Tips健美上半身的完全呼吸法

只要學(xué)會(huì)正確呼吸，就可以消除瘦小上半身，防治下半身肥胖。消除瘦弱上身的呼吸方法是，最大限度地使用肺部呼吸，這種方法又叫做“完全呼吸法”。

完全呼吸法靠的是胸廓運(yùn)動(dòng)，胸廓運(yùn)動(dòng)是通過(guò)幾種肌肉的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。這是因?yàn)槿绻骋粔K肌肉不能運(yùn)動(dòng)，那么其他肌肉仍然可以帶動(dòng)呼吸運(yùn)動(dòng)。這種胸廓運(yùn)動(dòng)大體分下部呼吸、中部呼吸、上部呼吸三種。這就是強(qiáng)健上半身的完全呼吸法。

1.利用橫膈的下部呼吸

橫膈是輔助肺和內(nèi)臟的肌肉膜，位于胸廓下部。使用橫膈的呼吸法叫“下部呼吸法”，通常又叫“腹式呼吸法”。當(dāng)橫膈下降時(shí)，內(nèi)臟被下壓，腹部向前鼓起。當(dāng)橫膈上升時(shí)，內(nèi)臟承受的壓力消失，腹部重新變扁。

只通過(guò)胸部的上下運(yùn)動(dòng)，很難確認(rèn)腹部前后變化的程度。如果要檢查下部呼吸的程度，最好用雙手按住肋骨，通過(guò)肋骨擴(kuò)張的程度來(lái)確認(rèn)。

下部呼吸的方法如下：

（1）刻意保持心前區(qū)、頸部、肩部緊張，橫膈下降，吸氣，肋骨左右擴(kuò)張。

（2）放松肋骨，橫膈緩緩向上，呼氣。

2.利用肋骨的中部呼吸法

使用肋骨的呼吸法叫“中部呼吸”，通常我們又稱(chēng)之為“胸式呼吸法”。

胸式呼吸的操作要領(lǐng)是將呼吸的支點(diǎn)放在胸部，吸氣和呼氣都出自胸腔，吸氣時(shí)胸部凸起，呼氣時(shí)胸部回縮。

如果要確認(rèn)是否是中部呼吸，可把手放在肋骨上方、乳房輪廓下方的部位來(lái)檢驗(yàn)肋骨的變化。如果吸氣時(shí)感覺(jué)肋骨上移、向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)肋骨下移、向內(nèi)收縮，這表明正在進(jìn)行中部呼吸。

中部呼吸法如下：

（1）吸氣時(shí)，肋骨向上移動(dòng)且向外擴(kuò)張。

（2）呼氣時(shí)，肋骨略微下移且向內(nèi)收縮。

注意：練習(xí)呼吸時(shí)要注意調(diào)整節(jié)奏，切忌呼吸過(guò)于急促。

3.使用鎖骨的“上部呼吸法”

“上部呼吸”是利用肩、鎖骨的上下運(yùn)動(dòng)進(jìn)行呼吸的方法，因此又被稱(chēng)為“鎖骨呼吸法”。要確認(rèn)上部呼吸是否正確，就得好好觀察自己呼吸時(shí)肩部的模樣。雙肩放松，上臂在胸前交叉，將手搭放在肩膀上。吸氣時(shí)如果感到肩部向上聳，呼氣時(shí)肩部向下垂，這表明正在進(jìn)行上部呼吸。

上部呼吸法如下：

(1) 雙肩完全放松。

(2) 吸氣時(shí)，雙肩向上聳。

(3) 呼氣時(shí)，雙肩向下垂。

注意：如果感到緊張或難受，就及時(shí)停止。