脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2。4倍。同時相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。

為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

每天25g或30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎

逐漸富裕起來的我國居民，似乎已經(jīng)習(xí)慣于無節(jié)制地用烹調(diào)油烹制食物，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油消費(fèi)量為41。6g，其中植物油32。9g，動物油8。7g。農(nóng)村和城市總消費(fèi)量相差不大，農(nóng)村居民動物油消費(fèi)量高于城市。大城市居民烹調(diào)油高于平均量。城市和農(nóng)村植物油20年間消費(fèi)量增加了20g以上。

每天25g或30g烹調(diào)油使習(xí)慣于大量用油的人捉襟見肘，建議用以下方法可用有限的烹調(diào)油烹制出美味佳肴：

（1）合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法。烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。

（2）堅持家庭定量用油，控制總量?？蓪⑷颐刻鞈?yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用。逐步養(yǎng)成習(xí)慣，久之，培養(yǎng)成自覺的行為，對防治慢性疾病大有好處。

一天吃多少食鹽合適

人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右，因此，實際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要，由于人們的膳食習(xí)慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過3g的水平。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝入量為12g，城市10。9g，農(nóng)村12。4g。醬油平均為8。9g，城市10。6g，農(nóng)村8。2g。雖然比1992年略有下降，但遠(yuǎn)高于6g食鹽的建議量，引發(fā)慢性病的危險性仍然存在。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g，雖然世界衛(wèi)生組織在2006年提出了每人每日5g的建議，但鑒于我國居民食鹽實際攝入量與目前6g的建議值有較大差距，因此仍然維持目前建議值。

如何減少食鹽攝入量

首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1。5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。

習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用量具更準(zhǔn)確。

此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。