提臀

1. 平臥，膝蓋彎曲，雙腳平放

2. 腳與膝部的距離盡量遠離，盡可能地提高骨盆。在上升的時候，激活你整個身體，尤其是肺部，放松頸部。保持骨盆抬高的位置后至少進行3次深呼吸。

3. 緩慢地放下骨盆。重復(fù)進行2-3次。這是對于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的練習(xí)。

腰肌伸展

腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩(wěn)定腰背部、軀干和骨盆的作用。下面的雙側(cè)腰肌伸展對于保護腰肌有著很好的效果。

跑步者伸展

1. 如圖所示，這種伸展運動是彎曲右膝，保持后面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線，左側(cè)膝蓋不能彎曲。

2. 雙手放在地面上，手臂用來保持身體的平衡，并激活身體的上部來支持部分體重。頸部處于適中的位置，頭部放松。

3. 保持這個姿勢進行幾次深呼吸，然后交換方向。

瑜伽式腰肌伸展

1. 雙手及雙膝著地

2. 右膝放在雙手之間，坐位

3. 把左腳放在身體的后面，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時也會支持體重的一部分，并能保持平衡。脊柱此時要當(dāng)保持正直。

很多人需要在坐著的腿上放一個小枕頭。著可以讓臀部提高，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運動方式。在交換腿部前要進行數(shù)次深呼吸。

舞者的伸展

將左腳放在右腳的右側(cè)，身體向左側(cè)彎曲

1. 要使左側(cè)的前臂與平行于地面

2. 每側(cè)堅持5-10秒后進行左右交換。

舞者經(jīng)常用這種方法來保持脊柱、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者，這對你來說仍是不錯的練習(xí)。

核心結(jié)構(gòu)

下面的兩個練習(xí)可以加強機體的核心肌肉。

第一個練習(xí)：

平臥，手臂置于身體的兩側(cè)，主要有四步：

1. 部分坐起，保持這個姿勢直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。

2. 抬高腿部4-6英寸。

3. 抬高手臂呈45度角，保持姿勢不變

4. 會到休息的平臥的姿勢。

這四步要穩(wěn)穩(wěn)地去做，最后將四步融為一體。最少要重復(fù)進行50次。

第二個練習(xí)：

平臥如第一個練習(xí)，也有四個步驟：

1. 膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

2. 伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置

3. 回到1的位置

4. 恢復(fù)到休息的位置

每天進行這兩個練習(xí)能增加核心肌肉的能量，每天至少重復(fù)進行35次。