坐了一天了，頸背酸痛不說，腰部也跟著受牽連。如果腰部長(zhǎng)期受寒、姿勢(shì)不當(dāng)、平衡失調(diào)，必將加大腰肌的張力，這部分肌肉就容易發(fā)生酸痛。再加上長(zhǎng)期伏案工作，彎腰負(fù)重，腰肌長(zhǎng)期緊張、疲勞，容易產(chǎn)生撕裂，會(huì)引起反復(fù)腰痛。怎么辦呢？

別著急，沒事的時(shí)候倒著走吧。

“倒走”是一種逆常規(guī)行走的鍛煉方法，腰部肌肉、臀部肌肉在倒行時(shí)會(huì)主動(dòng)收縮。倒走有調(diào)節(jié)腰肌張力和彈性的作用，不失為一種自我健腰的好方法。

倒走時(shí)要全身放松，身體直立，胸部挺起，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動(dòng)；走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前后擺動(dòng)，挺胸并有規(guī)律地呼吸。每天堅(jiān)持200～400步，可收到意想不到的鍛煉效果。

作為非常態(tài)的一種鍛煉的手段，倒走可謂是自古以來(lái)就備受推崇，尤其是在歷代僧侶的健身鍛煉中舉足輕重。倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢。整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。

常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。另外，倒走時(shí)要注意身體的平衡，這對(duì)鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強(qiáng)身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能。

需要提醒的是，首先倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時(shí)腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng)，保持整體平衡。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。

其次，初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場(chǎng)地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等，但要切記安全。