如果你想閉上眼睛那就閉吧?，F(xiàn)在你已經(jīng)做好了開始的準備工作，接著對每一組肌肉進行以下放松步驟。

Point 1：只在這一組肌肉上產(chǎn)生緊張感并保持7秒鐘。

Point 2：7秒鐘一過，馬上釋放所有的緊張感。

Point 3：在肌肉放松以后，體會前后兩種感覺的差異。

Point 4：處理下一組肌肉之前，享受30～40秒鐘這種放松的感覺。

Point 5：每次操練期間，對這一系列肌肉群按上述方法重復(fù)2～3次。

在你放松肌肉之后，盡量不要動它們。如果你要調(diào)整體位或者抓癢才能舒服，倒也沒關(guān)系。否則，盡量避免任何沒有必要的運動。

想象放松中的美麗

設(shè)想一個特定的場景，讓人聯(lián)想到平和、安靜、愉悅和放松的感覺。這可以是你確實到過的一個地方，也可以是你在電視上看到過的遙遠地方，或者只是在你想象中存在的某處。對大多數(shù)人而言，這往往是戶外的一處自然美景，例如這樣一些環(huán)境：海灘、森林、綠色的草地、滿是自己喜愛的鮮花的田野或者廣闊的沙漠。

盡可能在你的想象中包含其他感覺：在這個場景中，你聞到了空氣里的什么香味？如果你想象自己置身于海灘，那么嘗試聞到海洋的咸味。如果你置身于森林或者高山，那么嘗試聞到松樹的氣味。如果你置身于草地或田野，那么嘗試聞到花草的芬芳。

你的皮膚有何感覺？感受到了陽光的溫暖，還是清風(fēng)的吹拂？在這個場景中你聽到了什么？海浪的翻涌，小鳥的鳴叫，還是秋風(fēng)的颯颯作響？

將自己置身于這些美麗的場景中，盡可能生動、全面地體驗它。當你沉浸在越來越深的放松狀態(tài)時，你要注意自己身體的感覺。持續(xù)5分鐘后，再起身做你的事情。每天練習(xí)一次，至少堅持一周。任何時候只要你有空，都可以這樣放松。

專注于當前，在專注中釋放壓力，令肌膚煥新白皙

不論人們的憂愁或壓力程度如何，每個人的心思都傾向于遁入過去或者未來。這是人類的一種自然傾向，可能是因為評價過去、展望未來也是有用的。但是，著力體驗現(xiàn)在，察覺自己飄忽的心思，可以迅速打斷陷入憂愁情緒的習(xí)慣。當前時刻是你觀看此時此地真正發(fā)生了什么的窗戶。關(guān)注你對某事的真正感受，可以指引你去做正確的事情。

① 全心投入不費心思的任務(wù)

練習(xí)全神貫注的一個方法，就是在你每天都進行的最平凡而又簡單的活動中投入全部的注意力。例如刷牙、淋浴、洗碗或者洗臉。

每次你做一件事情的時候，都要特別認真、全神貫注。有意識地盡力體察哪怕是很小的一個步驟，每時每刻都這樣。注意整個過程中所有的感覺——觸覺、嗅覺、聽覺、視覺和味覺。這一練習(xí)的目的是：當你正在做某事時，就專注于此。

②專心地吃

練習(xí)的方法：選擇某頓飯或者你日常吃快餐的某個時間。

Point 1：找一個你可以集中所有精神來體驗飲食而不受干擾的地方，坐下來吃東西。確認關(guān)了電視和音響。

Point 2：把食物送入口中之前，花點時間仔細端詳它，好像你是第一次看到這種食物似的。注意其顏色、明暗、表面和質(zhì)地的同時，注意其氣味。體味食物的同時，腦子里浮現(xiàn)出有關(guān)食物的任何想法和情感。注意饑餓或飽時的任何感覺。

Point 3：給自己足夠的時間，慢慢地吃。一邊吃一邊注意你專心吃東西時的想法、情緒和感覺，還要注意你對自己的體驗作出判斷的心理傾向。

③ 專心投入休閑活動

當你在緊張忙碌的生活中感到不堪重負時，休閑時光就成了奢侈品。但是，偶爾抽出一點時間去做自己真正喜歡的事情，對你的身體、頭腦和精神都是很重要的。你最喜歡做什么呢？藝術(shù)創(chuàng)作還是欣賞藝術(shù)品？聆聽某種類型的音樂？園藝、高爾夫、燒烤還是彈鋼琴？把休閑作為禮物送給自己，哪怕你并沒有多少空余時間。在休閑活動中，練習(xí)專心投入，盡可能全面體驗每一時刻，關(guān)注所有的感覺和運動。

練習(xí)的方法：

挑一件你可以在下星期做的自己喜歡的事情。如果想不出這樣的事情，就挑一曲最喜愛的音樂。把聽音樂作為休閑活動，直到你有機會嘗試別的事情。每當你從事這一活動都要體會活動過程中的每個時刻，就如同你在前面的“專注于當前”的練習(xí)中所做的那樣，盡可能全身心地投入進去，有意識地主動進行每一個動作，注意體驗所有的景象、氣味、聲音和感覺。每當你發(fā)覺自己走神時，就輕柔地把自己的心思拉回來。