健康小貼士9：運動范圍練習(xí)系列

骨骼肌系統(tǒng)中，關(guān)節(jié)的全范圍的積極運動可以帶來很大的好處。時鐘運動的方法可以運用于身體的其他部位，下面進行詳細(xì)闡述。

眼部

由于骨骼肌系統(tǒng)通過視力來維持協(xié)調(diào)，眼睛也需進行ROME練習(xí)。該練習(xí)不僅能夠改善眼睛的運動范圍，還能通過激活疲勞眼肌來改善視力，還能改善身體其他部位的功能。

以最佳的坐姿坐著，在不抬頭不過度用力的前提下，活動眼球。把你的整個臉當(dāng)做鐘盤，三點是你右耳的方向，九點是左耳的方向。慢慢地活動眼球讓眼球全方位地繞著表盤進行運動。

注意到眼球很快通過的位置。在該區(qū)域緩慢地將眼球移來移去。

進行順時針和逆時針兩個方向的眼球運動。隨后，閉一只眼，將注意力集中于另一個睜開的眼睛。2到3次的重復(fù)練習(xí)已經(jīng)足夠產(chǎn)生滿意的效果。為了進一步改善視力，可以應(yīng)用附錄B所示的Tibetan測眼表。

頸部

開始時先將頭頸部向兩側(cè)及前后放松地運動幾次。這會讓頸部的肌肉準(zhǔn)備做ROME運動。激活頸部的肌肉十分重要，但不推薦立刻就按照圓錐形的軌跡來運動，因為有些人會因為不適應(yīng)而感到頭暈或疼痛，不適感通常由頸椎的結(jié)構(gòu)失調(diào)引起。我建議剛開始進行練習(xí)時先從兩個單獨的部分練起。如果感到嚴(yán)重的頭暈，先于脊柱推拿師就診。

下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到感覺頸部的肌肉抵抗時停止。

下一步是右側(cè)的運動。一定要記住激活整個身體，特別是激活頸部的肌肉。具體操作如圖所示，要保持頭部不前突。

在你運動的時候，你可以將左側(cè)和右側(cè)的運動結(jié)合一起，輕柔將頸部從一側(cè)運動到另一側(cè)，此時仍要有所限制。進行此運動數(shù)次之后，如果你還感覺疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法進行矯正。

最終，如果在分解練習(xí)中不存在疼痛或不適感時，你可以小心地將兩個半周的運動連在一起。

軀干

軀干肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉。為了保證機體的健康運轉(zhuǎn)，在我們站立坐行時都要讓軀干肌積極地參與進來。

軀干肌的運動范圍練習(xí)可以通過坐在無蓋馬桶、板凳、椅子的邊緣或是地板上進行，交叉手指并置于腦后，向前彎曲腰部，活動腹部和器官的肌肉。慢慢地繞著圓錐形的軌跡運動讓軀干肌充分參與進來。

順時針和逆時針運動數(shù)次，感受運動時肌肉的變化，如果腰背部出現(xiàn)疼痛時則說明這些肌肉已經(jīng)虛弱或負(fù)擔(dān)過重。如果運動時出現(xiàn)劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結(jié)構(gòu)異常，這時應(yīng)就診于脊柱推拿師。

骨盆

采用坐姿，要讓你的骨盆靠后達到最小脊柱曲線，達到此點時順時針方向慢慢地運動骨盆。鐘面就是你坐的平面。

在運動骨盆到每個部位時要向下用力。12點所指的是恥骨的方向，而6點所指的是尾骨的方向?？梢杂檬州p輕地放在臀部或膝蓋上來幫助運動。

要讓所有的肌肉積極地參與進來，運動數(shù)次。坐在一個球體上進行該運動會增加更多的樂趣。該練習(xí)可以減輕腰背部疼痛和晨僵感。如果長期坐著工作，不妨在工作期間的同時進行該練習(xí)。

肢體

你也可以進行肢體的運動范圍的練習(xí)。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以參照此法進行練習(xí)。

讓每個關(guān)節(jié)緩慢地運動到其運動范圍的末端，同時激活相關(guān)的肌肉，保持身體的覺醒狀態(tài)。

運動范圍練習(xí)對于腕部和踝部的練習(xí)極為有利。每天進行這些練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和運動范圍。運動是生命的象征，我們運動時，我們就會充滿活力。