小叮嚀：四肢均保持伸直狀態(tài)，不用抬高的手腳起平衡支撐作用。

遠伸式1 提高臀線收緊松散脂肪

STEP: a.雙手扶地，雙膝彎曲跪于墊上，背部保持平直。b.吸氣，抬頭向前看，左手指尖帶動手臂向前

伸直；將右腿向后伸直，繃直腳尖，再向上抬起，收緊臀部。保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。c.吐氣，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。

小叮嚀：

●腰部彎成拱形，手和腿抬起時感受對腰部的推擠。

●如果兩腿抬起的高度不同，這時應(yīng)使抬起較低的腿盡量多上抬。

功效：

● 防止臀部下垂，改善臀部外擴現(xiàn)象

● 燃燒手臂、腹腰、腿部脂肪

遠伸式2 上下臀部齊用力

STEP: 在上一個體式的基礎(chǔ)上，彎曲右膝，小腿向內(nèi)收回，保持這個姿勢2~3個呼吸的時間，再換邊

小叮嚀：

●腳尖盡量帶動腿部向上拉伸。

●關(guān)注點放在眼睛看向的前方，保持身體的平衡和抬腿的高度，盡量多保持一些時間。

功效：

● 緊實臀部肌肉，改善臀部線條

● 收緊腿部贅肉，協(xié)調(diào)全身肌肉

半臥夾臀式 超有效的夾臀術(shù)

STEP: 身體俯臥，雙臂彎曲，放在胸部外側(cè)。吸氣，用力伸直手臂，手掌撐地將上半身抬起；吐氣，彎曲雙膝，將小腿向內(nèi)收，保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。

小叮嚀：腹部離開地面，靠手掌和膝部支撐身體。

蛇擊式內(nèi)外兼修的美背法

STEP 1: 取跪姿，雙手雙膝著地，腳跟并攏；兩手分開與肩同寬，手臂伸直，兩手掌貼于地面；臀部放到兩腳跟上，把額頭貼在地面上。

STEP 2: 吸氣，抬頭向前看，臀部離開腳跟，彎曲雙肘，大臂用力帶動上半身沿著地面向前滑動。

STEP 3: 吸氣，手臂伸直，身體向上；呼氣，后腦勺找后背，下顎向前延伸，喉嚨打開，保持均勻地呼吸，保持這個姿勢10～20秒鐘 。

小叮嚀：“STEP 2”中，當(dāng)胸膛不能再向前移動時，吸氣，伸直兩臂，放低腹部至大腿接觸到地面。