半匙、水2杯；將芥末、醬油、糖、鹽、水放在一起攪勻、煮開(kāi)，備用；鍋底抹少許油，蛋打散，以小火煎成薄蛋皮，放涼切絲；韭菜整把洗凈不切，入沸水燙熟，撈出以冷水漂涼；面條煮熟，入冰水漂涼瀝干；食用時(shí)，取適量面條泡入調(diào)味汁中，韭菜擰干切段，與蛋皮絲、蔥花加入即可，根據(jù)個(gè)人喜好，酌加芥末調(diào)味，即成。

涼拌菠藕做法：

準(zhǔn)備菠菜、鮮藕各200克、鹽、麻油、味精少許；將菠菜揀翠嫩者，洗凈，入沸水中稍焯鮮藕去皮切片，入開(kāi)水汆斷生；然后加入鹽、麻油、味精拌勻即可。

說(shuō)明：搭配滿足了能量和營(yíng)養(yǎng)的雙重需求。

星期四

早餐 黑面包+羊奶酪+1杯牛奶+1顆蘋(píng)果

午飯 2個(gè)小餡餅+蘿卜羊肉煲+春筍炒萵苣

晚飯 米飯+西紅柿牛肉煲+鮮味西芹

蘿卜羊肉煲做法：

準(zhǔn)備蘿卜300克、羊肉200克、豌豆100克、鹽、香菜、胡椒適量；先將羊肉洗凈，切成小塊，放沙鍋內(nèi)，加水煮沸，除去水面的泡沫；蘿卜洗凈切塊，與豌豆一起放入羊肉湯中；等大火燒開(kāi)后，改用小火煨，出鍋前放入食鹽、胡椒適量，稍煨一下，再放香菜于湯內(nèi)即成，可益氣養(yǎng)血，強(qiáng)健脾胃。

春筍炒萵苣做法：

準(zhǔn)備萵苣400克、春筍去皮殼300克、油、鹽、雞精適量；將萵苣洗凈，切薄片；春筍切片；油入鐵鍋中燒熱后，將以上二菜爆炒，加精鹽、雞精少許，熟后盛出即可。

西紅柿牛肉煲做法：

準(zhǔn)備牛腩500克、番茄1000克、番茄醬一罐、姜片、蔥節(jié)、八角、油、料酒、鹽、雞精、白醋、糖適量；將牛腩洗凈切塊，在開(kāi)水中汆一下，去除血沫，撈出瀝干；另燒一鍋水，牛腩、姜片、蔥節(jié)、料酒、八角放進(jìn)去大火燒開(kāi)，小火慢燉至牛腩軟，放少許鹽調(diào)味；番茄洗凈去皮切大塊；凈鍋熱油，油溫6成熱時(shí)，放入一罐番茄醬，快速滑炒，以免糊鍋，炒至番茄醬翻沙，將牛腩湯中的姜片、蔥節(jié)、八角撿出，然后連湯倒入鍋中，放入番茄塊，大火燒開(kāi)，小火再燉一會(huì)；待番茄塊軟了，就可以適量再放些鹽，雞精，糖；最后勾點(diǎn)白醋即可。