3.背脊豎直，挺起腰桿，但勿挺胸，頭上頂，項伸直，下顎里收，顎壓喉結(jié)，舌抵上顎，津液緩慢下咽。設(shè)想會陰穴有管狀直通百會穴。以上這些要領(lǐng)在打坐的過程中要時刻注意，把身體調(diào)整到準確的位置。

4.鼻吸鼻呼，眼微張，視線投置前方兩三尺地面。睜眼易散亂，閉眼易昏沉。

七、靜坐前準備

1.選好靜坐之地，放好坐墊，先散散步，頭腦放松，對自己說：“我現(xiàn)在準備靜坐?！辈押粑{(diào)至均勻緩慢。如果心粗氣浮靜坐，很難入靜。

2.坐墊應(yīng)松軟、舒適，保持安穩(wěn)，冬季要特別注意兩膝的保暖，可用護膝或蓋上被子。

3.靜坐前，用幾分鐘先進行調(diào)身，從頭到腳放松，并對自身隨意進行拍打按摩。

4.若想從靜坐中得益，要完全地投入，并每天堅持。靜坐時最好不饑不飽，心無負擔，身心輕松。

5.有條件的最好在室內(nèi)某處開辟一靜坐地，布置一下，放上坐墊。使那塊地方對你有很大的吸引力，一想起那地方，便會立刻想去靜坐。在室外選空氣新鮮、環(huán)境幽靜的地方靜坐，容易進入禪定。

6.開始練習靜坐，最好是練習呼吸靜坐，預(yù)定這次靜坐的時間，絕不半途而廢。開始由10分鐘到30分鐘，當你身心還舒適時便停止。不要拼命延長靜坐時間，坐得身體麻木、疼痛才停止。靜坐是一種愉快并對自己有幫助的練習，不要成為負擔。

7.上座后先自由盤腿，左手托起左小腿，右手抓住左腳趾，搖動踝關(guān)節(jié)，運轉(zhuǎn)數(shù)十次，再用左手抓住左腳跟，將左腿向上、向下活動膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。左右腳輪換數(shù)十次。

8.頭部活動，先向下低，再往后仰，左傾再往右傾，頭向右后轉(zhuǎn)，再向左后轉(zhuǎn)，頭順時針方向前傾右轉(zhuǎn)、后仰左轉(zhuǎn)，身體不動，使肌肉和神經(jīng)放松，做3～7次，使頭腦清靜。

9.以身體為中軸，先順時針方向前傾向右、后仰向左慢慢旋轉(zhuǎn)，再反過來逆時針方向前傾向左、后仰向右慢慢旋轉(zhuǎn)，然后身體向前屈，可低些，后仰幅度應(yīng)小些。以上各做3～7次。

10.初學(xué)者經(jīng)過上述準備活動后，先上半蓮坐，左腳在下，右腳置于左大腿上。此時右腿膝蓋可能很高，不去管它，只要做20～30分鐘，右膝會自動下去。如右腳麻木，可按摩一下，再按摩另一只腳。經(jīng)過兩次調(diào)換，關(guān)節(jié)輕松時，可上蓮花坐。開始一上去，可能即刻下來，但經(jīng)過幾次盤坐，開始一分鐘、兩分鐘逐漸增加，要有耐心。

11.思想上要有充分準備。初始靜坐都希望得到快樂、心情平和，可惜這種期望不但不能實現(xiàn)，反而會阻礙靜坐的進展。有時感到愉快、舒暢，有時頭腦中雜念紛紜，這都是正?，F(xiàn)象。

12.學(xué)習時最好有一位老師作指導(dǎo)?？墒?，要尋找一位好老師并不容易，可能要花很長時間才能找到，暫時找不到，可以和練習靜坐的朋友切磋交流。

八、對修持瑜伽者的忠告

1.首先對瑜伽有基本認識，然后才能修持瑜伽。不然，將難免傷到筋骨。

2.修持瑜伽姿勢，動作不能快，必須緩慢、柔軟、輕松地來搬動肢體，嚴禁他人幫忙，生拉硬搬。

3.初修瑜伽者，伸展各種瑜伽姿勢要以自己感到舒適為訓(xùn)練極限，即姿勢正確，不能追求一步達到要求，必須逐步實現(xiàn)，不能貪快。

4.以脊柱為中心，腿、腰、肩各部位開始產(chǎn)生緊張，過后即須放松，姿勢做成后，不能即刻收回，可保持一小段時間，也不能一感到痛立即撤回。初修者的韌帶、肌肉僵硬，關(guān)節(jié)不靈活，所以肌肉抽筋、繃緊、酸痛，都是正?，F(xiàn)象，可用手按摩加以消除。

5.應(yīng)空腹進行修煉，進食后最少經(jīng)過兩三小時才能練功，故練瑜伽以早晨為宜，養(yǎng)成練功前排大小便的習慣。

6.修煉瑜伽姿勢必須用鼻呼吸。

7.練功用具有一條折疊毯或毛巾即可，勿用海綿墊、空氣墊。

8.練功者要穿寬松衣褲，最好赤腳，領(lǐng)帶、皮帶、手表、眼鏡都要取下。

9.練功時骨關(guān)節(jié)發(fā)出“咯”聲為正常，那是松動靈活的信號。

10.在練功中如果某部位感到過度疼痛，應(yīng)立即結(jié)束，下次練功中還是這一部位疼痛，宜暫時不再做此姿勢。

11.練功者身體素質(zhì)不同，收效也不一樣，不能攀比。