膳食中的磷脂平衡

生活中，提到脂肪，幾乎每個(gè)人都認(rèn)識(shí)，肥肥的豬肉、肥牛、小肥羊肉片都含有脂肪。提起磷脂，認(rèn)識(shí)的人卻很少，能說出磷脂作用和含有磷脂食物的人就更少了。其實(shí)，磷脂是脂肪中的一種。在膳食營(yíng)養(yǎng)均衡中，磷脂占有很重要的地位。

磷脂是組成人體生命細(xì)胞的成分，主要包括卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂。我們知道人體是由無(wú)數(shù)細(xì)胞組成的，約有60兆，一般情況下當(dāng)細(xì)胞死亡數(shù)達(dá)到20%的時(shí)候，人的壽命就要終止。細(xì)胞的健康程度和再生能力，與人體的壽命息息相關(guān)，而決定細(xì)胞修復(fù)和再生功能的就是磷脂了。

磷脂的三大種類以及各自的作用

◆卵磷脂：保護(hù)肝臟，降低血液濃度，促進(jìn)大腦發(fā)育，保護(hù)胚胎，有效降低膽固醇、高血脂及冠心病的發(fā)病率。

◆腦磷脂：修復(fù)細(xì)胞，促進(jìn)腦部發(fā)育，提升記憶力。

◆肌醇磷脂：促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)。

那么這三類磷脂來源于哪些食物呢？

◆含卵磷脂的食物：蛋黃、大豆、動(dòng)物肝臟、芝麻、蘑菇、黑木耳等。

◆含腦磷脂的食物：魚類、動(dòng)物腦髓、玉米油、向日葵子等。

◆含肌醇磷脂的食物：豆類食物。

在上面這些食物中，含磷脂成分最完整的是大豆、蛋黃和動(dòng)物肝臟。既然知道了磷脂營(yíng)養(yǎng)成分的來源，我們來了解一下磷脂的每日攝入量。

根據(jù)2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)協(xié)會(huì)公布的標(biāo)準(zhǔn)：正常人每日攝入的磷脂原漿量約為15克。這個(gè)含量約等于一只水煮雞蛋的磷脂含量加一盤炒豌豆菜肴的含量。

不同人群補(bǔ)充磷脂的科學(xué)方法

嬰幼兒

磷脂是嬰幼兒腦部發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)素，不可缺少。一般來說，嬰幼兒的磷脂主要來源是奶粉。因此，媽媽在選購(gòu)奶粉的時(shí)候，一定要確保奶粉含有磷脂等有效營(yíng)養(yǎng)素。

兒童和發(fā)育期的青少年

對(duì)于兒童和發(fā)育期的青少年，應(yīng)該保證每日磷脂的攝入量，尤其是卵磷脂和腦磷脂營(yíng)養(yǎng)成分的攝入。豆腐魚頭湯是這個(gè)年齡最佳的選擇。將新鮮的魚頭加入豆腐，煮成香濃的乳白色湯汁，是青少年時(shí)期最佳的補(bǔ)腦食物。建議每周食用1～2次豆腐魚頭湯，其他日子由蛋黃或者豌豆類植物磷脂來補(bǔ)充每日的磷脂需求量。

成年女性

對(duì)于成年的女性，每天早晨飲用一杯新鮮的溫豆?jié){或者吃一個(gè)水煮雞蛋是不錯(cuò)的選擇。豆?jié){最好是現(xiàn)榨的新鮮豆?jié){，且用專用器具溫?zé)?，最好不要長(zhǎng)時(shí)間放在火具上煮沸，以提高磷脂的利用率。吃雞蛋的時(shí)候，有些朋友喜歡吃蛋白，不喜歡吃蛋黃。要記住蛋黃才是真正含有磷脂的主角，一定要攝入蛋黃，避免本末倒置。

成年男性

對(duì)于成年男性，每天用蜂蜜沖泡新鮮的雞蛋是補(bǔ)充磷脂最方便快捷的辦法。除此之外，像設(shè)計(jì)、撰稿、咨詢顧問、財(cái)會(huì)、管理等腦力工作者應(yīng)該每日保證磷脂的補(bǔ)充量，每周適當(dāng)飲用動(dòng)物腦髓煮出來的湯汁有助于補(bǔ)充腦力。豬腦湯或者魚頭豆腐湯是不錯(cuò)的選擇，建議每周至少食用一次。

老年人

對(duì)于老年人，要以植物性磷脂為主，動(dòng)物性磷脂為輔，控制腦髓等動(dòng)物性磷脂的攝入量。每天食用半碟清炒豌豆是不錯(cuò)的選擇。此外，黑木耳炒肉片和涼拌豆腐也是非常適合老年人食用的補(bǔ)充磷脂食物。

在含磷脂的食物中，動(dòng)物性食物的磷脂含量比植物性高，青少年和中青年應(yīng)該以動(dòng)物性磷脂為主。要平衡攝入磷脂，不同人群應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)增加或者減少磷脂的攝入量，比如孕婦應(yīng)該增加磷脂的攝入量，宜飲用含有磷脂類的奶類，來保證胎兒的發(fā)育。