旁提腿行走

完美你的大腿外側(cè)線條

STEP 1: 取站姿，背部直立，雙手于胸前合十。吸氣，右手向上抬起，大臂貼近耳朵。吐氣，右腳略微向前邁出，腳尖點地。

STEP 2: 吸氣，左腳由旁側(cè)（左側(cè)）向上抬起，腳尖勾回，再從身體旁側(cè)落下放于右腳前。換右腿上抬，以此方式左右腿交替上抬著向前行走。

小叮嚀：

●感到腰側(cè)肌肉的發(fā)力后的緊繃感。

●吸氣提腿，呼氣把腿落下。

功效：

● 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉——改善腿部柔韌性

● 有效雕塑腿部線條——增強(qiáng)側(cè)腰肌肉力量

練瑜伽，要出汗嗎

很多瑜伽初學(xué)者練習(xí)時，雖然每次練習(xí)的時間也不短，可是就覺得練習(xí)后沒有太大感覺，出汗不多，也沒有運(yùn)動后的疲勞和輕松感，身上的肌肉仍然松松垮垮的。到底出了什么問題呢科雯老師小叮嚀：其實，這種問題更容易出現(xiàn)在身體柔韌度好的練習(xí)者身上，這是因為他們的柔韌性比一般人高，如果只注重完成體式，那么往往不能提高新陳代謝，充分燃燒熱量；也無法使肌肉得到應(yīng)有的鍛煉，這樣還是很難擺脫“游泳圈”和“蝴蝶袖”。對于做完體式，感覺作用不大的你，所要注重的是：①做體式時，把關(guān)注點放在保持體式的穩(wěn)定性上。② 完成體式時，收緊你的肌肉。③ 正確運(yùn)用腹式呼吸法。

腹式呼吸法：丹田在肚臍下3～4cm處，呼吸時將意念集中在丹田處。腹式呼氣時，感覺肚子就像泄了氣的皮球一樣癟下去，當(dāng)腹部氣體基本排出，有意識做收腹動作，擠壓出剩余氣體。橫膈膜也隨著收縮動作而上提。吸氣時，與呼氣剛好相反，感覺肚子慢慢被吹脹，橫膈膜下降，腹部得以吸入新鮮空氣。

行走也能瘦——組合三　燃燒脂肪的行走法

后提腿粗腿肥臀通通不要！

STEP: a.取站姿，身體直立，手臂由身體兩側(cè)向上抬起，大臂貼近耳朵，指尖帶動身體盡量向上拉伸。b.右腿向后抬起，落下時置于左腳前方；重心移到右腿上，將左腿向后抬起，向正前方行走。