是的，并非每個人都能記起一連串的念頭，但極少有人會聲稱曾完全專注于呼吸。威廉·詹姆斯一針見血地指出，人類的頭腦專注于任一事物的時間超不過幾秒鐘。更確切地說，若不經(jīng)過特別訓(xùn)練，是做不到的。

我們鍛煉專注能力的方式與鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌類似：循序漸進地讓它承受大的壓力，然后放松。對于注意力來說，壓力就是保持一時專注于一事的狀態(tài)。很多人將冥想視為靈性修煉，但從實用角度看，它就是一種注意力練習(xí)。冥想的最基本方式常被稱為“專注”冥想。它的形式多種多樣，最簡單的就是坐在一個舒服的地方數(shù)自己的呼吸（數(shù)息）。對多數(shù)人來說，這比單純跟隨你的呼吸更容易。我們呼吸得越深，就越能放松，就越容易做到一時專注于一事，比如數(shù)數(shù)。

要體會數(shù)息和觀息的差別，你可以再試試第三章說過的那種練習(xí)方法。閉上眼睛，通過鼻子吸氣，同時數(shù)到3。然后緩慢地用嘴呼氣，同時數(shù)到6。只專注于數(shù)數(shù)，堅持30秒或呼吸6次。再次把書放下，現(xiàn)在就開始。

你很可能已發(fā)現(xiàn)了，這次比前面跟隨呼吸時更容易做到專注。原因之一是數(shù)數(shù)使你的注意力有了明確方向。原因之二是呼氣時間的延長令你可以深度放松。原因之三是你只練習(xí)了30秒，而非一兩分鐘。教冥想的老師大多建議學(xué)員每次至少練習(xí)20分鐘。我們相信，剛起步時這要求過高了，常產(chǎn)生相反效果。

在厭倦與焦慮之間

根據(jù)奇克森特米哈伊的描述，“心流”是在厭倦與焦慮之間達到一種微妙平衡的專注狀態(tài)。無事可做時，我們變得厭倦，因而注意力會漫無目的。任務(wù)太艱巨時，焦慮感會壓垮我們持久的注意力。我們發(fā)現(xiàn)，對于多數(shù)初學(xué)者來說，持續(xù)專注于某事達20分鐘就可造成厭倦或焦慮，然后他們就會思緒紛飛。我們相信，30或60秒的高度專注勝過長時間的心猿意馬。隨著專注力的增強，你就可以逐漸地增加練習(xí)的時間，就像力量訓(xùn)練中循序漸進地增加杠鈴重量一樣。

很多客戶采納了我們前面所說的呼吸方法，將它作為緩解壓力的律規(guī)，索尼歐洲公司的總裁西田富士便是其中之一。他發(fā)現(xiàn)，就算每天的練習(xí)只是一兩次、每次僅幾分鐘，也能讓他冷靜下來、展開更清晰有效的思考。在完成艱巨任務(wù)或艱難對話之后，這種效果尤其明顯。

“正念冥想”是另一形式的注意力訓(xùn)練，它同樣極具價值。正念不強調(diào)平息頭腦中的念頭，而是直接覺知。這種做法就是：當念頭、感受、情緒出現(xiàn)時，你注意到它們、放過它們、不駐留于它們。這種自我觀察的技能有時被稱為“見證”，它使我們能夠跳出頭腦不斷創(chuàng)造的戲劇。這樣的話，我們就學(xué)會了以平靜的心情看待一切現(xiàn)象，就達到佛教徒所說的“無所住”。這里又是注意力與情緒緊密相連的地方。一方面，焦慮感的降低可使我們更自由地專注于眼前事務(wù)。另一方面，專注能力的增強又可降低我們的焦慮感。

精神分裂癥的癥狀之一就是無法主動集中注意力。在執(zhí)行那些需要警覺性、反應(yīng)速度或持久注意力的任務(wù)時，精神分裂癥患者一般都表現(xiàn)得很差。通常，這是因為恐懼、猜疑、抑郁等情緒已占據(jù)了他們。蒙特菲爾醫(yī)療中心曾作過一項研究，研究人員對27位長期患精神分裂癥的病人進行了注意力訓(xùn)練。經(jīng)過基準測試后，每位病人通過電腦接受了為期6周、總共18次的培訓(xùn)。

無論相對于自己的基準分數(shù)還是控制組的患者，平均而言，參加培訓(xùn)后的病人變得更加專注、更能抗干擾、反應(yīng)速度更快。還有出人意料的一點是，實驗組成員的心理健康有了大幅改善，包括幻覺、畏縮情緒、軀體化（即心理壓力反映為身體癥狀）在內(nèi)的癥狀都減少了。實驗對象在完成外來任務(wù)時越專注，他們擺脫內(nèi)心壓力的能力越強。嚴重心理障礙的人都能在幾周內(nèi)改善專注力，若健康人群接受注意力訓(xùn)練，效果豈不更好？