只要我們沒(méi)有糖尿病，身體就能制造出恰到好處的胰島素，將血糖控制在正常范圍內(nèi)。如果血糖開(kāi)始迅速升高，人體的相應(yīng)反應(yīng)是釋放出更多的胰島素，以努力控制血糖水平。分泌大量的胰島素可不是件好事。當(dāng)人體分泌更多的胰島素時(shí)，我們的肝臟開(kāi)始變得工作遲緩；我們的膽固醇和甘油三酯水平上升；我們的體重增加，容易感到疲倦和饑餓。如果長(zhǎng)期釋放過(guò)量的胰島素，人體就會(huì)對(duì)胰島素產(chǎn)生一定的耐受力或抵抗力，隨之失去了對(duì)胰島素的正常反應(yīng)功能。當(dāng)人體對(duì)胰島素的敏感度下降時(shí)，血糖往往上升，高于正常值，這又促使機(jī)體分泌更多的胰島素，從而導(dǎo)致耐受力或抵抗力提高，進(jìn)而又導(dǎo)致胰島素含量上升，如此循環(huán)往復(fù)。

有些碳水化合物能夠被人體很快地轉(zhuǎn)化為糖類，而有些轉(zhuǎn)化的過(guò)程則相對(duì)緩慢，這就揭示了碳水化合物生來(lái)就不一樣的原因。要想明確知道碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖類的速度，可以通過(guò)血糖生成指數(shù)來(lái)看出。

血糖生成指數(shù)衡量的就是人體在攝入了固定量的碳水化合物之后血糖上升的程度。這個(gè)指標(biāo)是由一個(gè)數(shù)字表示的，數(shù)字越大，食物的轉(zhuǎn)化速度就越快。

以下是摘自《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一份報(bào)表：

血糖生成指數(shù)高的食品（60～100以上）

干棗103白米72

發(fā)糕91菠蘿66

烤馬鈴薯85甜菜64

餅干83全麥面包60

小米81甜玉米60

炸薯?xiàng)l75煮馬鈴薯60

爆米花72

血糖生成指數(shù)中等的食品（40～59）

香蕉58青豌豆48

粗糧面包55獼猴桃47

杧果51胡蘿卜47

糙米50甘薯44

蕎麥49橙42

葡萄49

血糖生成指數(shù)低的食品（40以下）

李子39扁豆29

菜豆38桃28

梨38大麥22

酸奶36櫻桃22

蘋果34腰果22

脫脂牛奶32黃豆18

豆奶30全脂牛奶11

如上表所示，像餅干和白米這樣的食品往往有非常高的血糖生成指數(shù)，因?yàn)樗鼈兡軌虮谎杆俎D(zhuǎn)化為糖類--通常是由于它們被加工過(guò)或部分精煉過(guò)，所以人體轉(zhuǎn)化已不需要做太多工作。

當(dāng)然，除了精加工和非精加工之間的區(qū)別，還需要綜合考慮其他因素的影響--纖維、脂肪和蛋白質(zhì)的共同作用會(huì)減緩人體吸收糖類的速度。例如，盡管發(fā)糕的血糖生成指數(shù)很高，但假如在它上面涂了杏仁油，那么血糖生成指數(shù)就會(huì)明顯下降。因?yàn)樘砑訄?jiān)果油脂就等于在發(fā)糕的碳水化合物基礎(chǔ)上，引入了一定量的蛋白質(zhì)和脂肪（健康的單一不飽和脂肪），這樣就減緩了人體將碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度。

這一現(xiàn)象的發(fā)生有兩個(gè)原因：第一，如果胃同時(shí)消化纖維、脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么整體消化過(guò)程的持續(xù)時(shí)間相對(duì)變長(zhǎng)，葡萄糖進(jìn)入血液的速度就會(huì)變慢。第二，脂肪的存在延緩了胃部?jī)?nèi)容物進(jìn)入小腸的過(guò)程。對(duì)于含有脂肪的食物，胃部會(huì)留存較長(zhǎng)時(shí)間以便更好地消化或分解。由于人體吸收的糖是由腸道進(jìn)入體內(nèi)的，那么當(dāng)糖類物質(zhì)由胃進(jìn)入腸道的速度減緩，血液吸收這些糖的過(guò)程也相應(yīng)拖延。

這種延遲相當(dāng)明顯--人們食用了富含脂肪的一餐后，通常飽的感覺(jué)會(huì)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。如果飲食主要是碳水化合物，幾乎沒(méi)有脂肪和纖維，那么人很快就會(huì)感到腹內(nèi)空空，十分饑餓。

有些碳水化合物則完全不能被人體分解，比如纖維。纖維主要分為兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維?？符熓且环N不可溶性纖維，雖然它不能被人體分解，但增大了排泄物的體積，提高了人體排出廢物的速度，也許還會(huì)吸收毒素?？扇苄岳w維在水果和蔬菜中最常見(jiàn)。通常來(lái)說(shuō)，飲食中所含的可溶性纖維越多，越容易促進(jìn)腸道中有益菌的生長(zhǎng)，而這些細(xì)菌能制造出對(duì)人體健康非常重要的副產(chǎn)物。例如，嗜酸菌在工作中會(huì)產(chǎn)生一種被稱為丁酸鹽的重要脂肪酸，丁酸鹽含有對(duì)腸道內(nèi)壁細(xì)胞有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而腸道內(nèi)壁對(duì)人體的腸道健康極為重要，有助于維護(hù)腸道吸收食物和排除廢物的功能。