健康小帖士11：靈活性練習(xí)技巧

靈活性也是健康的骨骼肌的系統(tǒng)的一個(gè)重要特征。靈活性是機(jī)體靈活運(yùn)動(dòng)的能力，與骨骼肌的自愈能力有關(guān)。

兒童通常具有很高的靈活性，但在成年時(shí)喪失了很多功能。

靈活性可以通過(guò)伸展練習(xí)來(lái)得到改善。在鍛煉靈活性時(shí)，你必須保證關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不能超過(guò)運(yùn)動(dòng)范圍之外，否則會(huì)造成關(guān)節(jié)的受損。在進(jìn)行伸展時(shí)出現(xiàn)疼痛就意味著你已經(jīng)超過(guò)了運(yùn)動(dòng)的范圍。

美國(guó)人有著很多根深蒂固的觀念，如”錦上添花“，”沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收獲“。這些觀念往往會(huì)帶來(lái)不好的結(jié)果。

下面的靈活性練習(xí)幫助了包括我在內(nèi)的很多人。最宜在早上或晚上進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)效果更佳。

練習(xí)時(shí)也要保持身體的覺(jué)醒。讓內(nèi)在智慧引領(lǐng)著你完成有利的運(yùn)動(dòng)，一定找到什么是最適合自己的運(yùn)動(dòng)。

扭動(dòng)脊柱

扭動(dòng)脊柱是能夠帶來(lái)舒適的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并能產(chǎn)生靈活性。對(duì)于腰背部特別有利。在一個(gè)毯子上進(jìn)行圖示的運(yùn)動(dòng)。

1. 平臥，雙臂展開(kāi)，手掌朝下。

2. 彎曲膝蓋到胸部，抬起腳部。保持膝蓋的位置。

3. 快速地將膝蓋從中部運(yùn)動(dòng)到身體的一側(cè)，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。

4. 回到開(kāi)始位置，開(kāi)始另一側(cè)的相同動(dòng)作。

重復(fù)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)數(shù)次?？梢愿鶕?jù)需要，停頓一下。

膝部墜落

1. 平臥，膝部彎曲，腳部平放于地面。保持膝部與腳部的距離。

2. 使右膝蓋墜落左足的方位。然后讓膝部回到起點(diǎn)，在使左膝部墜落于右足。墜落的時(shí)候不要刻意用力

3. 輪換著墜落，這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以進(jìn)行數(shù)次。你可以適當(dāng)?shù)赝ｎD一下。

貓與駱駝姿勢(shì)

瑜伽熱身實(shí)際上是兩個(gè)姿勢(shì)的結(jié)合：貓與駱駝的姿勢(shì)。

貓的姿勢(shì)可以伸展脊柱，如果你是名養(yǎng)貓者，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)貓?jiān)诿刻煸绯慷荚谧鲞@種姿勢(shì)。

1. 首先以貓的姿勢(shì)開(kāi)始趴著，手位于肩部的正下方，膝部位于臀部的正下方。

2. 緩慢地將頭垂下去。同時(shí)在保持手臂的伸直的前提下，盡可能地抬高背部和肩部。短暫地保持這個(gè)姿勢(shì)，并盡可能地呼氣

3. 在開(kāi)始吸氣的時(shí)候，姿勢(shì)要轉(zhuǎn)變成駱駝的姿勢(shì)，形成兩個(gè)類(lèi)似的駝峰（即肩部和臀部）。此時(shí)盡量讓腹部向下壓，抬起下巴、頭部、臀部。

呼吸是結(jié)合兩個(gè)姿勢(shì)的關(guān)鍵。在貓的姿勢(shì)時(shí)，充分呼氣，好讓背部抬高，頭部和臀部下移。在駱駝的姿勢(shì)時(shí)，充分吸氣，抬頭和提臀。貓的姿勢(shì)壓縮脊柱，而駱駝的姿勢(shì)伸展脊柱。

4. 在貓和駱駝的姿勢(shì)轉(zhuǎn)變過(guò)程中要來(lái)回地重復(fù)運(yùn)動(dòng)數(shù)次。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)脊柱活動(dòng)受限或呼吸費(fèi)力時(shí)，可以進(jìn)行練習(xí)。